當(dāng)我們對自己的身材不滿意之時，最先以為的就是要把體重降下去，因?yàn)闀J(rèn)為胖是導(dǎo)致自己身材不好的主要因素，當(dāng)然事實(shí)也是如此，所以，我們會想要讓自己瘦下來，但是瘦了就代表身材好了嗎？當(dāng)然不是，好的身材除了要緊致有線條感以外，健康也是主要因素，因此體重不過百不再是我們所要追求的目標(biāo)。所以，在我們努力的過程中，所要達(dá)到的目標(biāo)并不只是體重的下降，而是體脂率的降低，因此，如何有效的減脂則應(yīng)該是我們管理自己身材之時的主要目標(biāo)。

說到減脂，所要做的就是在減掉多余脂肪的同時，盡可能地保留肌肉，在這個過程中，體重下降的速度或許不會太快，但是，隨著體脂率的下降，即使你保持著與原來相同的體重，在外形上來看，也會變得纖細(xì)許多，并且還會使得身材變得緊致有型。

那么，在減脂過程中，如何避免肌肉的流失呢？想要體脂率下降，則需要一定的熱量缺口，此時就要去控制飲食來限制熱量的攝入，在這個過程中，想要在減掉多余脂肪的同時留住肌肉，其難度還是比較大的，因?yàn)殡S著體重的下降與脂肪的流失，肌肉會流失也是正常的現(xiàn)象，所以我們要做的就是盡可能地留住肌肉，或者是盡可能地減少肌肉的流失，要做到這一點(diǎn)，有3個關(guān)鍵點(diǎn)需要我們重視。

第一：減重速度不要過快

讓體重快速下降是大多數(shù)走在減肥路上的朋友們所想要達(dá)到的狀態(tài)，但是，減肥不是賽跑，它拼的并不是速度。當(dāng)然這并不是說你不可能快速地瘦下來，而是在瘦下來之后你要面對的事情可能要比瘦下來之前還要多，比如健康問題、體重反彈的問題，等等。

除了健康與反彈的問題以外，快速減重對于減脂而言，最重要的影響可能就是肌肉的流失，因?yàn)榭焖贉p重的過程中通常都會伴隨著過大的熱量缺口存在，為了保持這樣的熱量缺口，要做的就是過于嚴(yán)格的飲食控制（比如節(jié)食），或者是節(jié)食與大運(yùn)動量的結(jié)合，如此一來就會加速肌肉的流失，其原因如下。

• 當(dāng)你過于嚴(yán)格的控制飲食之時，所攝入的能量無法滿足身體所需，此時不但會導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝下降而影響到整個減脂的速度，還會導(dǎo)致肌肉分解，也就是說當(dāng)你吃得越少之時，肌肉流失的速度就會越快。

• 當(dāng)吃得過快，動得過多之時，雖然體重下降的速度比較快，但是身體所承受的壓力也會比較大，與此同時，節(jié)食與長時間運(yùn)動還會增加皮質(zhì)醇的釋放，皮質(zhì)醇分泌過多就會導(dǎo)致肌肉分解加速，也就是導(dǎo)致肌肉流失。

所以，想快速瘦下來的心情可以理解，但是在實(shí)際操作過程中則要慢慢來，從熱量缺口的角度來看，能夠保持在300-500大卡左右就可以，從速度上來看，每周減掉1斤就可以，不要總是想著去嘗試那些可以讓你一個月減重十幾斤的方法，這樣會影響最終的效果。

第二：重視力量訓(xùn)練

不重視力量訓(xùn)練可能是一些朋友們在減肥過程中所犯的另一個錯誤，在很多朋友來看，有氧運(yùn)動更有利于熱量的消耗，所以在運(yùn)動方式的選擇上，很多朋友們更傾向于有氧運(yùn)動而非力量訓(xùn)練。

事實(shí)上并不是這樣，力量訓(xùn)練可以為肌肉的生長創(chuàng)造條件，并且力量訓(xùn)練的強(qiáng)度也很重要，對于減脂而言，力量訓(xùn)練可以為肌肉的生長創(chuàng)造條件，通過力量訓(xùn)練不但可以刺激肌肉的生長，還可以產(chǎn)生更多的后燃脂效應(yīng)，從而有助于脂肪的消耗，也就是說在力量訓(xùn)練之后，我們的身體還會燃燒更多的熱量，這一點(diǎn)有氧運(yùn)動就不占有優(yōu)勢。

當(dāng)然，在力量訓(xùn)練的目標(biāo)的選擇上，要以大肌群為主，在動作的選擇上，要以復(fù)合動作為主導(dǎo)，這樣才可以提高力量訓(xùn)練的效率。

第三：重視蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)攝入不足同樣也是導(dǎo)致肌肉流失的重要因素，因?yàn)樵跍p脂過程中，為了減少日常熱量的攝入，我們就會控制飲食，在這種情況下，蛋白質(zhì)還要為身體提供能量，如果蛋白質(zhì)攝入不足，就會導(dǎo)致肌肉的分解，所以越是控制飲食就越是應(yīng)該重視蛋白質(zhì)的攝入，因?yàn)榇藭r蛋白質(zhì)的作用除了要為肌肉的修復(fù)與合成提供原料以外，還要為身體提供能量。

那么，我們要攝入多少蛋白質(zhì)呢？對于減脂人群來講，建議的蛋白質(zhì)攝入量為1.2-1.8克/每千克體重，不但如此，還要攝入優(yōu)質(zhì)蛋白（來源在于肉蛋奶，也就是動作蛋白，這樣會更有利于蛋白質(zhì)的吸收），這樣才更有利于肌肉的合成，并有效的避免肌肉的流失，另外，蛋白質(zhì)的攝入還要分配在一日三餐當(dāng)中，而不是一次吃夠一天的量。

總結(jié)：

雖然說在減脂過程中，要做到肌肉的絕對不流失比較困難，但是，如果我們能夠抓住三個關(guān)鍵點(diǎn)，則可以幫助我們盡可能地保留肌肉，簡單地說這三個關(guān)鍵點(diǎn)就是：把減重速度放慢一些；重視力量訓(xùn)練；重視蛋白質(zhì)的攝入。

當(dāng)然，除了這三個關(guān)鍵點(diǎn)以外，在日常生活當(dāng)中保持良好的生活習(xí)慣依然特別重要，因?yàn)楹玫牧?xí)慣是有效減脂的前提，也是保持健康的重要條件，而糟糕的習(xí)慣則可以抵消你的努力，從而讓減脂行為無效。

作者：十月知行