1、簡單才能改變行為。

2、當人們有能力、有動機的時候，只要得到提示，行為就會發(fā)生。

3、如果讓一個習(xí)慣超級容易做，那么養(yǎng)成這個習(xí)慣就不需要太多的動力。

4、微習(xí)慣的精髓—— 讓你通過感覺良好而不是感覺糟糕來實現(xiàn)改變。

5、如果你掌握了正確的方法，那么養(yǎng)成好的習(xí)慣、做出積極的改變可以很容易。除了正確的方法，你還需要一個基于人類心理學(xué)運作方式的系統(tǒng)，一個讓改變更容易的流程，一個不依賴猜測或錯誤原則的工具。

6、

7、我們生活在一種欲望驅(qū)動型的文化中，崇尚即時滿足，很難做到甚至接受循序漸進，但這恰恰是培養(yǎng)有意義的長期改變所需的品質(zhì)。

8、動機和意志力天生善變，一點兒都不可靠。

9、戒掉糖癮并不是由于她缺乏意志力，而是缺少行為設(shè)計的問題。做出改變的動機時強時弱不是她的錯，更不代表她的品行有問題。

10、鼓勵自己而非打擊自己，擁有這種能力才能讓改變的種子深深地扎根。

11、ABC三步驟

1．錨點時刻

提醒你去執(zhí)行新的微行為的關(guān)鍵時點。例如，某個日常習(xí)慣（刷牙）或某件必然發(fā)生的事情（電話鈴聲響起）。

2．新的微行為

錨點出現(xiàn)后立刻去執(zhí)行的微行為。這是新習(xí)慣的簡化版，比如用牙線清潔一顆牙齒或做兩個俯臥撐。

3．即時慶祝

完成新的微行為后要立刻慶祝。任何能帶來積極情緒的事情都可以，比如說出“我很棒”之類的話。

12、我在感覺良好的狀態(tài)下進行改變，效果最佳。

13、動機是做出行為的欲望，能力是去做某個行為的執(zhí)行能力，而提示則是提醒你做出行為的信號。

14、你不能直接就從動機入手去解決行為問題。你可以遵循如下步驟，按順序逐個嘗試。如果第一步?jīng)]效果，那就到下一步，依此類推。

1．檢查有沒有行為提示。

2．檢查有沒有行為能力。

3．檢查有沒有行為動機。

無論是為自己還是為他人解決行為問題，從提示入手都是最容易的。

15、她喜歡的那些運動有一個共同點，它們都是群體性的。

16、探索終止習(xí)慣的方法

福格行為模型適用于所有類型的行為改變。在此練習(xí)中，你將探索終止習(xí)慣的簡便方法。

?　寫下3個你想要停止的習(xí)慣。盡量寫得具體一些。比如，要寫“終止午餐時買汽水”，而不是“終止喝汽水”。

?　對每一個習(xí)慣，想出3種可以消除（或避免）提示的方法。如果什么都想不出來也沒關(guān)系，繼續(xù)下一步即可。

?　對每一個習(xí)慣，思考可以增加難度（能力）的方法。

?　對每一個習(xí)慣，思考可以削弱動機的方法。

?　對每一個習(xí)慣，從步驟2到步驟4里選出你的最佳解決方案。

17、你必須了解動機的角色和限制，然后挑選出那些不太依賴這位善變的“朋友”的行為。

18、動機很復(fù)雜，3個動機來源：你自己（你想要的），你希望通過采取行動可以得到的利益或受到的懲罰（胡蘿卜加大棒），以及你的周遭環(huán)境（例如，所有朋友都在做這件事）。相互沖突的動機可能會變成精神痛苦的源頭之一，“我想控制飲食，徹底戒除甜食，但我也真的很想吃那塊巧克力蛋糕”。善變的、不明顯的、相互沖突的動機，是一個很難掌控的行為要素。如果付出了努力卻未能讓自己或他人做出持久改變，我們就會感到挫敗。

19、動機沖上頂峰后會迅速回落，強烈的動機非常適合去做一次就能完成的真正困難的事情。高水平動機是很難維持的。你的動機沖到頂峰，隨后急轉(zhuǎn)直下?；蛟S你會責備自己沒能堅持下來，但這不怪你，這就是動機在生活中的運作方式。你陷入了人類思維的常見誤區(qū)，你高估了未來的動機。即便是自控力極強的人也同樣如此。你并不是愚蠢、輕浮或容易上當受騙，你只是一個普通人。

20、動機波動十分頻繁,將動機用于追逐抽象概念無法產(chǎn)生結(jié)果。

21、人們普遍認為，能否改變行為從而取得進步，主要取決于個人的能動性和選擇。他們還認為，只要找到正確的動機，就能順利完成自己應(yīng)該做的事（這通常是一個抽象概念）。這是一種錯誤的思維模式，它將責任直接歸咎于你自身或你的能力，或你無法激勵自己這一點。我希望你能夠理解，想獲得持久的改變，僅靠動機是不夠的，因為你多半無法維持它，也可能無法對它進行可靠的操作或設(shè)計。你要明白，這不是一種性格缺陷，而是人的本性。不要掉進動機猴子的陷阱，你必須想方設(shè)法繞開它們。

22、只有知道自己想去哪里，才有可能真正地到達。

23、在激動的心情下做出的選擇，它沒有一個可靠的選擇標準。

24、為自己匹配“對”的行為都是改善生活的關(guān)鍵。

這個行為能讓你實現(xiàn)愿望（影響）；

你想做出這個行為（動機）；

你可以做到這個行為（能力）。

25、

26、為自己匹配真心想做的行為。通過行為設(shè)計匹配的新習(xí)慣，是我們在最忙碌、最沒動力且狀態(tài)最不好時，也能做到的行為。如果你覺得自己在最累的時候也能做到這個行為，那它可能和你非常匹配，甚至是一個黃金行為。

27、首先，明確你的愿望或成果；其次，找到盡可能多的行為選項，并找出與自己相匹配的具體的黃金行為。

28、小改變也許沒那么吸引人，但它是一種可持續(xù)的成功。

29、她在客廳中央放置了一個坐墊，只要自己能坐在上面深呼吸3次就好，而不再強求每天冥想20分鐘；她認為自己每天早晨到廚房打開燃氣灶就好，而不再執(zhí)著于每天做早餐；她開始嘗試在自己最喜歡的藍色瑜伽墊上做30秒拉伸運動，而不必強迫自己做30分鐘的康復(fù)運動。

30、根據(jù)我多年的研究和經(jīng)驗，答案可能涉及以下5個方面，我稱之為能力因素：

· 　你是否有足夠的時間？

· 　你是否有足夠的資金？

· 　你是否有足夠的體力？

· 　這個行為是否需要許多創(chuàng)意或腦力？

· 　這個行為符合你現(xiàn)在的日程嗎？還是需要做出調(diào)整？

31、從更微小的動作開始，讓新行為更容易做到，能力鏈中的薄弱環(huán)節(jié)也就會更加牢固。

32、提升技能、獲取工具和資源，以及讓行為變得微小，都能讓事情變得更簡單。

33、從入門步驟開始、縮小規(guī)模。

34、如果所有問題的答案都是否定的，那你可能需要回到行為集群，為自己重新匹配一個行為。

35、

36、生活中有3類常見的提示：人物提示、情境提示和行動提示。

37、小心人物提示，最好在設(shè)計行為時完全避開它。我發(fā)現(xiàn)遮住其他事情的提示能讓我更冷靜、更專注。

38、培養(yǎng)新習(xí)慣，需要找到一個行為之后要做的那個行為。

39、錨點必須是生活中一定會發(fā)生的事情。

40、確定錨點時有3個方面可以考量。匹配物理位置。匹配頻率。匹配主題?/目的?！霸谖宜⑼暄乐螅視驋哕噹臁边@個配方極難形成習(xí)慣，因為它和地點、頻率或主題中的任何一個要素都不匹配。

41、事實上，不需要依賴用戶行為的產(chǎn)品或服務(wù)幾乎沒有。一個產(chǎn)品或服務(wù)的成功，離不開對的提示——在對的時間讓用戶采取行動的事物。

42、靜默的慶祝方法：只需要微笑并在腦海中說“耶”，就能營造出一種成功的感覺。慶祝不一定要用大聲喊叫或動作夸張的方式來表達。它唯一的規(guī)則就是你必須說出點什么（在心里或真的說出來都行）或做點什么，任何能讓你感受良好并產(chǎn)生成功的感覺的語言或動作都可以。

43、你需要反復(fù)演練行為序列（錨點結(jié)合新習(xí)慣），然后立刻慶祝，之后重復(fù)7～10次。

44、行為加工技巧的關(guān)鍵在于：知道自己一次能養(yǎng)成多少新習(xí)慣，以及何時能增加更多。

45、我能創(chuàng)建的最有意義且最微小的習(xí)慣是什么？

46、一個人在不改變環(huán)境的情況下是否可以維持減肥效果。他的答案是：不可能。我們都認同這一點，如果有人減了肥，但過程中沒有改變過自己身邊的環(huán)境，那么這個人的體重最終還是會再反彈回來的。

47、從不會產(chǎn)生情緒負擔的習(xí)慣開始演練。

48、靠體力來終止壞習(xí)慣是我最喜歡用的方法。

49、他呼吁人們停止無節(jié)制地使用電子產(chǎn)品。他說，有一種辦法是把手機屏幕設(shè)置成灰度。

50、

51、但并非所有黃金行為都是習(xí)慣，有些黃金行為就是單次動作。

52、群體會為某個人的好習(xí)慣而慶祝。

53、未來屬于終身學(xué)習(xí)者。