Ins上存在一款爆火了很久的肩頸瑜伽練習(xí)，今天帶學(xué)員練了一遍，練完以后兩個字“舒服”。都反映感覺整個肩膀都輕松了。所以分享給大家。

先調(diào)整好坐姿：簡易坐坐在墊子上，保持背部直立，骨盆不要前傾，也不要后仰，如果有需要，可以在臀部下方墊抱枕，以保持骨盆端正，腰曲正常。

動作1、

雙手體前平舉，十指交扣，翻轉(zhuǎn)掌心向外

吸氣，擴展胸腔，手臂舉過頭頂，眼睛看手指的方向。保持3~5組呼吸

再次呼氣時，低頭拱背，雙手落回到體前平舉，低頭眼睛看地板的方向，保持3~5組呼吸。

配合呼吸，做5組。

回到簡易坐

這個動作非常像我們做貓拱背的動作，然后加上了手臂，呼氣拱背時要盡量讓上背部飽滿。

動作2、

吸氣擴展胸腔，雙手體側(cè)平舉，

呼氣手臂帶動身體向右扭轉(zhuǎn)，左手放膝蓋上，右手在體后撐地，眼睛看向右肩膀的方向。

保持3~5組呼吸。

吸氣回正呼氣反方向。

做三組。

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有個需要注意的是：身體發(fā)生扭轉(zhuǎn)，眼睛看向肩膀的方向。不要把身體扭轉(zhuǎn)動作做成回頭動作。

動作3、

抬右手臂向上，彎曲手肘，掌心放在肩胛骨之間。

抬左手臂向上，左手掌包住右手肘

保持5~8組呼吸。

解開雙手反側(cè)練習(xí)。

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要點：左手的目的是幫助右側(cè)肩胛骨向上提。很多人在這兒會做成把上方手肘往后腦勺的方向拉，應(yīng)該是幫助右側(cè)肩胛骨做上提運動，有點把右手臂向上拎的感覺，把意識放在肩胛骨的位置。

動作4、

雙手體前平舉掌心相對

大手臂交叉，小手臂纏繞，掌心合十成鷹式手臂。

吸氣，擴展胸腔，抬手臂向上，眼睛看天花板的方向，保持2組呼吸

再次呼氣時，低頭拎背，手臂落到體前平舉，眼睛看地板的方向，保持2組呼吸。

配合呼吸做5組。

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動作5、貓牛式

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貓牛式我介紹的比較多了，

四角板凳跪立在墊子上。

吸氣，翹臀，塌腰，擴展胸腔，抬頭

呼氣，卷尾骨，弓背，含胸，低頭

配合呼吸，做5~8組。

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之前和大家介紹過要加強上胸椎段的靈活度，讓背部兩側(cè)肩胛骨之間的位置飽滿，大家可以觀察一下示范模特呼氣時背部的狀態(tài)

動作6、

俯臥在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬腳背壓地

彎曲手肘，雙手體側(cè)撐地，大小手臂成90度，小手臂垂直地面。

呼氣時，左肩膀找地面，眼睛看左側(cè)，保持2組呼吸。

吸氣回正呼氣反方向。

兩側(cè)各做三組

注意：左肩膀落地的時候，左手肘一直是向上的，不要向后倒

這個動作我也是第一次做，很舒服。

動作7、

俯臥在墊子上，雙手體側(cè)平舉，掌心向下。

身體轉(zhuǎn)向左側(cè)，左手在體前撐地

保持3~5組呼吸。

吸氣回正，呼氣反方向。

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在這個地方如果你不舒服，可以在頭下方墊一塊瑜伽磚。

動作8、

俯臥在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，腳背壓地

雙手體后十指相扣，掌根相壓

吸氣，抬胸口向上。

呼氣保持。

3~5組呼吸后還原。

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最后別忘了做休息術(shù)

在自己的能力范圍內(nèi)練習(xí)，肩頸肌肉緊張，感覺肩膀很沉重的人做完就有效果，我今天帶大家做的，親測有效