前屈中關(guān)于下背部拱起這個話題真的說的太多太多了，今天來總結(jié)一下。

我們以下圖中的手杖式坐姿為例：我們先不看肌肉，假設(shè)看到的就看一副骨架：大腿骨小腿骨是一個平行于地面的圓柱體；骨盆脊柱是一個垂直于地面的圓柱體；這兩個圓柱體在髖關(guān)節(jié)的位置形成一個90度的夾角；再假設(shè)在這夾角的位置裝一個可以轉(zhuǎn)動的齒輪。

髖關(guān)節(jié)的折疊，我們說的前屈：就是保持住下面的圓柱體形狀不變，轉(zhuǎn)動輪子讓上面的圓柱體隨著輪子的轉(zhuǎn)動，筆直的向前向下倒和下面的圓柱體重疊。
現(xiàn)在我們來分析一下上面圓柱體的運動軌跡：還是原來的垂直地面的圓柱體沒有發(fā)生任何改變，只不過從垂直的狀態(tài)，像比薩斜塔一樣，隨著骨盆的轉(zhuǎn)動，向前傾斜，再傾斜，一直傾斜到和下面的重疊，兩個圓柱形之間的夾角從原來的90度變成0。也就是這個塔徹底倒掉了。

僅此而已。理論上來說：上半身的軀干幾乎沒有發(fā)生任何的變動，依然保持在手杖式的樣子。就相當(dāng)于塔在倒下的過程中是筆直地、前后側(cè)沒有發(fā)生任何情況的下直直地倒下去了。

所以在前屈中你要做的就是三件事：下面的圓柱體保持不動；轉(zhuǎn)動兩個夾角之間的輪子，也就是骨盆；上面的軀干，保持住原來的樣子，不發(fā)生任何改變，隨著輪子的轉(zhuǎn)動向前向下倒。

那很多人在前屈中下背部拱起的這個部位是從哪里跑出來的呢？

1、腿后側(cè)太緊。
由于腿后側(cè)太緊，輪子沒有辦法正常地向前轉(zhuǎn)動，甚至被腿后側(cè)拽著向后轉(zhuǎn)，也就是把骨盆拽下來了，但是軀干上面還在向前走，腰椎的位置最柔軟，又最靠近骨盆。所以最先被向后向下拉的拱到后面去了，了。

解決方法：臨時的解決方法就是把臀部墊高；長久的解決方法就是增加腿后側(cè)的柔韌性。

為什么把臀部墊高就可以緩解有腿后側(cè)柔韌性不足把骨盆向下拽導(dǎo)致的拱背呢。很簡單：當(dāng)坐在地面時，軀干和腿是90度，是前屈到90度，你墊高時，減少了前屈的幅度，前屈的幅度小于90度了，對腿后側(cè)柔韌性的要求就減小了，拖后腿的沒了，骨盆不會被拽下來，又可以跟著原來的圓柱保持相同的排列了。

增加腿后側(cè)柔韌性：多練仰臥上舉腿，多練基礎(chǔ)站姿。

多練仰臥上舉腿，這一點我相信大家應(yīng)該都能夠理解，因為它直接增加了腿后側(cè)的柔韌性，這個體式我也介紹過很多次，我始終認(rèn)為它是拉伸腿后側(cè)，增加腿后側(cè)柔韌性最好的體式?jīng)]有之一。那為什么多練基礎(chǔ)站姿有助于增加腿后側(cè)的柔韌性呢？

大腿前側(cè)的股四頭肌和大腿后側(cè)的腘繩肌是一組拮抗肌。簡單來說一句話：股四頭肌主動收得越緊，就會讓腿后側(cè)的腘繩肌被動延展的越多。就跟拔河一樣的，這邊主動向后拉的越多，對面被動向前滑的就越多。

站姿中，我們會非常強調(diào)雙腿肌肉力量的啟動，總是會說腿前側(cè)收緊上提。站姿練習(xí)會讓大腿越來越有力。在前屈類體式中需要主動延展腿后側(cè)的時候，大腿前側(cè)的肌肉力量就能用上了。

舉一個簡單的例子，靠墻站立的半前屈，

這個我們經(jīng)常也會練到，可以增加腿后側(cè)的柔韌性，但是很多朋友會發(fā)現(xiàn)腳后跟靠墻，一前屈身體會向前倒，導(dǎo)致這個體式的練習(xí)沒有辦法順利的完成，腿后側(cè)的拉伸感不強烈。為什么身體會向前倒呢？因為大腿向后推的力量不夠。說白了就是大腿前側(cè)太弱了，沒有力量把大腿前側(cè)向后推著貼向墻面，大腿前側(cè)的力量不足以支撐身體的重心維持在原來垂直的地面的角度，只能向前倒。你站都站不穩(wěn)，更不用說大腿前側(cè)向后推，讓后側(cè)延展了繞來繞去又繞到基礎(chǔ)練習(xí)上面來了。

?

2、骨盆后傾。

骨盆后傾和上面的原因和解決方法一模一樣。所以在準(zhǔn)備動作的時候，就要讓骨盆端正，臀部下面該墊高的就墊高，不要偷懶也不要省事。

3、前側(cè)變短。

前側(cè)變短的原因及解決方法，我們分另外一篇明天再分享。沒辦法，廢話太多，篇幅太長了，很多人沒有耐心看完。

先總結(jié)一下，想解決前屈中下背部拱起的第一步，多練基礎(chǔ)動作，多練站姿，把腿的力量練上來。當(dāng)你在練腿后側(cè)柔韌性的時候，前側(cè)才能夠提供強大的力量支持。