Enter the Kettlebell+ 軍事戰(zhàn)斗體能測(cè)試
2019年秋季實(shí)施的陸軍戰(zhàn)斗體能測(cè)試（ACFT）在我們部隊(duì)內(nèi)引起了許多關(guān)注。舊的陸軍體能測(cè)試（APFT）中的俯臥撐、仰臥起坐和跑步項(xiàng)目被六個(gè)項(xiàng)目所取代：最大三次重復(fù)的六角杠鈴硬拉、使用10磅藥球進(jìn)行的站立投擲、兩分鐘內(nèi)最大次數(shù)的放手式俯臥撐測(cè)試、沖刺-拖拽-攜帶項(xiàng)目、持續(xù)時(shí)間的平板支撐和兩英里跑步。ACFT不僅需要比APFT更長期的準(zhǔn)備，而且對(duì)于一些人來說，它設(shè)定了非常具有挑戰(zhàn)性的標(biāo)準(zhǔn)。然而，由于我對(duì)StrongFirst訓(xùn)練計(jì)劃的經(jīng)驗(yàn)，我有一個(gè)完全不同的觀點(diǎn)-這個(gè)過渡不僅容易，而且令人興奮。下面是我為ACFT創(chuàng)建的一個(gè)計(jì)劃，使用了Pavel在2009年《Milo Magazine》的一期中概述的Enter the Kettlebell Plus（ETK+）模板。
背景信息
我是一名專業(yè)音樂家和陸軍樂隊(duì)成員。我在健身界的經(jīng)驗(yàn)僅限于閱讀文章和書籍、聽播客、研究訓(xùn)練計(jì)劃，并與其他愛好者討論這些細(xì)節(jié)。StrongFirst社區(qū)不僅對(duì)我個(gè)人而言是一個(gè)令人驚嘆的教育資源，也對(duì)世界各地的非健身專業(yè)人士起到了重要作用。特別要提及的是Colin Cooley，前SFG I認(rèn)證者，他幫助我在繁忙的日程安排中將這些信息付諸實(shí)踐。
我還是一名丈夫和三個(gè)可愛孩子的父親。我的大女兒有嚴(yán)重的殘疾和特殊需求，所以我的壓力水平每天都在變化。我必須謹(jǐn)慎管理我的精力，以便盡我所能為家人提供幫助。此外，我的工作還需要不同程度的壓力管理，使得身體、情緒和心理健康至關(guān)重要。例如，我可能一天要在阿靈頓國家公墓行軍五英里，然后第二天在白宮陽臺(tái)為外國貴賓演奏喇叭曲。由于我們的任務(wù)負(fù)荷太重，我的部隊(duì)不進(jìn)行集體體能訓(xùn)練。相反，我們被要求獨(dú)立完成體能訓(xùn)練。
我的訓(xùn)練計(jì)劃
Pavel在《Milo Magazine》的2009年12月號(hào)（第17卷，第3期）中寫了《ETK+》。提供的模板和計(jì)劃可以根據(jù)幾乎任何目標(biāo)進(jìn)行修改。事實(shí)上，在StrongFirst論壇上搜索將會(huì)發(fā)現(xiàn)許多基于該模板開發(fā)的計(jì)劃，包括我的計(jì)劃。本文將分享我對(duì)《ETK+》的改編細(xì)節(jié)和成功經(jīng)驗(yàn)，并提供關(guān)于如何將其應(yīng)用于你自己的訓(xùn)練的見解。
我開始時(shí)嚴(yán)格按照原始的《ETK+》計(jì)劃表進(jìn)行訓(xùn)練，進(jìn)行了三個(gè)微周期（6周）。下面是Pavel的原始計(jì)劃表，你可以在StrongFirst Training App上進(jìn)行跟蹤。
熱身包括進(jìn)行Original Strength重置、土耳其起立、雪橇拖拉和輕量錘鈴擺蕩。通常，我在每個(gè)訓(xùn)練會(huì)話結(jié)束時(shí)進(jìn)行5-10分鐘的軀干和步態(tài)模式訓(xùn)練，例如爬行、帶重量的平板支撐、攜帶物體和死蟲動(dòng)作。我通過與家人一起進(jìn)行晚間社區(qū)散步來保持有氧基礎(chǔ)，同時(shí)推著女兒的輪椅。
在嚴(yán)格遵循計(jì)劃進(jìn)行了六周之后，我開始修改模板。我用六角杠鈴硬拉（TBDL）替換了原始六個(gè)深蹲選項(xiàng)中的四個(gè)。我包括了輕量級(jí)（60% 1RM）、中等重量級(jí)（70% 1RM）和重量級(jí)（80% 1RM）的TBDL，完成規(guī)定的階梯訓(xùn)練。為了確定每個(gè)鍛煉的時(shí)間，我使用了計(jì)劃中提供的兩個(gè)骰子擲骰法。骰子上的點(diǎn)數(shù)與分鐘數(shù)相對(duì)應(yīng)，因此每個(gè)鍛煉持續(xù)2-12分鐘不等。有些天我會(huì)加入高腳杯深蹲或雙壺鈴前蹲，但為了達(dá)到特異性，我大部分時(shí)間都進(jìn)行TBDL訓(xùn)練。
我還將放手式俯臥撐替換了一個(gè)推舉日。例如，在星期一或星期四，我按照以下順序完成動(dòng)作：壺鈴?fù)婆e、TBDL/深蹲、放手式俯臥撐，然后是引體向上/劃船。有些天（通過擲骰子決定），我使用30磅的背包增加俯臥撐的重量。我使用的階梯訓(xùn)練是5、10、15、20次無負(fù)重，以及2、4、6、8、10次負(fù)重。從俯臥撐中獲得的效果是顯而易見的。我的壺鈴?fù)婆e變得更強(qiáng)，同時(shí)還增加了一些肌肉。
我還使用了《ETK+》中提到的擲骰法來計(jì)劃每天的負(fù)荷、持續(xù)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)方式。保持每個(gè)鍛煉的負(fù)荷未指定，使我能夠根據(jù)當(dāng)天的感覺或鍛煉后的計(jì)劃進(jìn)行自調(diào)節(jié)。擲骰子結(jié)果為1-2表示輕量級(jí)，3-4表示中等重量級(jí)，5-6表示重量級(jí)。為了確定每個(gè)鍛煉的時(shí)間，我再次使用了上述的兩個(gè)骰子擲骰法。下表顯示了我選擇的鍛煉方式。
當(dāng)時(shí)間允許時(shí)，我會(huì)在中等彈道日中替代沖刺/節(jié)奏跑，進(jìn)行跑步訓(xùn)練。我參考了Jeremy Frisch的文章《節(jié)奏跑+壺鈴擺蕩=你的下一個(gè)“恢復(fù)”日》。通常，星期三是穩(wěn)定狀態(tài)的日子，我會(huì)做一些輕量級(jí)的拖拉，劃船，慢跑，棒鈴擺蕩，錘鈴擺蕩或負(fù)重行走，這些運(yùn)動(dòng)非常適合恢復(fù)，并極大地改善了我的兩英里跑步時(shí)間，這讓我感到驚訝，因?yàn)槲覍?shí)際上跑得很少。
觀察和結(jié)果
這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃的結(jié)果讓我非常滿意。不僅我的ACFT表現(xiàn)得到改善，而且我在日常生活中感覺很好。我以前不習(xí)慣進(jìn)行“輕量級(jí)”訓(xùn)練。無論情況如何，我通常都會(huì)努力推動(dòng)自己，這在過去導(dǎo)致了許多小傷和損傷。ETK+的計(jì)劃讓我放慢腳步，相信整個(gè)過程。它的靈活性允許我根據(jù)需要將模塊分解為較短的微型訓(xùn)練，類似于Geoff Neupert的“Strength Shortcuts”方法。我的訓(xùn)練變成了實(shí)踐，而不是競(jìng)爭(zhēng)，我的能量水平保持充沛，每周都感覺完全恢復(fù)。
我的ACFT表現(xiàn)超出了預(yù)期。我的硬拉重量與以前的測(cè)試保持一致，但我能夠用更少的力氣完成，并且還有更多的力量儲(chǔ)備。雙推舉和抓舉使我的擲球距離比以前增加了一米以上，而我在兩分鐘內(nèi)完成42個(gè)俯臥撐的目標(biāo)（按照我這個(gè)年齡和性別的90%標(biāo)準(zhǔn)）更加輕松。我在沖刺-拖拽-搬運(yùn)項(xiàng)目上節(jié)省了10秒的時(shí)間，平板支撐測(cè)試很容易通過，而且我在兩英里跑步中減少了一分鐘以上的時(shí)間。總的來說，我的ACFT表現(xiàn)非常成功。
總結(jié)經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)
如果你正在為ACFT或類似的測(cè)試進(jìn)行訓(xùn)練，我強(qiáng)烈推薦使用ETK+計(jì)劃來進(jìn)行準(zhǔn)備。如果你的生活和工作對(duì)你要求很高，這種簡單的方法可以幫助你在很大程度上取得優(yōu)異成績。由于其靈活性和內(nèi)置的多樣性，ETK+訓(xùn)練模板也是那些不在軍隊(duì)或需要進(jìn)行體能測(cè)試的職位的絕佳選擇。每個(gè)專注的模塊都可以讓你深入挖掘你的訓(xùn)練，不論你選擇的是哪種鍛煉方式。我的建議是先從原始的ETK+動(dòng)作和模板開始，因?yàn)樗_實(shí)有效。然后，一旦你理解了這個(gè)過程，根據(jù)你的訓(xùn)練目標(biāo)調(diào)整動(dòng)作以適應(yīng)你的需求，同時(shí)繼續(xù)遵循模塊的結(jié)構(gòu)和意圖。我非常享受這個(gè)過程，打算再使用幾個(gè)周期，并繼續(xù)獲得好處。
