“馬上就要考試了，感覺還沒復習完，真的好緊張啊，有時候都感覺頭暈...”

“考不好怎么辦？我越想越?jīng)]辦法集中注意力，有時候還拉肚子，真的我完了”

“一想到只有幾天就高考了，就莫名心慌，吃不下飯，睡不著覺，感覺記憶也下降了..."

…………

臨近高考，壓力越來越大，據(jù)研究顯示，75%的考生在臨考前都有緊張、焦慮、恐慌情緒。

孩子在考前存在焦慮，是正常的情緒反應(yīng)。適度的焦慮，有利于孩子更好地為考試做準備。但過度焦慮，就可能使高考發(fā)揮失常。

過度焦慮除了內(nèi)心過度緊張外，一般會有一些軀體癥狀，如食欲不振、尿頻、失眠等。那么，該如何緩解考前的過度焦慮呢？

父母需要做的事情

要減輕孩子的考前焦慮，父母要樹立對高考的正確認知，接納孩子的感受，并引導孩子正確緩解焦慮情緒。

父母首先要對考試有正確的認知，減少自身的焦慮

1

考試只是檢驗學習成果的一種方式，家長建立了對高考的正確認知，就能減輕自身的焦慮，也可以避免向孩子傳遞過多的焦慮感。很多時候，孩子之所以焦慮，是因為受到了父母的影響。

接納孩子的感受

2

面對孩子的焦慮情緒，家長需要做的不是否定孩子感受到的壓力，而是嘗試接納孩子的感受。家長可以問孩子：“說到考試的時候，你是什么感覺？”當孩子說出自己的感覺時，家長要認可孩子的感受，并對孩子擔心考試表示理解。當家長可以設(shè)身處地與孩子共情時，孩子才會對家長敞開心扉。

引導孩子緩解焦慮

3

父母不應(yīng)該讓孩子認為，幸福的途徑只有好好讀書，將來找個好工作，出人頭地這一條。雖然社會普遍認同這些，但父母更應(yīng)該幫助孩子建立從生活各個方面獲得快樂的能力。這能從根本上減少焦慮的發(fā)生。同時，家長可以引導孩子找找焦慮情緒背后的真實原因和需求，告訴孩子，一切困難都會過去，父母會陪著他度過。

照顧好考生的飲食起居

4

考前生活要規(guī)律，不要犧牲睡眠時間來學習。做到飲食清淡，合理搭配富含能供應(yīng)大腦能量的蛋白質(zhì)、葡萄糖、維生素的食物。避免可樂、油炸食品、冰淇淋等易刺激身體的食物。

?????? 四川省精神醫(yī)學中心公共衛(wèi)生事業(yè)部負責人李慧副教授提醒，考前及考試期間，家長切忌對孩子說這些話。

“孩子你不要緊張，考沒考好，父母都接受?！?/p>

“父母都沒有上過大學，希望你好好發(fā)揮，考一個好大學?！?/p>

“你還不趕緊去把錯題集看一看，哪怕增加一分也是好的?！?/p>

孩子需要做的事情

坦然面對，適度焦慮，有利于充分發(fā)揮個人潛能。若已經(jīng)很焦慮，感覺到了坐立不安的程度，可以試著降低對自己的要求，為自己放松、減壓。

停下來休息

1

休息并不是躺在床上胡思亂想，這樣會使你更加痛苦。建議出去散散心、做做運動，從事一些小興趣、小愛好或是社會活動，可以愉悅身心。

自然放松法

2

一是深呼吸。可以坐著或躺著，首先要緩慢地吸氣，然后停住幾秒，再吐氣，反復幾次。

二是全身肌肉放松法。閉上眼睛，用心去感受身體的各個部位放松的感覺，同時配上舒緩的輕音樂。

心理暗示法

3

考前，你可以在家中大聲說出：“我這次一定能考好！”“我很棒！”這樣能鼓舞斗志，幫助發(fā)揮。積極想象，盡量回想自己成功的那些經(jīng)歷，幫助建立積極心態(tài)。

情緒宣泄法

4

通過與親朋好友聊天、寫日記等方式，讓自己的內(nèi)心得到調(diào)整?；蚴钦乙粋€適宜的地方，放聲大哭或大笑，宣泄內(nèi)心的情緒。

熱門問題答疑解惑

關(guān)于考前熱門問題，四川大學華西醫(yī)院心理衛(wèi)生中心/四川省人民醫(yī)院溫江院區(qū)/四川省精神醫(yī)學中心的專家來為您解答：

問：有考生認為沒復習好，常常挑燈夜戰(zhàn)備考，不這樣做不踏實，您怎么看？答：一味熬夜學習只是一種“假勤奮”，不僅學習效率低下，還影響身體健康。備考期間需要規(guī)律作息和適當運動。運動可以促進大腦產(chǎn)生內(nèi)啡呔和多巴胺，能有效緩解壓力，身心更愉悅?？忌筛鶕?jù)自己作息時間，選擇不太劇烈和安全的運動，每次5至30分鐘，既不占用太多復習時間，也能緩解身心疲勞。問：有考生反映很想復習，卻很難集中注意力，時常煩躁睡不著，怎么辦？答：有三種放松方法。??深呼吸（腹式呼吸）：有意識地將注意力放到呼吸上，呼吸放慢，幅度加深，調(diào)節(jié)到一分鐘6至8次左右的呼吸頻率，每天做1至2次，每次5至10分鐘，直至自己感到放松為止。??冥想?：通過把注意力集中在呼吸或感受自己的身體等簡便訓練，幫助我們聚焦當下，把注意力從讓自己焦慮、煩躁的事情中脫離出來。??漸進式肌肉放松訓練：通過學習、練習系統(tǒng)地緊張并松弛軀體的每組主要肌肉群，讓它們達到并保持比先前更松弛的狀態(tài)，達到放松和增強自我控制感的作用?？稍谛睦硇l(wèi)生專業(yè)人員的直接指導下學會放松，也可通過聽治療音頻或閱讀有關(guān)書籍進行。問：一到考試，部分考生心慌、胸悶、氣緊，肌肉緊張、發(fā)抖，怎么辦？答：這些都是過于緊張、焦慮的反應(yīng)。往往大家心里會反復想“我不能緊張……不要緊張……不緊張……”這是一種消極暗示，結(jié)果會適得其反。正確做法是積極自我暗示，告訴自己“我現(xiàn)在有些緊張是正常的，我可以試著漸漸放松自己，我能行！”除此，還可回憶過去考得好的經(jīng)歷和體驗，配合前面提到的放松方法，幫助緩解緊張反應(yīng)。問：有部分考生認為，“考試失敗了一切都完了”。如何正確看待考試？答：一次考試的失敗并不意味著人生的失敗。有這種想法的同學可以問自己幾個問題——什么是失??？是否給自己的目標過高，不符合自己客觀現(xiàn)實？如果出現(xiàn)最壞的結(jié)果，會是什么樣的？出現(xiàn)了會怎么面對？不要每天陷入焦慮、絕望的情緒，把注意力聚焦在問題如何解決上。如果遇到不會做的題，只是在一旁苦惱，煩躁，發(fā)脾氣把作業(yè)本扔了，問題仍然沒有解決，只有平靜下來，通過查資料、問老師、同學去找到解題方法，才能真正解決問題。問：要考試了，有考生反映晚上失眠，怎么辦？答：如果離考試時間很近，最好不要服用藥物，建議采用非藥物方法，比如躺下后聽比較單調(diào)的音樂，做按摩放松，或到醫(yī)院心理衛(wèi)生中心做經(jīng)顱磁刺激，做松弛訓練，幫助睡眠。實在睡不著也沒關(guān)系，嘗試放空大腦，找個舒服的姿勢躺在床上，這種不以睡覺為目的的“睡覺”也可以起到睡眠的作用。切記，不強迫自己睡覺，不要數(shù)綿羊，安靜地躺著就好了。問：考試過程中，腦子一片空白怎么辦？答：考試過程中，腦子一片空白，其實是正常的事情。當出現(xiàn)這種情況，考生不必過于擔心，可以轉(zhuǎn)移注意力，將關(guān)注點落在試卷上，認真閱讀試題。在讀題和解題的過程中，逐漸平靜下來。如果還是不能放松，考生可以放下筆，關(guān)注自己的呼吸，深呼吸幾次，回憶過去考得很好的一次。用曾經(jīng)的好狀態(tài)來面對這次的考試，給自己良好的心理暗示。問：考后，如何做好心理調(diào)適？答：在考試階段，每考完一門科目，考生應(yīng)該避免自我糾結(jié)，將注意力放在接下來的考試?！八锌荚嚳颇拷Y(jié)束后，考生可以適當放松，建議采取健康的放松方式，比如畢業(yè)旅行、和朋友聚會等。”李慧副教授提醒，考后慶祝切莫過度，考完也別太嗨，考生應(yīng)保持作息規(guī)律、正常飲食，保持良好的生活節(jié)奏。家長也應(yīng)該與孩子進行有效的溝通，不施壓、不過度關(guān)心，營造輕松家庭氛圍。

人生是一場長跑

高考并不能決定一切

我們要以平常心對待

祝所有考生取得好成績！?

附高考臨場突發(fā)事件應(yīng)對指南↓↓↓