【內(nèi)容摘要】

1.感到焦慮時(shí)，你可能會(huì)回避讓你感到焦慮不安的情境。但是回避不能解決問(wèn)題，一直因?yàn)榭謶趾蛻n(yōu)慮止步不前實(shí)際上會(huì)讓你更加焦慮，與周?chē)氖澜缑摴?jié)。

萬(wàn)幸的是，你可以學(xué)習(xí)一些方法來(lái)應(yīng)對(duì)焦慮，不讓焦慮控制你的人生。

2.焦慮的產(chǎn)生不是因?yàn)橥饨缇唧w的事物或情景，而是源自想象中的危險(xiǎn)，這個(gè)危險(xiǎn)并不在眼前，而且發(fā)生的可能性也只是微乎其微。

3.焦慮影響人的生理、行為和心理，這個(gè)事實(shí)對(duì)于如何應(yīng)對(duì)焦慮有著重要的啟示。完整的應(yīng)對(duì)方案必須同時(shí)涉及以下三個(gè)方面：應(yīng)對(duì)者需要學(xué)習(xí)如何減少生理反應(yīng)，消除回避行為，改變讓人持續(xù)憂(yōu)慮不安的自我對(duì)話。

4.焦慮是當(dāng)代社會(huì)生活不可避免的一部分。不管你的焦慮屬于哪一類(lèi)型或者焦慮程度如何，要在日常生活中加強(qiáng)鍛煉、學(xué)習(xí)放松技巧、養(yǎng)成良好的習(xí)慣，同時(shí)關(guān)注自我對(duì)話、注意自我呵護(hù)、警惕錯(cuò)誤觀念、簡(jiǎn)化生活方式，這些都可以讓你的生活少一些焦慮。

5.對(duì)大多數(shù)人而言，擺脫思想糾纏、簡(jiǎn)單地感受當(dāng)下是件非常困難的事。即使是晚上進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)不再使用感官的時(shí)候，我們通常也會(huì)感受到與昨天或明天相關(guān)的記憶、幻想、思想和感情。冥想可以讓我們完全靜下來(lái)，拋開(kāi)與過(guò)去和未來(lái)相關(guān)的各種想法，專(zhuān)注于此時(shí)此地。冥想還可以產(chǎn)生明顯的放松效果。

6.克服恐懼最有效的方法就是正視恐懼，繼續(xù)回避恐怖情境只會(huì)讓心心念念想要清除的恐懼進(jìn)一步加深。

7.經(jīng)常運(yùn)動(dòng)是本書(shū)提出的克服焦慮、擔(dān)憂(yōu)、恐懼的完整計(jì)劃中必不可少的組成部分。如果把有規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)和有規(guī)律的深度放松練習(xí)相結(jié)合，必定會(huì)大大降低焦慮水平。運(yùn)動(dòng)和深度放松是兩種可以改變與焦慮相關(guān)的遺傳生化傾向的最有效方法。這部分焦慮是與生俱來(lái)的，不是后天習(xí)得的。

8.自我呵護(hù)是必須的，不是奢求?？梢哉{(diào)整每天的生活節(jié)奏，讓自己擁有充足的睡眠、娛樂(lè)和空閑時(shí)間。自我呵護(hù)并不是每天日程安排中可以選擇、可有可無(wú)的內(nèi)容，而是日程安排得以維持的必要組成部分。

9.空閑時(shí)間，顧名思義就是放下工作或其他職責(zé)讓自己休息和恢復(fù)精力的這段時(shí)間。如果沒(méi)有空閑時(shí)間，不讓自己休息，處理工作或其他事務(wù)時(shí)產(chǎn)生的壓力就會(huì)不斷積累。

10.工作成癮是一種成癮癥，其特點(diǎn)是非常不健康地過(guò)度投入工作。工作成癮者發(fā)現(xiàn)只有工作才能給予他們內(nèi)心的滿(mǎn)足感，讓他們感到實(shí)現(xiàn)了自我價(jià)值。他們把所有時(shí)間和精力都放在工作上，忽略了自己的身體需要和情感需求。工作成癮會(huì)導(dǎo)致生活方式不平衡。

11.焦慮暴露法是想象暴露法的一種，指具體想象某種擔(dān)憂(yōu)可能發(fā)生的最糟情況。焦慮暴露的目的是反復(fù)想象令人擔(dān)憂(yōu)的情景，直到對(duì)該情景感到厭煩、厭倦。12.在某種意義上，延遲相當(dāng)于一定程度上接納了自己的擔(dān)憂(yōu)或強(qiáng)迫觀念，告訴它們暫時(shí)忽略它們幾分鐘，等回過(guò)頭來(lái)再處理。這樣一來(lái)，就避免了與強(qiáng)迫性焦慮或強(qiáng)迫性思維的正面交鋒。

13.接納焦慮癥狀是解決問(wèn)題的關(guān)鍵。培養(yǎng)積極心態(tài)，焦慮出現(xiàn)時(shí)以接納的態(tài)度面對(duì)，可以讓焦慮情緒自然發(fā)生和消失。

14.焦慮出現(xiàn)時(shí)，首先要接納，然后要認(rèn)識(shí)到可以積極地做一些事，把原本放在焦慮情緒上的精力轉(zhuǎn)移到其他有益的事情上。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，既不要與焦慮正面斗爭(zhēng)，也不要無(wú)所作為。

15.越是能讓自己活在當(dāng)下，就越不會(huì)陷在消極的想法里而不能自拔。

16:嘗試認(rèn)知轉(zhuǎn)變，承認(rèn)輕松對(duì)待這件事是可以的。相信任何事情都終究會(huì)過(guò)去。記住不要責(zé)怪自己，你正盡全力，沒(méi)有人能比你做得更好。

17.肯定話語(yǔ)可以幫助人們改變那些導(dǎo)致焦慮持續(xù)存在的長(zhǎng)期觀念，目的是幫助人們養(yǎng)成更加積極、自信的態(tài)度來(lái)面對(duì)焦慮。不要再做被動(dòng)的受害者，你可以養(yǎng)成主動(dòng)掌控的態(tài)度，相信自己有能力解決這些問(wèn)題。

18.當(dāng)我漸漸放慢生活的步伐，更輕松地對(duì)待生活，我的生活也真的更加輕松自在、平靜安寧。我讓自己放松、安心的能力逐漸增強(qiáng)，我發(fā)現(xiàn)生活真的沒(méi)什么好怕的。

19.應(yīng)對(duì)當(dāng)前焦慮，建議采取三種活動(dòng)：①應(yīng)對(duì)策略：是一些積極的應(yīng)對(duì)方法，可以抵消焦慮的影響、轉(zhuǎn)移對(duì)焦慮的注意力；②應(yīng)對(duì)陳述：是一些心理技巧，可以將注意力帶離恐懼的自我對(duì)話并替代恐懼的自我對(duì)話；③肯定話語(yǔ)：是與應(yīng)對(duì)陳述功能類(lèi)似，使用目的是產(chǎn)生更長(zhǎng)期的效果。

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