運(yùn)動(dòng)健身什么時(shí)候開(kāi)始都不算晚，并且都會(huì)對(duì)身體的健康與外形的保持與塑造帶來(lái)一定的益處，并且運(yùn)動(dòng)健身也無(wú)處不在，只要我們能夠有意識(shí)為之，不管在哪里都會(huì)有運(yùn)動(dòng)的存在。所以，我們不要去說(shuō)自己年齡較大已經(jīng)不適合運(yùn)動(dòng)，不要去說(shuō)自己沒(méi)有什么時(shí)間與條件去健身房之類(lèi)的話來(lái)給自己找借口。

所以，當(dāng)我們閑下來(lái)去刷屏看手機(jī)之時(shí)，不妨有意識(shí)地去看一些減肥塑形的案例來(lái)給自己打個(gè)氣，讓自己有去開(kāi)始的動(dòng)力，并且也要去思考一下他人瘦身或者是塑形成功的背后的原因。當(dāng)然，在這些案例當(dāng)中，也總是會(huì)有一些年齡較大，卻通過(guò)努力獲得好身材的明星朋友，而寧?kù)o就是其中之一，我們或許在前不久的時(shí)候看到她在機(jī)場(chǎng)被拍到的小腹明顯有贅肉的身材，而在之后的不久，我們卻又看到她隔著衣服秀出馬甲線的好身材。

難道這只是因?yàn)槊餍琴Y源豐富，減個(gè)肥塑個(gè)形什么的都比常人要努力嗎？當(dāng)然不是，從本質(zhì)上來(lái)看，明星減肥塑形與我們沒(méi)有什么不同，同樣要去控制飲食來(lái)制造熱量缺口來(lái)讓自己瘦下來(lái)，也同樣要經(jīng)過(guò)努力運(yùn)動(dòng)來(lái)讓自己變緊致有線條。而我們所看到的也只是他們瘦之前與之后的變化，并沒(méi)有關(guān)心過(guò)她們所付出的努力。

所以，當(dāng)我們找找明星們保持好身材背后的原因之時(shí)，我們就比較容易地將這種動(dòng)力轉(zhuǎn)移到自己身上并為之付出努力。

而對(duì)于減肚子練腹肌這件事來(lái)講，我們所要做的就是減脂與塑形兩件事，當(dāng)然，如果體脂率不高會(huì)顯得更容易些，因?yàn)闆](méi)有減脂壓力。減脂的方法就是通過(guò)飲食的控制與運(yùn)動(dòng)相結(jié)合去形成熱量的負(fù)平衡并保持下去，我們就會(huì)慢慢地變瘦了。而對(duì)于腹部塑形來(lái)講，也沒(méi)有多困難，只要堅(jiān)持一些難度并不算高的腹部訓(xùn)練就可以。

因此，下面分享一組居家腹部訓(xùn)練動(dòng)作，如果你在減脂過(guò)程中，就要結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)進(jìn)行，如果你已經(jīng)減脂成功或者是本身不胖，單純的腹肌訓(xùn)練就可以了。

動(dòng)作一：仰臥屈膝卷腹（16-20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙手置于耳旁，雙腿并攏屈膝抬起至大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直，如果無(wú)法保持身體穩(wěn)定，可將小腿置于高物上面

• 保持下肢穩(wěn)定，保持下背部不離地，腹部發(fā)力向上卷起上半身

• 頂點(diǎn)稍停后慢慢還原，整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中雙臂與頸部都不要參與發(fā)力

動(dòng)作二：坐姿屈膝收腹（16-20次）

• 坐姿，雙腿并攏伸直，雙腿離地，臀部支撐身體，上半身向后傾，雙臂屈肘位于身體后側(cè)支撐身體

• 保持身體穩(wěn)定，下腹部發(fā)力向前提膝，動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后再慢慢還原

• 也可以如圖所示，在每次還原過(guò)程中向雙腿向椅面上側(cè)與下側(cè)依次伸直

動(dòng)作三：簡(jiǎn)化俄羅斯轉(zhuǎn)體（16-20次）

• 坐姿，雙腿屈膝，雙腿踩地（如果能力允許可以雙腳向上抬起），上半身微微后傾，雙手握拳置于體前

• 保持下半身穩(wěn)定，轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向一側(cè)轉(zhuǎn)體，同時(shí)雙臂跟隨向體側(cè)擺動(dòng)

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后再轉(zhuǎn)向另一側(cè)

動(dòng)作四：仰臥90度抬腿卷腹摸腳（16-20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙臂向上舉起伸直，雙腿并攏向上抬起至與地面垂直

• 保持下背部不要離開(kāi)地面，腹部發(fā)力向上起身卷起，雙臂隨著身體向上移動(dòng)，使雙手盡量靠近腳尖

• 頂點(diǎn)稍停后慢慢還原

動(dòng)作五：支撐交替抬腿（16-20次）

• 俯身，雙臂伸直（手肘微屈）位于肩部正下方，支撐在固定高物或者地面上，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，雙腿交替以均勻節(jié)奏向前提膝

動(dòng)作六：仰臥對(duì)角卷腹（16-20次）

• 仰臥，雙腿并攏屈膝抬起，或?qū)⑿⊥戎糜诟呶锷?，上半身貼地，雙臂屈肘置于胸前

• 保持下肢穩(wěn)定，保持下背部貼地，腹部發(fā)力的卷起上半身的同時(shí)，轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向一側(cè)轉(zhuǎn)體，并使外側(cè)手臂向?qū)?cè)腿方向伸出

• 頂點(diǎn)稍停后慢慢還原，并在起身時(shí)向另一側(cè)轉(zhuǎn)體

在適當(dāng)?shù)臒嵘硪院箝_(kāi)始訓(xùn)練，并在每一次動(dòng)作過(guò)程中都去用心感受腹肌的收縮與伸展，動(dòng)作間休息最好不要超過(guò)30秒，每次進(jìn)行2-3組，訓(xùn)練結(jié)束后不要立即停止，還要記得拉伸放松。

當(dāng)然，想要收獲理想的效果，除了保證動(dòng)作質(zhì)量去完成以外，規(guī)律的堅(jiān)持總是必須的。

作者：十月知行