瑜伽戰(zhàn)士一式后面的腳后跟踩不到地面是怎么回事

這幾天在看評(píng)論區(qū)留言的時(shí)候，看到有幾個(gè)人提到同一個(gè)問題：在瑜伽戰(zhàn)士一式中后面的腳腳后跟不能落地，如果強(qiáng)行踩地的話，骨盆就擺不正，身體沒有辦法穩(wěn)定，這是怎么回事呢？我們一起來看一看。

先來認(rèn)識(shí)一下戰(zhàn)士一式。

戰(zhàn)士一式屬于基礎(chǔ)的站姿體式，練習(xí)步驟并不復(fù)雜，一個(gè)呼吸就可以完成。主要鍛煉雙腿力量、核心力量和雙腿柔韌性和髖關(guān)節(jié)靈活度。

看一看練習(xí)方法：山式站立站在墊子的中間，雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋腳趾朝向正前方，雙手扶髖，撤左腳向后一大步腳掌踩地。

吸氣，雙手向上舉過頭頂掌心相對(duì)

呼氣，彎曲左膝蓋，右小腿垂直地墊進(jìn)入戰(zhàn)士一式

保持5到8組呼吸后反側(cè)練習(xí)。

標(biāo)準(zhǔn)的戰(zhàn)士一式后面一條腿腳后跟應(yīng)該是完全踩地的，但是為什么你做不到呢？

在講這個(gè)問題之前，先給大家介紹兩個(gè)不同版本的戰(zhàn)士一式，以及它們各自的特點(diǎn)。

1、雙腳距離比較長(zhǎng)的版本，為了便于下面文章講述我們稱為長(zhǎng)版戰(zhàn)一，

特點(diǎn)：雙腳距離長(zhǎng)；重心低；右腿需要大幅度伸展，特別是大腿前側(cè)、內(nèi)側(cè)和小腿后側(cè)；右髖伸展和內(nèi)旋幅度大；需要啟動(dòng)雙腿力量和核心。

2、雙腳距離比較短的版本，我們暫且它短版戰(zhàn)一，

特點(diǎn)：雙腳距離短；重心高；后腿伸展幅度??；后髖伸展內(nèi)旋幅度小；需要啟動(dòng)雙腿力量和核心。

從兩版本的戰(zhàn)一可以看出來：

它們的共同點(diǎn)是：都需要啟動(dòng)核心和雙腿力量

它們的不同點(diǎn)是：后腿柔韌性和髖關(guān)節(jié)的伸展和內(nèi)旋幅度不一樣。

現(xiàn)在我們?cè)賮砜匆豢?，你后面的腳為什么踩不到地？

我們說一個(gè)體式你做不到位，最常見的原因有兩個(gè)：一個(gè)是肌肉力量不足；一個(gè)是肌肉柔韌性不足，關(guān)節(jié)的靈活性不夠。有可能是一個(gè)方面出問題，有可能是兩個(gè)都有問題。戰(zhàn)士一式腳后跟踩不到地也無非就這兩個(gè)原因，

那如何判斷自己是什么原因造成的？又如何解決呢？我們接著往下看。

一、在短版戰(zhàn)一中判斷力量。

因?yàn)槎贪鎽?zhàn)一中髖關(guān)節(jié)的靈活性和腿的柔韌性幾乎可以忽略不計(jì)。

如果你在短板戰(zhàn)一中：腳后跟能踩到地，但是身體不穩(wěn)定，不能長(zhǎng)時(shí)間保持，那是你力量不足的表現(xiàn)；反之如果身體很穩(wěn)定，并且能夠長(zhǎng)時(shí)間保持，說明你力量沒有問題。

二、在長(zhǎng)版戰(zhàn)一中判斷后腿的柔韌性和后髖的伸展內(nèi)旋能力，

長(zhǎng)版戰(zhàn)一腳后跟不能踩地，但踮腳后跟時(shí)，你能夠保持身體穩(wěn)定，說明你雙腿力量沒問題，短板是大腿的柔韌性和髖關(guān)節(jié)靈活度不夠；反之，踮腳后跟時(shí)，身體也不能穩(wěn)定，說明力量柔韌性和髖關(guān)節(jié)靈活度都不夠。

三、通過骨盆來判斷。

長(zhǎng)版戰(zhàn)一中，如果你腳后跟踩地，髖就不能擺正，那肯定是髖關(guān)節(jié)靈活度不夠。特別是髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋的能力。

說實(shí)話，這個(gè)髖翻得有點(diǎn)狠了，還不如把后面腳跟抬起來做。

因?yàn)楫?dāng)腳踩地的時(shí)候，髖關(guān)節(jié)伸展內(nèi)旋不夠，就沒有辦法讓髖繼續(xù)保持正位，隨著后而腳后跟向下踩后側(cè)髖也會(huì)被向后拉，導(dǎo)致一側(cè)髖偏前一側(cè)髖偏后，骨盆不能保持穩(wěn)定。

找出原因是第一步，我們?cè)籴槍?duì)自己的原因來解決問題。

1、力量不足。

就做短板的戰(zhàn)一，在短板的戰(zhàn)一中鍛煉力量。

2、力量夠，但腿柔韌性不足，髖關(guān)節(jié)靈活度不夠。

做長(zhǎng)版的戰(zhàn)一，后面的腳腳后跟掂起來做。

3、力量和柔韌性都不夠。

踮腳后跟做，雙腳之間的距離比短版長(zhǎng)，比長(zhǎng)版短，根據(jù)自己的情況調(diào)雙腳之間的距離，總之在力量能夠保證身體穩(wěn)定的前提下，讓側(cè)髖關(guān)節(jié)后腿有伸展拉伸的感覺。

記?。汗桥瓒苏⑸眢w穩(wěn)定是基礎(chǔ)，在這個(gè)基礎(chǔ)上再去調(diào)雙腳之間距離找伸展的感覺，等距離足夠大，你依然能夠保持穩(wěn)定的時(shí)候，再慢慢的腳后跟向下落地，循序漸進(jìn)的練習(xí)，力量有了，髖關(guān)節(jié)伸展能力好了，腿的韌性也有了，你就能夠做到長(zhǎng)版的腳后跟踩地的戰(zhàn)一。

除了在戰(zhàn)一中循序漸進(jìn)的練習(xí)加強(qiáng)，也可以在別的體式中鍛煉雙腿力量和柔韌性以及髖關(guān)節(jié)伸展能力。給大家介紹幾個(gè)動(dòng)作。

第一組雙腿力量：

1、女神式

站在墊子上，雙腳分開一條腿的距離，腳掌外旋，雙手扶髖。

吸氣，脊柱延展

呼氣，卷尾骨，屈膝下蹲到自己的幅度，

女神式保持5到8組呼吸后還原

女神式和戰(zhàn)一后腿的用力情況特別像，腿前側(cè)和內(nèi)側(cè)。

2、戰(zhàn)二

戰(zhàn)士二式在意境上也是為戰(zhàn)一做準(zhǔn)備的，

站在墊子上，雙腳大大的分開，右腳外旋90度，左腳微內(nèi)扣

吸氣，雙手體側(cè)，伸展掌心向下

呼氣，彎曲右膝蓋右小腿垂直之間眼睛看右手的方向。

在戰(zhàn)式二式保持3到5組呼吸后回正反側(cè)練習(xí)。

第二組腿柔韌性和髖關(guān)節(jié)伸展能力

1、新月式

?

髖關(guān)節(jié)伸展內(nèi)旋的能力，大腿前側(cè)

弓步準(zhǔn)備

彎曲左膝蓋、左小腿垂直地墊，膝蓋腳趾朝向正前方。

右腿膝蓋腳背落地，骨盆端正，脊柱立直

吸氣，雙手向上舉過頭頂

呼氣，沉髖沉肩保持。

在新月式保持5～8組呼吸后反側(cè)練習(xí)。

2、駱駝式

髖關(guān)節(jié)伸展和大腿前側(cè)。

跪在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，大腿垂直地墊，雙手扶腰

吸氣，延展脊柱

呼氣，頭頸帶領(lǐng)脊柱向上向后仰，雙手依次去抓雙腳腳后跟

在駱駝式保持5到8組呼吸后回正。

3、坐立前屈

小腿后側(cè)，我們?cè)陂L(zhǎng)版戰(zhàn)一中分析過，也需要小腿后側(cè)的柔韌性也需要。

坐在墊子上，坐骨壓底，雙腿伸直，雙腳分開與骨盆同寬，腳尖回勾。

吸氣時(shí)脊柱延展

呼氣時(shí)身體前屈，加強(qiáng)腳掌回勾，腳后跟向遠(yuǎn)處蹬送。

保持5到8組呼吸后還原。

在這里順帶說一下：坐立前屈中要想小腿拉伸的幅度更強(qiáng)烈一點(diǎn)，把更多的關(guān)注點(diǎn)放在“腳后跟向遠(yuǎn)處蹬腳掌往回勾”

最后再羅嗦兩點(diǎn)：

1、每次寫類似的文章，我都把我的思考過程全部寫出來，最后再給出解決方法。希望大家在遇到類似的問題時(shí)，能夠找到解決問題的思路，由思路在推導(dǎo)出解決方法，而不是死記硬背哪些體式能夠解決這些問題。

2、分析過很多類似的問題，比如雙角式雙腳為什么打不開，下犬式腳為什么落不了地，樹式為什么站不穩(wěn)，豎叉為什么下不去……等等，你會(huì)發(fā)現(xiàn)最終的解決方法也就是在你認(rèn)識(shí)的經(jīng)常練習(xí)的基礎(chǔ)體式里打轉(zhuǎn)，所以把基礎(chǔ)練好你練習(xí)中遇到的問題，順其自然就會(huì)得到解決，身體素質(zhì)就是在這個(gè)過程中提升上來的。