在過(guò)去的一周，“新冠陽(yáng)性”的相關(guān)內(nèi)容不僅成為全國(guó)最熱門的話題之一，更是在小編的朋友圈里刷了屏。

在來(lái)勢(shì)洶洶的“奧密克戎”面前，小編也未能幸免，成為最早一波陽(yáng)了的人。

發(fā)燒、嗓子疼、肌肉酸疼……這些癥狀一個(gè)都不少，整整持續(xù)了七、八天，最后還是在布洛芬、連花清瘟和黃桃罐頭這三大“抗疫神藥”的共同加持之下，才勝利戰(zhàn)勝了病魔，由陽(yáng)轉(zhuǎn)陰，并且回到了工作崗位。

這兩天也有很多小伙伴在后臺(tái)問(wèn)，在新冠陽(yáng)性居家期間，能不能運(yùn)動(dòng)呢？應(yīng)該做點(diǎn)什么樣的運(yùn)動(dòng)呢？

接下來(lái)，小編就跟大家聊聊這個(gè)話題。

新冠期間可以運(yùn)動(dòng)嗎?

一般來(lái)說(shuō)，如果癥狀比較輕微，其實(shí)可以做一些適度的運(yùn)動(dòng)，比如慢跑、散步，以及輕度的力量訓(xùn)練等等，這有助于緩解癥狀，幫助身體恢復(fù)。

但如果癥狀比較嚴(yán)重，就不適合運(yùn)動(dòng)了，否則會(huì)導(dǎo)致身體免疫力下降，恢復(fù)期延長(zhǎng)，甚至病毒性心肌炎等嚴(yán)重疾病的發(fā)生。

“那么，如何判斷感冒嚴(yán)重的程度呢？

國(guó)外有專家提出了一個(gè)“脖子原則”——如果癥狀只出現(xiàn)在脖子以上的位置，比如只有打噴嚏、鼻塞、流鼻涕等癥狀，可以進(jìn)行適度的運(yùn)動(dòng)；如果脖子以下的部位出現(xiàn)癥狀，比如發(fā)燒、胸悶、咳嗽、腹瀉、全身乏力、肌肉和關(guān)節(jié)疼痛等，就應(yīng)該停止運(yùn)動(dòng)，好好休息。

顯然，新冠肺炎癥狀的嚴(yán)重程度已經(jīng)超出了“脖子原則”的范疇，甚至被人們戲稱為“大號(hào)感冒”。新冠肺炎發(fā)燒通常在38-39℃，嗓子疼痛仿佛“喉嚨里有刀片一樣”，伴隨咳嗽、腹瀉、肌肉酸痛。

這意味著身體的免疫系統(tǒng)正在被調(diào)動(dòng)起來(lái)，與病毒展開全面戰(zhàn)爭(zhēng)。這時(shí)候就應(yīng)該好好休息，而不應(yīng)該再去運(yùn)動(dòng)，增加免疫系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)。

新冠居家期間做點(diǎn)什么運(yùn)動(dòng)好呢？

新冠肺炎從陽(yáng)轉(zhuǎn)陰，大概要持續(xù)7天的時(shí)間。

如果連續(xù)臥床7天，即便是健康的人都要“臥”出病來(lái)。

在此，小編推薦大家不妨利用臥床的時(shí)間，做一些呼吸訓(xùn)練。

呼吸訓(xùn)練在康復(fù)領(lǐng)域應(yīng)用非常廣泛，它不僅可以平穩(wěn)情緒，穩(wěn)定心神，提高呼吸肌功能，增強(qiáng)肺部氣體交換，還能改善諸如肋骨外翻、圓肩駝背等各種體態(tài)問(wèn)題。

最重要的是，這項(xiàng)訓(xùn)練幾乎不需要消耗太多體力，不會(huì)對(duì)身體造成額外的負(fù)擔(dān)，非常適合在居家臥床的時(shí)候做。

呼吸訓(xùn)練有許多種，以下僅介紹一種腹式呼吸訓(xùn)練法。

首先，仰臥在比較堅(jiān)實(shí)的床面或地面上，雙腿抬起，使大腿和小腿呈90°，小腿平行于地面，大腿垂直于地面。

接下來(lái)，可以在小腿下方放一把椅子，小腿微微向下用力壓向椅面，大腿后側(cè)肌肉收縮，使骨盆呈現(xiàn)出略微后傾的狀態(tài)，腰部貼住地面，不留空隙。同時(shí)，雙膝夾住一個(gè)靠枕，此舉為的是收緊盆底肌。

一切準(zhǔn)備停當(dāng)之后，慢慢用鼻子深吸氣，讓氣體充盈到腹部，使腹部向四周360°撐起；然后張開口，慢慢呼氣，讓胸廓向內(nèi)、向下收縮。吸氣和呼氣的時(shí)間為一比二，也就是說(shuō)，如果用2秒鐘吸氣，那么就用4秒鐘呼氣。

呼氣完畢后，再屏息5秒，然后開始下一個(gè)呼吸循環(huán)。做10次呼吸為一組，每天練習(xí)4組。

注意三個(gè)“全程”

· 小腿全程壓住椅子

· 雙膝全程夾住靠枕

· 腰部全程貼緊地面

當(dāng)然，在居家康復(fù)期間，除了呼吸訓(xùn)練外，如果不發(fā)燒，全身肌肉也不再疼痛，還可以做一些諸如脊柱靈活度訓(xùn)練，核心激活訓(xùn)練等等，幫助身體更好地恢復(fù)。

居家臥床，腰痛怎么辦？

還有些小伙伴因新冠陽(yáng)性，居家臥床時(shí)間比較長(zhǎng)，產(chǎn)生了腰部疼痛的癥狀。

引起腰痛的原因有很多，腰肌勞損、腰椎間盤突出，或者床鋪太軟或太硬，使腰部肌肉無(wú)法充分放松，都有可能引起腰痛。

其實(shí)，排除上述問(wèn)題，長(zhǎng)時(shí)間臥床導(dǎo)致的腰痛，最大的可能是髂腰肌緊張所致。

人們躺在床上，經(jīng)常處于屈髖蜷縮的狀態(tài)，髂腰肌——這個(gè)最主要的屈髖肌群也就長(zhǎng)時(shí)間處在縮短狀態(tài)，柔韌性變差。同時(shí)，伸髖肌無(wú)力，腰椎代償過(guò)多，就誘發(fā)了腰痛。

因此，若想緩解腰痛，髂腰肌拉伸必不可少。

以拉伸右側(cè)的髂腰肌為例

首先在地上擺出跪姿弓步的姿勢(shì)——左腿在前，大小腿略微大于90°；右腿在后，腳尖和膝蓋觸地。為了保護(hù)膝蓋，建議在膝蓋下方墊一塊柔軟的東西，比如椅墊或者折起來(lái)的毛巾。

骨盆保持中立位，雙手可以叉腰，維持身體穩(wěn)定。

拉伸的時(shí)候，將右側(cè)的髖部向前挺，讓髖部做充分的后伸。在髖部拉伸感最明顯的時(shí)候，保持30-50秒，拉伸2-3組。然后如法炮制，再拉伸左側(cè)的髂腰肌。

當(dāng)然，呼吸訓(xùn)練也好，肌肉拉伸也罷，都是一時(shí)的權(quán)宜之計(jì)。今后真正想要遠(yuǎn)離病痛，還是要從規(guī)律作息，科學(xué)飲食，正確鍛煉，提高自身免疫力入手。

只有當(dāng)好自己健康的第一責(zé)任人，才是守護(hù)個(gè)人健康最直接最有效的方法。