膝關(guān)節(jié)是人體最大最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，又是人體最大的承重關(guān)節(jié)，一般人的膝關(guān)節(jié)平均可承重35公斤。

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科學(xué)統(tǒng)計，膝蓋負(fù)重倍數(shù)如下

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??躺下來的時候，膝蓋的負(fù)重幾乎是0。

??站起來和走路的時候，膝蓋的負(fù)重大約是1～2倍。

??上下坡或階梯的時候，膝蓋的負(fù)重大約是3～4倍 。

??跑步時，膝蓋的負(fù)重大約是4倍。

??打球時，膝蓋的負(fù)重大約是6倍。

??蹲和跪時，膝蓋的負(fù)重大約是8倍。

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膝蓋每天在承受著壓力，且膝蓋的最佳狀態(tài)只有15年！

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| 15歲~30歲：

膝關(guān)節(jié)處于“完美狀態(tài)”，運作起來可以說是不知疲倦。

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| 30歲~40歲：

髕骨軟骨產(chǎn)生了早期輕度磨損，會出現(xiàn)一次脆弱期，出現(xiàn)短期的膝關(guān)節(jié)酸痛。髕骨軟骨是人體膝關(guān)節(jié)內(nèi)一層3~5毫米厚的透明軟骨，可以為膝關(guān)節(jié)緩沖運動帶來的沖擊。

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但由于髕骨軟骨沒有神經(jīng)分布，所以在全層磨損前只會在脆弱期拉響一次“預(yù)警信號”。也是從這個時候開始，對膝關(guān)節(jié)的使用不能再隨心所欲。

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| 40歲~50歲：

在走遠(yuǎn)路之后，膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)容易出現(xiàn)酸痛，用手輕揉之后會緩解。在膝關(guān)節(jié)中，半月板的作用是緩沖震動、保持穩(wěn)定。

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人體的60%體重都是由膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)支撐，因此內(nèi)側(cè)半月板的退變發(fā)生也比較早。

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| 50歲以上：

不注意保養(yǎng)膝關(guān)節(jié)的人會感覺到明顯疼痛，這是因為髕骨軟骨的“使用壽命”已到，軟骨全層磨損，關(guān)節(jié)炎已經(jīng)產(chǎn)生。

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一旦患上關(guān)節(jié)炎，就應(yīng)該節(jié)約使用關(guān)節(jié)，減少劇烈運動，尤其是上下樓梯和爬山。

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所以，膝蓋的保養(yǎng)越早開始越好！

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如何減少膝關(guān)節(jié)的磨損？

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主要是要增加腿的力量、穩(wěn)定、平衡和協(xié)調(diào)性。

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今天推薦一套體式，增加大腿股四頭肌和腘繩肌的力量，幫助支撐關(guān)節(jié)，穩(wěn)定膝蓋，預(yù)防受傷，或防止已受損的膝蓋惡化。每個體式保持10-15次呼吸。

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01. 嬰兒式變體

如果膝蓋屈曲太多，會損傷膝蓋，可以在膝蓋下方墊個卷起來的毛毯

大腳趾相觸，膝蓋分開，身體在大腿內(nèi)側(cè)

雙手往前延展，與肩膀同寬，額頭放在地面或者磚塊上

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02. 前屈折疊變體

這個變體教會大家，如何伸直腿的同時，不損傷膝關(guān)節(jié)

彎曲膝蓋，往前折疊，手掌放在小腿肌肉后側(cè)，指尖朝下，用力推小腿

然后臀部直著向上送，保持在腳跟正上方

讓臀部向上去伸直膝蓋，而不是膝蓋向后推

頭后側(cè)完全放松

建議重復(fù)幾次這個動作

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03. 幻椅式

這個體式增加大腿股四頭肌、腘繩肌和臀部肌肉

雙腳膝蓋并攏，彎曲膝蓋，膝蓋不超過腳尖

雙手向上延展，身體遠(yuǎn)離膝蓋和大腿

臀部向后，重心在腳跟

保持下背部自然曲線，沒有過度擠壓腰椎或過度延展

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04. 三角式變體

這個變體可以防止膝蓋超伸，同時找到身體四面延展的感覺

雙腳打開一條腿的長度，左腳朝前，腳掌放在腳跟

右腳內(nèi)扣一點，磚塊放在左小腿后側(cè)，這會讓膝蓋稍微彎曲

啟動左大腿股四頭肌上提，髖部轉(zhuǎn)動向墻的方向

左手放在小腿或者大腿，不要放在膝蓋上

右手向上延展，看上方

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05. 橋式變體

這個體式可以增加股四頭肌、腘繩肌和臀部肌肉

雙腳與髖同寬，對齊膝蓋

磚塊放在大腿內(nèi)側(cè)，雙手抓住瑜伽墊

緩慢抬起臀部，同時夾緊磚塊

臀部肌肉向膝蓋方向延展，給下背部更多空間

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06. 單腿頭碰膝變體

彎曲左膝蓋，左腳踩在右大腿內(nèi)側(cè)，瑜伽帶套在膝蓋上方的大腿上

左手抓住瑜伽帶，往下往外拉

右手向前延展，可以話抓住右腳趾