很多時(shí)候，在我們減脂與塑形的過程中，我們會(huì)對腹部有著或多或少的執(zhí)念，總是想著如何減掉自己的大肚腩，從而擁有緊致平坦的腹部，纖細(xì)的腰圍與線條感清晰的馬甲線。但是要做到這一點(diǎn)，我們首先要知道的就是有效的減脂，其目的是通過體脂率的下降來減掉腰腹部多余的脂肪，但是這還不夠，除了減脂以外，規(guī)律的腹部訓(xùn)練同樣起著重要的作用，因?yàn)樗梢詭椭覀兘鉀Q腰腹部松弛的問題，可以增加腹肌的厚度與張力，從而讓腹部呈現(xiàn)出清晰的線條感。

所以，我們可以根據(jù)自己的實(shí)際情況來安排自己的減脂與塑形計(jì)劃，至于是先減脂后練腹，還是兩者一起來進(jìn)行還要結(jié)合自己的具體情況來安排，但是不管如何去做，這兩個(gè)方面都重視，當(dāng)然，對于體脂率本不高的朋友們來講，其過程則相對簡單地多，只要進(jìn)行規(guī)律的腹部訓(xùn)練就可以讓自己達(dá)到目的。

但是，在腹部訓(xùn)練動(dòng)作的選擇上如何去做呢？當(dāng)我們?yōu)榱烁共坑?xùn)練去搜集訓(xùn)練動(dòng)作之時(shí)，我們可以看到的動(dòng)作有很多種，這對于沒有基礎(chǔ)的朋友們來講，則會(huì)顯得不知如何是好？其實(shí)在動(dòng)作的選擇上，把握一個(gè)大體的原則就可以了，這個(gè)原則就是讓所選動(dòng)作對整個(gè)腹部肌肉都能形成刺激。

因此，在這之前我們需要對腹部肌肉結(jié)構(gòu)有一定的了解，腹部肌肉主要包括四個(gè)部位，腹直肌上側(cè)、腹直肌下側(cè)、腹斜肌與腹橫肌。然后在這個(gè)基礎(chǔ)上，讓所選動(dòng)作能夠?qū)φ麄€(gè)腹部肌肉形成全面的刺激就可以，一般情況下，卷腹類動(dòng)作主要針對于腹直肌上側(cè)，抬腿類動(dòng)作主要針對于腹直肌下側(cè)，轉(zhuǎn)體與體側(cè)屈類動(dòng)作主要針對于腹斜肌，核心類動(dòng)作會(huì)對腹橫肌形成有效的刺激。

所以，當(dāng)我們?nèi)ミx擇練腹動(dòng)之時(shí)，可以根據(jù)這四個(gè)基本動(dòng)作類型來安排適合自己的訓(xùn)練動(dòng)作，當(dāng)然如果自己的基礎(chǔ)薄弱，那么就從基礎(chǔ)動(dòng)作做起，我們應(yīng)該知道，無論什么時(shí)候，基礎(chǔ)類動(dòng)作總是有效的。因此，下面分享4個(gè)針對于整個(gè)腹肌的基礎(chǔ)動(dòng)作，我們可以從這四個(gè)動(dòng)作做起，然后隨著自己能力的增加再去更新動(dòng)作來提高難度從而讓整個(gè)腹部肌肉形成新鮮的刺激。

動(dòng)作一：卷腹（15-20次）

卷腹作為一個(gè)經(jīng)典的腹部訓(xùn)練動(dòng)作，主要針對目標(biāo)為腹直肌上側(cè)，規(guī)律訓(xùn)練可以讓腹直肌上側(cè)肌肉得到有效鍛煉，但要注意的是在動(dòng)作過程中做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動(dòng)作，而不是由頭部以及雙臂代償完成。

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于耳旁，雙腿屈膝并攏，雙腳腳跟踩地

• 保持下肢穩(wěn)定，保持下背部不要離開地面，腹部發(fā)力帶動(dòng)上背部向上卷起

• 對動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受腹直肌上側(cè)肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

動(dòng)作二：反向卷腹（15-20次）

反向卷腹是針對于腹直肌下側(cè)的經(jīng)典動(dòng)作，但是需要注意的是由于腹直肌下側(cè)所處的位置的特殊性，從而讓下腹部肌肉很難得到充分的收縮與伸展，所以在動(dòng)作過程中盡量把臀部向胸部方向帶起，從而讓下腹部肌肉得到有效擠壓。

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂置于身體兩側(cè)，掌心朝下，雙腿屈膝并攏，雙腳腳尖微離地

• 保持身體穩(wěn)定，下腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿保持屈膝向上卷起，同時(shí)將臀部向胸部方向帶離地面

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受下腹部肌肉的充分收縮，然后控制速度慢慢還原

動(dòng)作三：仰臥單車（16-20次）

仰臥單車雖然看起來是針對于腹斜肌的訓(xùn)練動(dòng)作，但是整個(gè)動(dòng)作過程中也會(huì)對腹直肌形成一定的刺激，所以這個(gè)動(dòng)作對于整個(gè)腹部肌肉來講相對全面。

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于耳旁，雙腿并攏向前伸直，雙腳離地

• 保持下背部不要離開地面，下腹部發(fā)力帶動(dòng)一條腿向前提膝抬起，同時(shí)上半身向上卷起，并在卷起的過程中轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向活動(dòng)腿一側(cè)轉(zhuǎn)體，使對側(cè)膝蓋與手肘盡量靠近

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后慢慢還原，并完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作四：平板支撐（35-60秒）

雖然說平板支撐屬于靜態(tài)動(dòng)作，不能讓腹部肌肉得到有效的收縮與伸展，但是這個(gè)動(dòng)作可以激活深層肌肉，從而讓腹橫肌得到有效的刺激，而發(fā)達(dá)的腹橫肌不僅可以起到保護(hù)內(nèi)臟的作用，還會(huì)起到收緊腰圍的作用，從而讓腰圍變得更細(xì)。

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，繃緊整個(gè)身體，保持動(dòng)作，保持自然呼吸，不要憋氣

熟悉動(dòng)作要領(lǐng)并有效熱身以后開始訓(xùn)練，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，在每一次動(dòng)作過程中根據(jù)自己能力適當(dāng)放慢動(dòng)作速度，這樣會(huì)更加有效地去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，并有效減少動(dòng)作慣性以便讓目標(biāo)肌肉形成更加有效的刺激，動(dòng)作間休息30秒左右，每次4-5組。如果能力允許可以跳過休息，把四個(gè)動(dòng)作作為一整組來練，整組動(dòng)作結(jié)束后，再休息，然后再進(jìn)行下一組的訓(xùn)練。

作者：十月知行