想要有效減脂，其必要條件就是要讓日常熱量攝入＜消耗，否則減脂就無從談起，所以從這個角度來看，只要熱量缺口存在，選擇什么樣的方法（飲食、運(yùn)動、飲食+運(yùn)動）并不重要，這對于不想運(yùn)動的朋友來講，似乎是一個好消息，畢竟運(yùn)動是耗時又費(fèi)力的事情。但是，從效率上來看，卻不建議大家只依靠飲食來達(dá)到目的，而是建議大家把飲食與運(yùn)動結(jié)合起來進(jìn)行。

那么，減脂為什么更建議把飲食與運(yùn)動相結(jié)合呢？在運(yùn)動過程中，是不是運(yùn)動得越多就越好呢？如果出現(xiàn)運(yùn)動過度的問題，要如何改善呢？這也正是接下來要說的事情。

第一：減脂，為什么更建議飲食+運(yùn)動

但是從效率上來看，卻不建議這么做，這是因為在控制飲食的過程中，日常熱量消耗也會隨著代謝適應(yīng)的發(fā)生而減少，從結(jié)果上來看，實際的熱量缺口就會低于預(yù)期，其減脂速度也會低于預(yù)期，當(dāng)代謝適應(yīng)減少的消耗抵消飲食上減少的攝入之時，平臺期就會到來，此時想要進(jìn)一步變瘦，就要更為嚴(yán)格的控制飲食，直到無法調(diào)整。

如果我們能在控制好飲食的前提下加入運(yùn)動情況則不一樣，作為增加日常消耗的一種方法，運(yùn)動可以提升一部分熱量消耗，從而抵消由于代謝適應(yīng)的發(fā)生而減少的消耗，從而讓日常熱量消耗保持一個相對穩(wěn)定或者是提升的狀態(tài)，在這種情況下，我們的飲食就可以適當(dāng)放松，由于消耗的增加，其減脂效率也會得到保證。

簡單地說，運(yùn)動雖然只是減脂的輔助條件，但是卻能夠提升日常熱量消耗來提升或保持較高的減脂效率，這也是為什么要建議大家重視運(yùn)動的原因所在。那么，這是不是也意味著運(yùn)動得越多就越好呢？并不是。

第二：運(yùn)動越多減脂效率就會越高嗎？

從上述內(nèi)容當(dāng)中我們知道，運(yùn)動對于減脂的重要性，那么是不是意味著運(yùn)動得越多產(chǎn)生的消耗就越多，就越有助于減脂呢？

并不是，雖然說運(yùn)動可以增加一部分消耗，但是這也并不意味著運(yùn)動越多減脂效率就會越好，相反，如果過量運(yùn)動還會起到反作用。具體情況如下：

1.運(yùn)動增多，會導(dǎo)致非運(yùn)動消耗減少

從熱量消耗的途徑來看，只有活動消耗是可以完全被我們自主控制的一個，這也是為什么建議大家運(yùn)動的原因所在，但是活動消耗并不只包括運(yùn)動消耗，還包括非運(yùn)動消耗，也就是由日?；顒赢a(chǎn)生的消耗。

相比之下，非運(yùn)動消耗更重要，因為它會分散在一整天不同的時間段內(nèi)，而運(yùn)動只會發(fā)生在特定的一段時間內(nèi)，但是，如果運(yùn)動量過大就會導(dǎo)致身體疲勞從而讓自己在有意和無意間減少日常活動量，讓自己以舒適的方式度過。

所以，當(dāng)我們想要提升活動消耗進(jìn)而提升整體日常熱量消耗之時，所要考慮的應(yīng)該是找到一個運(yùn)動與非運(yùn)動的平衡點(diǎn)，而不是只重視運(yùn)動而忽視日?；顒?，因為這樣很容易導(dǎo)致整個活動消耗的下降，進(jìn)而出現(xiàn)“少吃多動”（也就是飲食+運(yùn)動）也不見瘦的原因之一。

2.運(yùn)動量過大會導(dǎo)致壓力水平上升

減脂，就要讓熱量攝入小于消耗，所以我們會控制飲食、或者是控制飲食+運(yùn)動。在熱量攝入不足的情況下，身體本身就承受著一定的壓力水平，此時運(yùn)動量過大就會雪上加霜，從而使得壓力水平進(jìn)一步提升。

而當(dāng)身體所承受的壓力水平持續(xù)較高之時，隨之而來的就是皮質(zhì)醇水平也會持續(xù)處于較高的狀態(tài)，而我們知道當(dāng)皮質(zhì)醇水平持續(xù)較高之時，就會導(dǎo)致脂肪分解困難和肌肉合成困難，還會導(dǎo)致向心性肥胖的發(fā)生。這也是為什么在飲食和運(yùn)動上做得都不錯卻瘦不下來的原因之一。

3.運(yùn)動過量會導(dǎo)致健康出現(xiàn)問題

過量運(yùn)動除了會導(dǎo)致非運(yùn)動消耗的降低、導(dǎo)致壓力水平提升以外，還會導(dǎo)致一些健康問題的出現(xiàn)，比如：關(guān)節(jié)不適、疼痛、甚至是損傷；比如抵抗力和免疫力下降，從而更容易生病；導(dǎo)致不正常的肌肉酸痛，等問題。當(dāng)這些問題出現(xiàn)之時，即使我們想要運(yùn)動也會因為這些健康問題而停止，從而影響到日常熱量消耗。

當(dāng)然，運(yùn)動過量的不止如此，還包括運(yùn)動表現(xiàn)下降，即使勉強(qiáng)運(yùn)動也會效率低下；包括自己變懶、運(yùn)動的積極性下降；還會讓人老得更快，等等。

所以，當(dāng)我們出現(xiàn)運(yùn)動積極性下降、運(yùn)動表現(xiàn)不佳、關(guān)節(jié)和肌肉出現(xiàn)不正常的酸痛、生病的頻率提高，等問題之時，就有可能出現(xiàn)運(yùn)動過度的問題了。

第三：如何改善或者是緩解運(yùn)動過度的問題

從上述內(nèi)容可以知道，不管是從減脂的角度還是從健康的角度都應(yīng)該警惕運(yùn)動過度問題的出現(xiàn)，因為當(dāng)運(yùn)動量過大之時，不但不利于減脂，還會起到反作用。那么，當(dāng)運(yùn)動過度的問題出現(xiàn)之時，要如何做才能緩解來改善運(yùn)動過度的問題呢？

1.調(diào)整飲食

在熱量攝入不足的情況下堅持運(yùn)動，本身就會增加運(yùn)動過度出現(xiàn)的風(fēng)險，所以當(dāng)我們有了運(yùn)動過度的跡象之時，想要改變現(xiàn)狀，調(diào)整飲食就是需要我們要做的事情。

比如：如果我們在堅持相對嚴(yán)格的飲食計劃，當(dāng)出現(xiàn)運(yùn)動過度的信號之時，則需要調(diào)整自己的飲食行為，比如增加一部分碳水和脂肪的攝入，來為身體提供相對較多的能量，從而幫助身體恢復(fù)，來降低身體的壓力水平，并且還可以調(diào)整自己的情緒。

2.降低運(yùn)動量

當(dāng)出現(xiàn)運(yùn)動過度的跡象之時，降低運(yùn)動量就是必須要做的事情，比如降低運(yùn)動強(qiáng)度、縮短運(yùn)動時間、使用輕重量、降低運(yùn)動頻率，等等。當(dāng)然，必要時還應(yīng)該暫停一段時間，等身體完全恢復(fù)之后再一次嘗試運(yùn)動。

3.保證睡眠

良好的睡眠不僅有益健康，還有助于減脂、更有助于身體的恢復(fù)、有助于身心的放松。所以養(yǎng)成規(guī)律的作息習(xí)慣，保證每天7小時的睡眠，不但可以提高減脂效率，還可以緩解運(yùn)動過度的問題。

4.調(diào)整情緒

當(dāng)我們成年以后，本身就要承受一定的壓力水平，在減脂過程中更是如此，所以即使為了變瘦而控制飲食，也不應(yīng)該過于關(guān)注體重的變化，而是因為放松心態(tài)，以相對佛系的態(tài)度來對待體重的波動。除此之外，還要學(xué)會以主動釋放壓力，做一些自己想要做的事情，比如享受美食，只要頻率合理也不會影響到整體的減脂效果。

總結(jié)：

從減脂的角度來看，運(yùn)動并不是減脂的必要條件，但是它卻以增加日常消耗的方式來使得減脂效率得到保證，但是這并不意味著運(yùn)動越多就越好，在運(yùn)動過程中要聽身體的話，如果感覺到不舒適就要及時調(diào)整，從而避免運(yùn)動過度的問題，因為運(yùn)動過度不僅不利于減脂，還不利于身體的健康，同時，當(dāng)運(yùn)動過度的問題出現(xiàn)之時，也不需要緊張，通過對飲食、運(yùn)動本身、睡眠以及情緒的調(diào)整來改善，來讓身體得到放松與恢復(fù)。

作者：十月知行