當我們開始運動健身之時，隨著相關知識的積累就不會對核心這兩個字陌生，因為在我們所做的絕大多數(shù)動作當中，都會要求收緊核心，當然我們對于核心肌群的了解也不再局限于腹部，而是位于腹部前后環(huán)繞著身軀，負責保護脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區(qū)域，主要包括腹直肌，腹內外斜肌，豎脊肌，髖屈肌等肌肉群。

那么，練核心有什么作用呢，這就要從核心能力說起，核心能力主要包括兩個部位，也就是核心穩(wěn)定性以及核心力量，核心穩(wěn)定性可以讓我們在動作過程中保持身體的穩(wěn)定性，從而更好地完成訓練動作，要提高自己的核心穩(wěn)定性一般會通過一些靜態(tài)的支撐類動作達到目的；而核心力量則是指完成具有一定幅度的動作的能力，要提高核心力量則需要通過一些動態(tài)的訓練動作（包括腹部訓練和一些動態(tài)的支撐類動作）來達到目的。

反之，在這些動態(tài)的訓練動作當中，同樣會對腹部肌肉形成有效的刺激，從而實現(xiàn)自己腹部塑形或者是練出馬甲線的目的，因此，當自己以腹部塑形為主要目的進行訓練，并且自己的能力不足以完成一些難度較高的訓練動作之時，不妨從核心類動作開始練起，這樣不但可以提高自己的基礎能力，還會對腹部肌肉形成有效的刺激從而達到塑形的目的。

因此，下面分享一組核心訓練動作，通過這組動作，對于核心、腹部以及背部都有涉及，可以讓我們在提高能力的基礎上，達到練出馬甲線的目的。

動作一：屈膝兩頭起

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，雙臂交叉置于胸前，頭部微微抬起，頸部固定，下巴微收，雙腿屈膝并攏向上抬起，使大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部全程貼地，保持頸部固定，腹部發(fā)力帶動上背部向上卷起，同時雙腿保持屈膝狀態(tài)向胸部方向靠攏

• 頂點稍停，感受腹部肌肉的擠壓，然后主動控制速度慢慢還原

• 注意在動作過程中始終保持下背部不要離開地面，適當放慢動作速度效果會更好

動作二：簡化俄羅斯轉體

• 坐姿，雙腿屈膝雙腳踩地，上半身后傾，雙臂向前伸直，雙手合十，收緊核心

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動雙臂向一側轉體至自己動作頂點

• 稍停，感受側腹部肌肉的收縮，然后慢慢還原并完成另一側動作

動作三：仰臥交替抬腿

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，頸部固定，雙臂置于身體兩側，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部不要離開地面，下腹部發(fā)力帶動雙腿交替上下擺動

• 保持均勻節(jié)奏完成動作，擺腿過程中腳跟不要著地，但是腳跟越接近地面效果越好

動作四：俯臥對角伸展

• 俯臥趴在瑜伽墊上，腹部及髖部貼緊墊子表面，雙臂向上舉起伸直，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部貼地，同時向后上方抬起對側手臂與腿至自己最大幅度

• 頂點稍停后慢慢還原，并完成另一側動作

動作五：仰臥單腿兩頭起

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂向上舉過頭頂，雙腿向前并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部貼地，腹部發(fā)力帶動一條腿保持伸直狀態(tài)向上抬起，同時轉動雙肩向活動腿一側轉體，手臂隨著身體動作向上移動，靠近腳尖

• 頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后慢慢還原并完成另一側動作

動作六：仰臥剪刀腳

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部向上抬起并固定，雙臂置于身體兩側，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部始終貼地，下腹部發(fā)力帶動雙腿交替左右擺動

• 保持均勻節(jié)奏完成動作，保持下背部不要離開地面，速度不要過快

動作七：側支撐抬臀

• 側撐在瑜伽墊上，下側手臂伸直支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向前并攏伸直，下側腳撐地

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動臀部以均勻速度上下擺動

• 注意保持均勻節(jié)奏，保持臀部的運動軌跡始終與軀干處于同一平面

• 如果感覺有困難，可以讓下側手臂屈肘撐地來降低動作幅度，或者直接以側支撐的方式替代完成

動作八：俯臥挺身

• 俯臥趴在瑜伽墊上，雙臂向上舉起置于墊子上，雙腿向后并攏伸直，腹部及髖部貼地

• 保持下肢穩(wěn)定，保持腹部貼地，背部發(fā)力向上挺起至自己最大幅度

• 頂點稍停，感受背部肌肉的收緊，然后慢慢還原

動作九：仰臥單車

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于耳旁，雙腿屈膝，雙腳踩地

• 保持下背部不要離地面，腹部發(fā)力帶動一條腿向前提膝抬起，同時轉動雙肩向活動腿一側轉體，使對側手肘與膝蓋盡量靠近

• 頂點稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢還原，并在完成的過程中完成另一側動作

動作十：腹部拉伸

• 俯臥趴在墊子上，雙臂屈肘置于身體兩側，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，伸直手臂向上撐起上半身至自己動作頂點

• 保持動作，手肘微屈，感受腹部肌肉的伸展，保持自然呼吸

在熟悉動作要領并有效熱身的前提下開始正式訓練，在每一次訓練過程中都要做到保證動作質量，每個動作15-20次，最后一個動作30-45秒，動作間休息30秒左右，每次3-4組，訓練結束后整理放松，然后再停止。

作者：十月知行