在管理自己的身材之時(shí)，或許在最開(kāi)始之時(shí)我們會(huì)關(guān)注如何瘦下來(lái)，但是隨著自己經(jīng)驗(yàn)的積累與要求的提高，我們會(huì)知道，讓自己變瘦并不是最終目的，而最終目的則是讓自己身材變得更好，所以，我們就會(huì)開(kāi)始嘗試一些簡(jiǎn)單地力量訓(xùn)練。因?yàn)榱α坑?xùn)練的好處除了讓肌肉得到有效的鍛煉以外，還會(huì)圍繞著肌肉量的提高得到一系列的好處，比如以下幾點(diǎn)：

1. 力量訓(xùn)練會(huì)幫助我們彌補(bǔ)局部的不足，從而讓自己擁有一個(gè)好的身材；

2. 力量訓(xùn)練可以幫助我們提高基礎(chǔ)代謝從而有利于減脂，并且避免中年發(fā)福的問(wèn)題；力量訓(xùn)練可以幫助我們放緩衰老速度從而起到抵抗衰老的作用；

3. 力量訓(xùn)練可以讓我們身姿挺拔，即使是在中年以后依然有著年輕且健康的體態(tài)；

4. 力量訓(xùn)練還可以起到保護(hù)關(guān)節(jié)的作用，從而有利于健康的保持，等等。

當(dāng)然，以上幾點(diǎn)只是對(duì)力量訓(xùn)練的好處做了一個(gè)簡(jiǎn)單的概括，而我們想要收獲其好處，不但要去訓(xùn)練，還要正確訓(xùn)練，也就是還要做對(duì)才可以。所以當(dāng)我們開(kāi)始嘗試力量訓(xùn)練之時(shí)，不要為了節(jié)省所謂的一些時(shí)間找到幾個(gè)動(dòng)作去模仿，而是要先去了解其動(dòng)作規(guī)范，然后按照規(guī)范去正確完成，動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性不但是提高訓(xùn)練效率的前提，也是保護(hù)自己不受傷的前提，更是提高自己能力的前提。

因此，下面分享一組比較常見(jiàn)的訓(xùn)練動(dòng)作，因?yàn)槌Ｒ?jiàn)我們會(huì)經(jīng)常接觸，這組動(dòng)作也可以對(duì)全身得到一個(gè)相對(duì)全面的訓(xùn)練，非常適合基礎(chǔ)較差卻又想要塑形的朋友們來(lái)完成，但是這幾個(gè)動(dòng)作也非常容易出錯(cuò)，所以，下面對(duì)這幾個(gè)動(dòng)作的基本動(dòng)作與常見(jiàn)錯(cuò)誤兩個(gè)方面進(jìn)行一個(gè)簡(jiǎn)單的分析，我們有則改之，無(wú)則加勉，讓自己以對(duì)的方式來(lái)達(dá)到強(qiáng)身健體并塑造好身材的目的。

動(dòng)作一：深蹲

深蹲基本動(dòng)作要領(lǐng)：

• 雙腳打開(kāi)約與肩同寬，腰背部挺直，腹部收緊，雙手握拳舉至胸前，或者前平舉

• 保持背部挺直，保持腹部收緊，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起至身體直立

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意起身時(shí)膝關(guān)節(jié)不要鎖死

深蹲常見(jiàn)錯(cuò)誤：

• 背部沒(méi)有挺直，弓背或塌腰

• 沒(méi)有屈髖過(guò)程，直接下蹲，導(dǎo)致重心前移

• 雙膝內(nèi)扣，沒(méi)有做到膝蓋與腳尖方向一致

• 起身時(shí)膝關(guān)節(jié)鎖死

動(dòng)作二：原地箭步蹲

箭步蹲基本動(dòng)作要領(lǐng)：

• 雙腳前后開(kāi)立，根據(jù)自己的訓(xùn)練目的調(diào)整雙腳間距，下蹲時(shí)雙腳大小腿均垂直的情況會(huì)重點(diǎn)鍛煉腿部，大于這個(gè)間距重點(diǎn)鍛煉臀部

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，重心前移并順勢(shì)下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起至身體直立

• 全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時(shí)前側(cè)膝蓋不要超過(guò)腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

箭步蹲常見(jiàn)錯(cuò)誤：

• 上半身前傾，其實(shí)這并不算是錯(cuò)誤，上半身前傾會(huì)將刺激重點(diǎn)向臀部轉(zhuǎn)移，因此當(dāng)訓(xùn)練目標(biāo)為腿部之時(shí)，要保持上半身直立

• 膝蓋過(guò)度前移，正確做法是讓膝蓋不超過(guò)腳尖

• 另外，后側(cè)腿不要跪地

動(dòng)作三：上斜俯臥撐

上斜俯臥撐基本動(dòng)作要領(lǐng)：

• 找到一個(gè)具有一定高度的固定物體，俯身，雙臂支撐在物體上方，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直，使身體從頭到腳呈一條直線(xiàn)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂于軀干夾角約小于45度向下俯身

• 至胸前幾乎接觸到物體表面后伸直手臂撐起身體還原，注意還原時(shí)肘關(guān)節(jié)不要鎖死

上斜俯臥撐常見(jiàn)錯(cuò)誤：

• 塌腰，會(huì)使得動(dòng)作相對(duì)容易，但是會(huì)對(duì)腰背部帶來(lái)過(guò)多的壓力，因此在動(dòng)作過(guò)程中需要自己有意識(shí)去控制，讓背部在保持挺直的狀態(tài)下完成動(dòng)作

• 當(dāng)大臂與軀干夾角接近90度之時(shí)，動(dòng)作相對(duì)輕松，并且刺激重點(diǎn)將會(huì)向肩后束轉(zhuǎn)移，雖然這并不算錯(cuò)誤，但是卻會(huì)對(duì)肩部帶來(lái)過(guò)多的壓力，因此對(duì)于基礎(chǔ)薄弱的朋友們來(lái)講要謹(jǐn)慎為之

• 起身時(shí)肘關(guān)節(jié)鎖死

動(dòng)作四：屈腿仰臥后撐

屈腿仰臥后撐基本動(dòng)作要領(lǐng)：

• 背對(duì)固定物體，仰臥，雙腿屈膝分開(kāi)與髖部同寬，雙手撐在物體邊緣，肘關(guān)節(jié)向后而不向外，背部挺直，核心收緊，肩部下沉

• 保持身體穩(wěn)定，慢慢屈肘向下，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)并感受肱三頭肌的伸展，然后肱三頭肌發(fā)力起身還原

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中使軀干沿著物體邊緣上下移動(dòng)

屈腿仰臥后撐常見(jiàn)錯(cuò)誤

• 肘關(guān)節(jié)朝向身體兩側(cè)，這樣會(huì)減少對(duì)于肱三頭肌的刺激，而使得訓(xùn)練重點(diǎn)向肩部轉(zhuǎn)移

• 背部沒(méi)有挺直，整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中應(yīng)該是讓背部沿著物體表面上下移動(dòng)

動(dòng)作五：卷腹

卷腹基本動(dòng)作要領(lǐng)：

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂交叉置于胸前，或者是將雙手置于耳旁，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部不要離開(kāi)地面，保持頸部固定，腹部發(fā)力帶動(dòng)上背部向上卷起至動(dòng)作頂點(diǎn)

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

卷腹常見(jiàn)錯(cuò)誤：

• 沒(méi)有做到由腹部肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動(dòng)作，其實(shí)雙手放在哪里并不重要，而是要做到盡量減少代償，避免借助手臂力量完成動(dòng)作

• 在卷腹過(guò)程中要求下背部全程貼地完成動(dòng)作，這樣會(huì)讓腹部肌肉得到更加有效的收縮，如果在自身能力不足的前提下，讓下背部離開(kāi)地面則會(huì)導(dǎo)致腰部代償?shù)膯?wèn)題

動(dòng)作六：平板支撐

平板支撐正確動(dòng)作要領(lǐng)：

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直，雙腳腳尖踩地

• 保持身體穩(wěn)定，不要晃動(dòng)，保持腹部收緊，繃緊整個(gè)身體，保持自然呼吸，保持動(dòng)作

平板支撐常見(jiàn)錯(cuò)誤

• 塌腰或弓背不但會(huì)影響動(dòng)作質(zhì)量，還會(huì)對(duì)腰椎造成不利影響，所以在平板支撐過(guò)程中要求背部挺直，在全身從頭到腳呈一條直線(xiàn)的前提下保持

在塑形訓(xùn)練過(guò)程中，這幾個(gè)動(dòng)作可以作為一個(gè)整組來(lái)進(jìn)行，基本可以滿(mǎn)足我們居家鍛煉的目的，但是在訓(xùn)練開(kāi)始之前，我們需要做的是首先去了解動(dòng)作規(guī)范，然后再開(kāi)始嘗試，在自己熟悉動(dòng)作模式之后開(kāi)始正式訓(xùn)練，可以每個(gè)動(dòng)作15-20次（最后一個(gè)動(dòng)作30-45秒），動(dòng)作間休息30-45秒，每次3-5組，隔天一次的方式來(lái)完成，當(dāng)然在訓(xùn)練結(jié)束后做好拉伸來(lái)放松，不要立即停止。

作者：十月知行