一、全局抗衰老

1、激活關(guān)鍵的抗衰老通路：AMPK、Nrf2、細(xì)胞自噬。

2、間歇性斷食，又稱(chēng)輕斷食。常用方法有，16+8，5+2，隔日輕斷食?？杉せ預(yù)MPK、Nrf2、細(xì)胞自噬。效果最好，還不花錢(qián)，還省了吃飯錢(qián)。

3、服用抗衰老補(bǔ)劑，比較重要的是NAD+的前體，比如煙酸/NMN/NR，以及AMPK激活劑、Nrf2激活劑。據(jù)說(shuō)煙酸比NMN和NR效果更好，而且才幾塊錢(qián)一瓶。

4、控制蛋白質(zhì)攝入總量，長(zhǎng)期低蛋白會(huì)營(yíng)養(yǎng)不良。但，攝入過(guò)量蛋白，會(huì)激活mtor引起衰老。高蛋白、高碳水和無(wú)氧力量訓(xùn)練，會(huì)加速衰老。

5、限制碳水總量和禁止攝入快碳，高GI食物引起糖化反應(yīng)加速衰老，并且傷害胰島，還特別影響顏值。

6、過(guò)量有氧運(yùn)動(dòng)加速衰老，每日步數(shù)限定在5公里以下。長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員衰老較快，特別是顏值衰老，傷害來(lái)自于體內(nèi)氧化自由基。可服用抗氧化補(bǔ)劑，比如VC，槲皮素，姜黃素，花青素等，劑量要把控好，要達(dá)到抗衰最低有效劑量，又不能過(guò)量。

7、身材肥胖加速衰老，肥胖加重炎癥，削弱細(xì)胞自噬（身體清除僵尸細(xì)胞和癌細(xì)胞的機(jī)制）。特別是內(nèi)臟脂肪高，大肚子。

8、吸煙，喝酒，嚼檳榔嚴(yán)重折壽。長(zhǎng)期吸入有毒氣體，攝入有毒食物飲品，加速衰老。

9、熬夜，不健康的作息，睡眠不足，都會(huì)加速衰老。

總結(jié)：選擇合理的飲食結(jié)構(gòu)，控制蛋白質(zhì)總量。低碳飲食結(jié)構(gòu)且慢碳水，加上健康優(yōu)質(zhì)脂肪，可延緩衰老。適度鍛煉，改掉不良生活習(xí)慣，戒掉不良嗜好，合理社交，保持低欲望，保持心情愉快，選擇低海拔、低生活壓力、空氣質(zhì)量高，醫(yī)療條件好的城市生活。合理輕斷食，可適度服用一些抗衰老補(bǔ)劑。

二、顏值抗衰老

1、低碳水低糖。可以防止皮膚中的膠原蛋白糖化反應(yīng)，防止AGES生成（AGES是皮膚衰老元兇）。

2、防紫外線(xiàn)，紫外線(xiàn)是皮膚衰老元兇之一，AGES生成的重要推手。戶(hù)外打傘，防曬霜，衣服帽子遮擋。

3、每天早晚涂抹各類(lèi)護(hù)膚品。使用爽膚水、眼霜、精華液、面霜這幾樣是最低要求，重點(diǎn)是額頭抬頭紋、眼袋、眼角魚(yú)尾紋、法令紋。最好含有波色因這種重度抗衰老成分。

輕斷食

16+8：每天8個(gè)小時(shí)內(nèi)吃東西，其他16個(gè)小時(shí)只喝水或純茶或無(wú)糖無(wú)奶的黑咖啡。知名男星周杰也自曝他的10年養(yǎng)生秘訣，過(guò)午不食，喝水前要檢測(cè)。

5+2：一周選擇不連續(xù)的兩天作為斷食日，在斷食日只吃一頓，熱量限制男士低于600卡，女士低于500卡，減肥階段要極低碳水或生酮（0碳）＋高蛋白，體重維持階段要極低碳水或生酮（0碳）+高脂。不可以連續(xù)兩天斷食，吃三天餓一天，再吃?xún)商祓I一天，循環(huán)往復(fù)。例如周一和周五斷食。5+2輕斷食和16+8輕斷食可以一起使用。

注：輕斷食與辟谷斷食是不一樣的，超過(guò)48小時(shí)的連續(xù)辟谷斷食，會(huì)讓身體進(jìn)入饑荒保命模式，降低基礎(chǔ)代謝，引起一些副作用。而輕斷食不會(huì)傷害基礎(chǔ)代謝，當(dāng)身體感覺(jué)不對(duì)勁的時(shí)候，又開(kāi)始攝入食物，身體來(lái)不及反應(yīng)，不進(jìn)入饑荒模式。

飲食結(jié)構(gòu)

推薦 中蛋白+中量?jī)?yōu)質(zhì)脂肪+低碳，蛋白質(zhì)攝入量，體重公斤數(shù)×0.5~2，例如80kg的人，每日蛋白攝入量在40g到160g之間，因?yàn)槿忸?lèi)蛋白含量約20%，因此對(duì)應(yīng)肉類(lèi)為200g到800g之間。超過(guò)此閾值，mtor有可能被激活。注意主食和蔬菜中也含有蛋白，計(jì)算時(shí)不應(yīng)遺漏。減肥時(shí)為防止掉肌肉，應(yīng)取1.5~2之間，體重維持期為抗衰老，應(yīng)取1以下0.5以上，即200克到400克之間。

每日凈碳水?dāng)z入量，大于130克為平衡膳食，低于130克為低碳飲食，低于50克為極度低碳，低于20克為生酮飲食。如采用16+8輕斷食，可執(zhí)行低碳飲食小于130克，有抗衰老效果。如采用5+2輕斷食或隔日輕斷食，可在普通日?qǐng)?zhí)行低碳飲食小于130克或平衡膳食，在斷食日?qǐng)?zhí)行極度低碳或生酮飲食。

算好蛋白質(zhì)和碳水?dāng)z入量后，剩下的熱量由優(yōu)質(zhì)脂肪來(lái)調(diào)節(jié)。減肥階段可低脂肪，達(dá)到滿(mǎn)意體重后，在體重維持階段，若體重降低則增加優(yōu)質(zhì)脂肪，若體重增加則降低優(yōu)質(zhì)脂肪。優(yōu)質(zhì)脂肪包括深海魚(yú)類(lèi)脂肪、橄欖油、牛油果、部分堅(jiān)果等。

優(yōu)質(zhì)碳水：升糖指數(shù)GI和GL較低，腸胃緩慢消化和吸收糖，可令胰島素緩慢釋放，且飽腹感強(qiáng)。例如：燕麥，玉米，糙米，小麥全麥，黑麥全麥。劣質(zhì)碳水是精米精面，如白面饅頭，GI值高，刺激胰島素快速釋放，飽腹感差。當(dāng)然更不能直接吃糖，包括白糖，紅糖，蜂蜜，葡萄糖，果葡糖漿。