自卑者喜歡給自己設(shè)置條件，一旦達(dá)不到，就會(huì)懷疑自己、否定自己。當(dāng)腦海里冒出一些否定自己的念頭，如“我身材不好，不會(huì)被人喜歡”時(shí)，用提問(wèn)的方式去驗(yàn)證一下，自己的這些想法是否合理。 第一個(gè)問(wèn)題：事實(shí)是這樣嗎？ 反駁：為什么有些胖女孩也被人喜歡呢？ 第二個(gè)問(wèn)題：這個(gè)結(jié)論成立嗎？ 反駁：身材不好就一無(wú)是處嗎？學(xué)識(shí)、智慧、修養(yǎng)、性格，不是吸引人的特質(zhì)嗎？ 反駁：身材不好就一無(wú)是處嗎？學(xué)識(shí)、智慧、修養(yǎng)、性格，不是吸引人的特質(zhì)嗎？ 第三個(gè)問(wèn)題：這么想有用嗎？ 反駁：腦子里想著“我身材不好，不被人喜歡”，能改變什么嗎？ 如果能夠誠(chéng)實(shí)地回答這些問(wèn)題，就會(huì)從僵化的思考中抽離出來(lái)，讓思維變得開闊，也能夠更加理性地看待問(wèn)題、看待自己。 ·練習(xí)2：客觀地描述事實(shí) 自卑的人在遇到外界刺激時(shí)，如被批評(píng)、被拒絕、事情沒做好等，就會(huì)自我貶低。這是他們應(yīng)對(duì)壓力的一種方式，但很容易引發(fā)焦慮，進(jìn)一步加劇自卑感，所以是得不償失的選擇。遇到類似的情況，建議自卑者換一種方式來(lái)解壓：不用負(fù)面的字眼評(píng)價(jià)自己，而是客觀地描述事情本身，或是自身的行為表現(xiàn)、特質(zhì)、思想和情感。 例如，你提出的方案沒有被領(lǐng)導(dǎo)采納，不要因此給自己貼上“我做得不好”的標(biāo)簽，客觀地評(píng)價(jià)一下你的方案，它是否完全符合項(xiàng)目所需？有沒有考慮不周之處？最大的亮點(diǎn)是什么？下一次再做其他方案，有無(wú)可采用之處？思考到這里時(shí)，往往就會(huì)發(fā)現(xiàn)，方案未被采納，不等于自己做得不好、能力不夠，它可能是多方面因素導(dǎo)致的結(jié)果。而且，在描述事實(shí)的過(guò)程中，你也尋找并肯定了自己的優(yōu)勢(shì)，知道自己具備的品質(zhì)與價(jià)值。 ·練習(xí)3：實(shí)行自我同情 對(duì)自卑者而言，勸慰自己比勸慰他人要難，原諒他人卻比原諒自己要簡(jiǎn)單。他們經(jīng)常會(huì)因?yàn)楦鞣N錯(cuò)誤、失敗責(zé)備自己，在腦海里重復(fù)播放不愉快的經(jīng)歷，反芻自己的缺點(diǎn)和不足。如果你問(wèn)他們，會(huì)不會(huì)用這樣的方式對(duì)待家人、朋友，他們一定會(huì)搖頭。這就是雙重標(biāo)準(zhǔn)，一方面要求自己包容他人，另一方面卻苛責(zé)自己。 要知道，在遭遇不愉快時(shí)，我們的情感免疫系統(tǒng)是很脆弱的。這個(gè)時(shí)候，反復(fù)在腦海中批判自己，無(wú)異于雪上加霜，真正有效的方式應(yīng)該是關(guān)閉自我懲罰的想法，試著去同情自己，以此讓情感免疫系統(tǒng)得到恢復(fù)。具體來(lái)說(shuō)，可以分幾步完成：Step1：描述近期發(fā)生的一件事，寫出具體情節(jié)和自己的感受。 Step2：想象一下，這件事發(fā)生在你的家人或密友身上，他會(huì)有何體驗(yàn)。 Step3：你不希望對(duì)方如此痛苦，決定給他/她寫一封信，表達(dá)你的理解、同情與關(guān)心，并讓對(duì)方知道，他/她值得你這樣做。 Step4：重新描述你對(duì)這件事的體驗(yàn)和感受，盡量做到客觀，杜絕消極的評(píng)判。 這是一件很有挑戰(zhàn)性的事，因?yàn)樗蚱屏俗员罢咭回灥乃季S模式，有可能會(huì)出現(xiàn)不適或焦慮。但是，如果能夠堅(jiān)持定期重復(fù)，可以有效地提高自卑者的情緒彈性，減少自我批判，最終讓自我同情變成一種自動(dòng)的反應(yīng)。 ·練習(xí)4：提高對(duì)積極反饋的寬容 自卑者比較抗拒來(lái)自親近者的積極反饋，反而消極的反饋?zhàn)屗麄冇X得更自在，因?yàn)樗∽C了內(nèi)在自我的認(rèn)知。這種慣性是很可怕的，當(dāng)最了解我們的人都不再給予肯定，就很難在關(guān)系中建立自我價(jià)值感了。所以，自卑者要在日常生活中，把提高對(duì)積極反饋的寬容作為一種練習(xí)，至少每周進(jìn)行一次。這一練習(xí)，不僅能夠幫助自卑者提升自尊，還有助于增進(jìn)他們與親近者之間的關(guān)系。 Step1：回想一下，你的家人或朋友贊美你的情景。他們肯定了你的哪些品質(zhì)；描述這個(gè)事件，并解釋為什么他們會(huì)給予你肯定的評(píng)價(jià)。 Step2：你怎樣看待自己的這種品質(zhì)或行為？ Step3：這種品質(zhì)或行為給你的生活帶來(lái)了哪些幫助。