最近睡得好嗎？

是不是還在所有睡不醒起不來的日子里都自我約定早睡，卻總是一到夜晚就無比清醒？

世衛(wèi)組織數據顯示，全球有10%-49%的人患有不同程度的失眠，每年近86億人口患失眠抑郁癥；中國睡眠研究協會調研顯示，我國有超過3億人有睡眠障礙。

深夜心碎少女在白天佯裝一切無恙，每到夜幕降臨，便止不住去想念；夜晚沉思者過點便開啟自我反省，陷入跟自己辯駁的怪圈；資深熬夜選手統一熬最晚的夜，用最好的生發(fā)液……

失眠，已經是當代人心照不宣的群體問題。

但長期的睡眠問題還會導致疲憊倦怠、沮喪易怒，嚴重影響人際關系與身體健康。

今天我們就來聊聊熬夜熬到幾點才合理、如何識別失眠以及正確遠離失眠。

01

現代人究竟需要多長時間的睡眠？

根據《2020中國睡眠指數報告》稱，2013年的人均入睡時間在10點左右，但2019年卻推遲到了23：55，人均睡眠時長僅6.92小時。

但對大多數人來說，只睡6個多小時，真的有點不太夠。

美國睡眠方面的科學家曾做過一組對比實驗，在為期14天的實驗中，將受試者分成：4小時、6小時和8小時三個不同睡眠小組，并分別完成精神運動警覺任務（the psychomotor vigilance task, PVT），并得到了如下結論：

8小時睡眠的受試者幾乎沒有出現任何注意力分散，或認知能力下降的現象；

4小時與6小時組的受試者，實驗結果逐日下降，4小時組的受試者情況最糟；

實驗進行到第6天，6小時組中25%的人在電腦前進入了夢鄉(xiāng)，在研究的尾聲，他們注意力分散的現象是第一天的5倍；

在有關記憶的測試中，6小時組成員的表現在兩周中也持續(xù)下降；

實驗結束后，4小時組受試者的精神受損程度與被連續(xù)剝奪24小時睡眠的受試者差不多，其認知能力的下降等同于醉酒者。

長期睡眠不足對精神和大腦的危害顯而易見，每天只睡3～4小時會造成睡眠的剝奪，進而引發(fā)疲倦及一堆因過度疲勞所帶來的癥狀。

大部分成人每晚至少需要7小時的優(yōu)質睡眠，才能保持最佳的健康、工作效率以及警覺。

也有一小部分勵志雞湯中的人物，每天只需睡3～4小時，第二天依舊精力充沛。

例如何炅曾在綜藝節(jié)目上自曝稱“三個小時對我來說是足夠的”、“睡三個小時和睡四個小時、六個小時是一樣的”；英國前首相撒切爾夫人每晚只需要睡4個小時就可以正常工作；Yahoo的CEO Marissa Mayer、Twitter的創(chuàng)始人Jack Dorsey和現任美國總統Donald Trump也以短睡自居。

我們將這種睡眠時間比常人少得多的人稱之為“短睡者”，并將這一現象稱為“短睡現象”。

有學者對此進行了研究，結果在一些“短睡家族”中發(fā)現了某些特定的基因突變，如DEC2、ADRB1、NPSR1。

具有這些特定基因突變的個體與同家族內沒有此突變的個體相比，其睡眠時間顯著減少且不影響第二天的認知功能，真正實現了高效而有益的睡眠，屬于真正的天選之子。

至于火箭少女的孟美岐“有兩個月的時間每天只睡半個小時”，張柏芝“拍戲時連續(xù)3個月沒有睡覺，把劇組所有人都熬倒了”、“連續(xù)睡了16天沒有醒過來”，這種全憑一口仙氣吊著的做法就不那么科學。

人們睡眠所需的時間是一個生物需求，而不是個人偏好。

02

輾轉反側難以入眠，就一定是失眠嗎？

試著回憶下，在你難以入眠的時間里，都想了些什么？

看一眼手機 2:30 不到6小時了，快睡……

看一眼手機 3:15 就剩5小時了，快睡……

看一眼手機 4:40 只有4小時了，快睡……

看一眼手機 5:50 最后2小時了，快睡……

看一眼手機 8:00 天亮了

是不是大腦就像完全失了智，不受控制地清醒，腦子里的戲一場接一場，聽著鐘表的滴答聲，提醒著時間在一點點流逝，越是硬躺在床上想努力睡覺，越是焦慮、睡不著？

懷疑自己失眠，且很有依據。

其實，在醫(yī)學上判斷一個人有無失眠，需要遵循一定的標準，比如和以前正常睡眠時的狀況相比，是否存在以下狀況：

· 入睡困難，雖然很困，但就是睡不著，躺著超過30分鐘還保持清醒；

· 睡眠維持困難，入睡后又醒過來，時長超過30分鐘；

· 早醒，無論入睡時間如何，與平常醒來時間相比，早30分鐘以上。

當你睡得少而睡眠質量又很差，白天的困倦已經影響了正常的工作學習和生活，并且發(fā)生的比較頻繁，比如每周在3次以上，那基本就可以判斷為失眠了。

如果只是某幾天的失眠，可能是因為睡前的不良行為導致，比如喝了咖啡或濃茶，刺激性的電影或游戲，或者思考白日里某一件令人放不下的事，都會導致當晚睡眠出現障礙，后續(xù)重新回到正常的睡眠狀況，就問題不大。

但如果失眠的狀況持續(xù)超過3個月以上，就屬于慢性失眠。

根據美國精神障礙診斷與統計手冊（DSM-5）的分類，失眠癥是睡眠障礙的一種，需要尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助，盡快進行治療。

03

褪黑素，真能治好失眠嗎？

其實，治療失眠，尤其是慢性失眠癥，首選的方法并不是藥物治療，而是認知行為治療（Cognitive Behavior Therapy for Insomnia，CBT-I）。

最新的歐洲指南、澳大利亞睡眠協會（ASA）、中國失眠癥相關指南統一建議：認知行為治療是失眠的一線治療方案。

認知行為治療是針對造成失眠的不良行為和信念來進行干預，比如：

糾正你對睡眠和失眠的錯誤認知。告訴你，每個人需要的睡眠時間是不同的，不要糾結8小時睡眠，短期的失眠沒有這么可怕，而且是可以科學的方法調適過來的，讓你在睡前保持一個輕松的心態(tài)，排除恐懼心理。

建立一個良好的睡眠環(huán)境和睡眠習慣。減少或戒除咖啡、尼古丁等興奮性物質的攝入，增加規(guī)律有氧運動、練習放松等。

利用“睡眠限制”和“刺激控制”的方法設定并優(yōu)化睡眠時段、做好時間管理、控制不良情緒等。比如只在有睡意的時候才躺上床，如果15-20分鐘還未入睡（期間不要反復看表），就果斷離開臥室，做點其他事，等到有睡意的再回到床上等。

通過行為訓練，切斷「床=不睡覺」的舊反射，建立「床=睡覺」的新反射，同時消除難以入睡帶來的挫折感。

利用冥想、正念、漸進式肌肉放松、呼吸技巧等有效的放松技巧來減少肌肉緊張，促進睡眠，也是認知行為治療的一部分。

失眠的另一個治療方法是藥物治療，治療失眠的藥物有很多，被大眾熟知的主要是安定類藥物，以及患者會自行購買的褪黑素類保健品。

對于安定類藥物，大部分人是抱著慎之又慎的態(tài)度去服用的，能不用就不用，能少用就少用，甚至醫(yī)生已經給出了“謹遵醫(yī)囑不會上癮”的保證都不會打消其顧慮。

其實，安定類藥物沒有那么可怕，只要遵循醫(yī)囑，短期服用，一般可以控制成癮性。

反而，對于褪黑素類藥物，大部分人的態(tài)度則是放心寬容，認為可以隨便吃，反正“它是體內的自然成分，不會有什么危害”，但這種觀念是錯誤的。

褪黑素的長期或大量服用同樣會造成依賴性，且會對我們的身體造成損害，會影響我們的內分泌系統，造成內分泌的紊亂，抑制我們的生育能力，所以一定要遵醫(yī)囑。

不管是哪一類治療失眠的藥物，都需要在專業(yè)醫(yī)師的指導下應用，切不可隨意使用。

失眠沒那么簡單，尤其與某些精神障礙共病時，不是白天補覺補回來就算，也不是數羊和褪黑素就能搞定的。

人的一生有三分之一的時間屬于睡眠，睡眠對于人的健康、工作及生活狀態(tài)都至關重要，充足睡眠也需要被視為和均衡營養(yǎng)、規(guī)律運動地位等同的健康理念。

你需要把睡眠看得和生命中的其他事情一樣重要，才能專注而堅持地來改善睡眠。

祝每夜好眠。