最詳細(xì)「引體向上」解鎖教程，5個(gè)步驟，提高數(shù)量和動(dòng)作質(zhì)量
2021-11-17 21:39 作者:xiaoroubaor | 我要投稿
0、if BMI > 25 or 體脂率 > 25% :
請先減脂!
1、輔助力量的提升
- 握力強(qiáng)化：
- 掛杠
- 與肩同寬，避免搖晃
- 10s*8組
- 目標(biāo)30s
- 握力環(huán)
- 肘屈力強(qiáng)化
- 二頭彎舉 & 錘式彎舉
- 體重的十分之一*20個(gè)*6組
2、基礎(chǔ)拉力的構(gòu)建
- 自重劃船（又名澳大利亞引體向上）
- 每組力竭*6組
- 目標(biāo)15到20個(gè)一組
杠越低難度越大
用桌子替換
3、等長與離心收縮
力量訓(xùn)練三階段
- 跳過向心階段
- 下巴超過橫桿，收緊身體（尤其背部、手臂）
- hold ?。?/li>
- 慢！慢！下放
- 目標(biāo)：8s等長 + 4s離心
4、退階版引體
- 四選一
- 慢慢下放
- 力竭*6組
- 目標(biāo)：15*6
5、正常版
- Grease the Groove 動(dòng)作神經(jīng)蝕刻訓(xùn)練法
標(biāo)簽：
