跑步的最高境界不在于跑得多快、跑得多遠，而是保持身體的健康，避免受傷。

盡管全球有上千萬的跑者，但只有17.5%的人能夠做到無傷跑步。事實上，跑步受傷并非跑步本身的問題，而是源于個人的原因。如果出現(xiàn)運動損傷，應該全面考量自己的情況。

老王下面說的三個環(huán)節(jié)，只要能做到基本上能預防90%以上的受傷。

第一環(huán)節(jié)：調(diào)整跑姿

不良的跑姿往往是導致受傷的最主要原因。

跑姿中有幾種情況特別容易造成傷害，老王總結(jié)了幾個：

1、騰空過高；

2、步距過大（基本就是騰空過高引起的）；

3、落地腳部和地面沖擊過猛；

4、身體不穩(wěn)定導致落地不穩(wěn)定；

錯誤的跑步姿勢會導致局部會受到額外的壓力，當這些壓力日積月累，就像被堵住出氣孔的高壓鍋，不知道哪一天，“嘭……”就受傷了。

所以，表面上看好像是一下子就受傷了，其實這都是有過程、有原因的。

調(diào)整一下跑姿，可以避免八九成的受傷，老王來說一下幾個要點：

1、小步幅高步頻

步幅越大，身體騰空的時間就越多，落地時對身體的沖擊力就越大，并且對肌肉的延展度要求就越高，也就越容易受傷。

步頻高就落地腳就不會過度前伸，也不容易大步幅。

要要高到什么程度？給出一個參考值：170-180步/分鐘。

2、落地輕緩

這點和低一點基本上是承起關系，大步幅必然導致高騰空，高騰空必然導致落地腳大力砸向地面，讓腳和膝蓋受到更大的沖擊。長此以往，不受傷也難。

一般我們健康跑的速度不會太快，因此不需要像短跑沖刺一樣的跑法，動作自然流暢輕緩，就像腳底生了彈簧。想象你正在悄悄接近情人，這個時候你必須輕緩落地，不能有太響的落地聲。這樣跑，就對了。

3、腳落地的位置不要在膝蓋的前邊

這樣容易造成膝關節(jié)伸直，甚至鎖死（在每次站起的時候，能發(fā)現(xiàn)膝關節(jié)在最后的階段仿佛卡起來了，這是個自然機制，為了增加站立的穩(wěn)定性），此時有相當向前的力量都通過地面反饋，沖擊到膝關節(jié)。所以，在落地的時候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方。

4、落地腳的膝蓋保持微微彎曲

這種膝蓋微微彎曲的姿勢會起到極好的緩沖作用，膝蓋就像一個彈簧，緩解落地時身體對腳的沖擊。同時也能避免造成第3點膝關節(jié)伸直的錯誤動作。

5、挺直腰部，保持上半身正直穩(wěn)定

腰腹部是身體的核心，核心就好像大廈的地基，地基不穩(wěn)或結(jié)構不好，身體包括落地腳就會不穩(wěn)定，不穩(wěn)定的結(jié)構必然導致?lián)p傷。

想象一下有根繩子始終系在你的頭頂并向上拉。這樣就能保持上半身的中正，避免向前傾或向后傾。

腳尖始終保持正向前，避免雙腳落地時是東扭西歪的，很容易造成踝關節(jié)的損傷。

第二環(huán)節(jié)：給自己多點時間，多點耐心

美國休斯敦大學跑步教練史蒂夫.馬格內(nèi)斯說：跑步愛好者需要避免三種錯誤，即跑得過多、跑得過快、變速過快。激進的增加跑步里程、高強度間歇訓練和貿(mào)然提高速度等操之過急的做法肯定會導致受傷。

10快9傷，即使你很喜歡那種飛奔的感覺，也不要長時間維持在一個很快的速度。否則不但肌肉受不了，高心率下你的心臟也會受不了。

每個人的能力不一樣，所以速度快慢因人而異，老王推薦按心率跑，即按照不超過（180-年齡）的心率來跑較為安全。

無論你跑步的目的是減脂、減壓還是健身，這個心率都是基本適合的。可以花一點錢投資在心率設備上，單獨的心率手環(huán)、心率表，帶心率功能的gps跑表都可以。

你跑多了，在同樣的心率下，速度也會越來越快，這都是水到渠成的事情。

除了控制速度，還要控制跑量的增加。遵循的原則是：每周跑量增幅不超過10%。

這句話的意思不是每周必須增量，更不是每周跑量都得增10%。而是謹慎加量，即使要加量，也不要超過這個最高限值。如果上幾次跑步有不適的感覺，甚至還得減量。

加量的前提是前幾次跑步都很舒服很輕松，精神飽滿，都有跑完還有點不夠的感覺，跑完之后身體各部位也沒有不適疼痛等等感覺。這前提下才可以考慮加量。

和速度一樣，跑步時間過長也是傷病的重要殺手，很多慢性損傷都是這個引發(fā)的。

有人說這樣跑提高太慢了，老王要說的是：如果你受傷了，養(yǎng)傷的時間只會更長。

第三環(huán)節(jié)：留給身體休息恢復的時間

一般推薦的跑法就是跑一休一。也就是不要每天都跑。

這點老王也說過很多次了，合理的跑步頻率是跑一休一，也就是一周跑3、4次，每次跑步要間隔開，這也是預防受傷的良好辦法。

其原理是人體在一次有效運動后，肌肉和身體組織會有細微的創(chuàng)傷，經(jīng)過良好的休息、營養(yǎng)補充和48小時后，身體會自行復原，所以一定要堅持跑一休一。

休息的時候推薦用泡沫軸進行滾壓，對于跑者來說尤其是下半身的肌肉筋膜是重點滾壓的位置。

泡沫軸滾壓主要是擴大肌纖維和韌帶筋膜的延展性，是對肌肉恢復和生長非常有益的，能讓其快速從疲倦狀態(tài)恢復，再生時變的更加有力量。

長距離訓練后肌肉、韌帶的延展度將會變小，容易引發(fā)筋膜韌帶緊張，而長久的緊張得不到放松就會引發(fā)疼痛，比如髂脛束的緊張?zhí)弁?，足底筋膜緊張?zhí)弁?，肌肉緊張還有可能引發(fā)抽筋。

用泡沫軸進行滾壓是對肌肉很好的放松手段，通過類似按摩效果的滾壓，讓肌肉放松，預防肌肉僵硬郁結(jié)成團塊裝，從而讓肌肉內(nèi)的血管能充分新陳代謝。

有些狂熱的跑步愛好者，一周跑7天，1天也不休息，如果你是這種類型的，那么每周也至少安排休息一天，太緊繃的弦更容易斷。

上面這三種策略能有效降低受傷的概率。如果再加上核心練習和必要的拉伸增加身體的力量和柔韌性對防止跑步損傷也有很幫助。