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北京學普拉提最好的學校

2022-11-09 15:09 作者:亞太瑜伽學院官方號  | 我要投稿

核心與髖部,在瑜伽練習當中是非常重要的兩個部分!

核心強大,能把更多穩(wěn)定性傳遞給軀干。髖部靈活,對瑜伽的重要更加不言而喻!

今天分享16個瑜伽體式,能充分加強核心,同時也可以很好地靈活髖關節(jié),如果你這兩個位置比較薄弱,這套序列一定要收藏!

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01、下犬式

從貓牛式進入下犬式

脖頸、雙肩放松,腋窩展開

腹部內收,坐骨推向最高點

大腿面收緊上提,前側后推

停留5-8個呼吸

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02-04、單腿下犬式-登山式

吸氣,右腿向后向上抬高

進入單腿下犬式

呼氣,收緊核心

屈右膝向前找鼻尖或胸口

再次將右膝轉向左側

吸氣,還原單腿下犬式

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體式02-04重復練習5-8次

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05、側板式變體

斜板式進入,身體轉向左側

左手、左腿撐地,髖部推高

右腳底緊貼左大腿內側

左臂延展過頭頂,轉頭看向右上方

停留5-8個呼吸

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06、單腿下犬式

回到單腿下犬式

調整3-5個呼吸

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07、反犬式

吸氣,右小腿屈膝向后

進入反犬式,髖部伸展

停留5-8個呼吸

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08、高弓步

反犬式,右腿邁向雙手中間

進入高弓步,右腿屈膝

脊背延展,左腿有力蹬直

停留5-8個呼吸

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09、戰(zhàn)士一式

吸氣,左腳向內腳跟踩地

立直上半身,雙手向上延展

進入戰(zhàn)士一式,停留5-8個呼吸

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10、戰(zhàn)士一式變體

吸氣,雙手于背后十指相扣

呼氣,身體后彎,打開胸腔

停留5-8個呼吸

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12、戰(zhàn)士二式

從戰(zhàn)士一進入戰(zhàn)士二

右腳跟對齊左足弓,髖部擺正

雙手側平舉,指尖向兩端延長

轉頭看右手,停留5-8個呼吸

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13、女神式

吸氣,左腳、左膝向外打開

呼氣,收緊核心,進入女神式

右手在上,雙手呈鳥王手

手肘抬高,停留5-8個呼吸

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14、單腿斜板式

吸氣,進入斜板式

呼氣,左腿蹬直,右腿抬高

收緊核心,停留5-8個呼吸

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15、單腿四柱支撐

呼氣,移重心向前,雙手屈肘

進入四柱支撐,大小臂垂直

腳跟往后蹬,停留5-8個呼吸

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16、上犬式

吸氣,腳背貼地進入上犬式

手臂伸直,下背部延展

停留5-8個呼吸

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17、下犬式

呼氣,回到下犬式

調整3-5個呼吸

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Tips:以上序列從體式01開始,換左側練習一遍!


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