壺鈴訓(xùn)練對(duì)消防員的“神奇效果”及其訓(xùn)練
背景
體能準(zhǔn)備是消防員在安全有效地執(zhí)行工作時(shí)所需的眾多能力之一。盡管職業(yè)消防員和志愿消防員在結(jié)構(gòu)性消防工作上的任務(wù)相同，但保持體能準(zhǔn)備的能力卻存在差異。
與職業(yè)消防員的工作時(shí)間安排允許他們滿(mǎn)足工作的高體能標(biāo)準(zhǔn)不同，志愿消防員通常需要同時(shí)應(yīng)對(duì)主要職業(yè)和全天候的應(yīng)急響應(yīng)需求。他們的責(zé)任重疊使得他們?cè)跒橄拦ぷ鞅３煮w能準(zhǔn)備方面的時(shí)間更少。此外，那些每天仍然親身參與滅火工作而不是擔(dān)任領(lǐng)導(dǎo)職位的志愿消防員往往比全職消防員年長(zhǎng)10至15歲，這使得壽命的重要性變得尤為突出。
這里有很多力量訓(xùn)練計(jì)劃可以滿(mǎn)足職業(yè)消防員的體能準(zhǔn)備需求。然而，針對(duì)志愿消防員的定制力量訓(xùn)練計(jì)劃卻不多。為了解決這一差距，我設(shè)計(jì)了一個(gè)力量訓(xùn)練計(jì)劃，旨在指導(dǎo)志愿消防員如何在家中或健身房使用低成本的訓(xùn)練設(shè)備和方法。
訓(xùn)練計(jì)劃
我的訓(xùn)練計(jì)劃以有效、可持續(xù)的方式針對(duì)志愿消防員的需求，考慮到年齡和時(shí)間限制等因素。該計(jì)劃的設(shè)計(jì)基于《NFPA 1583：消防隊(duì)員健康相關(guān)健身計(jì)劃標(biāo)準(zhǔn)》第六章中概述的指標(biāo)，并可進(jìn)行測(cè)試和重復(fù)實(shí)施。這些指標(biāo)包括：
有氧能力
體脂率
肌肉力量
肌肉耐力
靈活性
（如果您有興趣，可以參閱上述NFPA 1583中的附錄B，了解詳細(xì)描述。）
我的訓(xùn)練計(jì)劃以全面的體能準(zhǔn)備為重點(diǎn)，而不是特別關(guān)注消防技能。與針對(duì)特定技能的訓(xùn)練不同，該計(jì)劃加強(qiáng)了髖關(guān)節(jié)彎曲、下蹲、推、按、拉和爬行等功能性動(dòng)作。這些動(dòng)作具有線(xiàn)性、旋轉(zhuǎn)、等速和等張力等成分。它們直接轉(zhuǎn)化為消防技能，如升降梯子、使用戳桿或哈利根工具，快速干預(yù)隊(duì)/班組，拖拽水龍帶到火源處，或搜索建筑物。
具體目標(biāo)包括降低靜息心率、降低血壓、提高機(jī)動(dòng)性、增加一般和特定力量，并發(fā)展快速收縮肌纖維的有氧能力，同時(shí)避免乳酸酶解。它不旨在解決特殊的不平衡或個(gè)體的弱點(diǎn)，而是改善學(xué)員的整體健康狀況，并教育他們?nèi)绾为?dú)立進(jìn)行訓(xùn)練。它被設(shè)計(jì)為一個(gè)中周期（通常為三到四周，但可以更長(zhǎng)），由六個(gè)星期內(nèi)的若干小周期（一般為七天內(nèi)）組成。由于需要高效利用時(shí)間，訓(xùn)練時(shí)間每周不超過(guò)三個(gè)小時(shí)，大約是三個(gè)一小時(shí)的訓(xùn)練課程。
前后評(píng)估
該計(jì)劃的參與者是從23歲到53歲的在消防服務(wù)中至少有七年工作經(jīng)驗(yàn)的消防員。為了追蹤效果和改進(jìn)情況，我們進(jìn)行了前后訓(xùn)練評(píng)估，包括以下內(nèi)容：
評(píng)估：傷病史
指標(biāo)：
評(píng)估結(jié)果
評(píng)估：心血管健康
指標(biāo)：
靜息心率
心率儲(chǔ)備
哈佛臺(tái)階測(cè)試
評(píng)估：力量耐力
指標(biāo)：
最大次數(shù)的自重深蹲
評(píng)估：柔韌性/運(yùn)動(dòng)能力
指標(biāo)：
觸腳測(cè)試
FMS深蹲測(cè)試
評(píng)估：體成分
指標(biāo)：
服裝和個(gè)人防護(hù)裝備（PPE）的適合程度
體重
評(píng)估：力量
指標(biāo)：
一分鐘內(nèi)最大俯臥撐次數(shù)
一分鐘內(nèi)最大仰臥起坐次數(shù)
雖然最大俯臥撐和仰臥起坐作為指標(biāo)的有效性值得懷疑，但我將它們包括在前后評(píng)估中，因?yàn)檫@可能是一種常見(jiàn)的測(cè)試方式，不需要任何設(shè)備。我預(yù)測(cè)它們?cè)谡w力量增加的情況下自然會(huì)有所改善。
設(shè)備和動(dòng)作
該計(jì)劃使用的設(shè)備包括引體向上杠、臺(tái)階、壺鈴、戰(zhàn)繩和沙袋。我們主要關(guān)注壺鈴擺蕩、雙壺鈴前蹲、單臂壺鈴高翻、單臂軍事推舉、高腳杯深蹲、壺鈴硬拉、壺鈴光環(huán)、引體向上和各種自重動(dòng)作（爬行和俯沖等）。戰(zhàn)繩在計(jì)劃的開(kāi)始階段更頻繁地被納入，但隨著參與者學(xué)習(xí)了正確的壺鈴擺蕩技術(shù)后使用較少。以下是第二周的一個(gè)訓(xùn)練日樣本：
熱身：活動(dòng)能力和動(dòng)作準(zhǔn)備
力量訓(xùn)練：超級(jí)組軍事推舉/引體向上
壺鈴?fù)婆e：5次（左右各5次）+ 引體向上：5次
休息3-5分鐘
總共進(jìn)行5組
完成5組5次后，下一次訓(xùn)練減重，用較輕的壺鈴進(jìn)行5組4次（減少4公斤）。
降重后，下一次訓(xùn)練換成較重的壺鈴（增加4公斤），從上次5組5次的重量開(kāi)始，逐漸完成新重量的5組5次。
技巧訓(xùn)練：
壺鈴高翻：5次（左右各5次）
高腳杯深蹲：5次
需要休息時(shí)休息
自重訓(xùn)練（根據(jù)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)展的容量和強(qiáng)度）：
懸垂舉腿
平板支撐
俯沖俯臥撐
蠕動(dòng)/爬行運(yùn)動(dòng)（來(lái)自Ground Force Method）
壺鈴擺蕩：
重復(fù)方法： 四個(gè)15秒的工作間隔，間隔時(shí)間為1分45秒。（總共一分鐘的工作時(shí)間分散在八分鐘的總訓(xùn)練時(shí)間內(nèi)。）
保持這種工作與休息的比例，并在第三周末之前將總工作時(shí)間增加到三分鐘。
戰(zhàn)繩：
按照與上述擺蕩相似的間隔協(xié)議進(jìn)行訓(xùn)練。
結(jié)果
后評(píng)估產(chǎn)生了一些有趣的結(jié)果。心血管、運(yùn)動(dòng)和力量耐力評(píng)估（自重深蹲）并沒(méi)有顯示出很大的改善。這并不令人意外，因?yàn)槲覀兊挠?xùn)練者在前評(píng)估中已經(jīng)在這些領(lǐng)域有了良好的起始數(shù)值。盡管沒(méi)有進(jìn)行客觀(guān)測(cè)量，但在爬行模式下的靈活性和穩(wěn)定性明顯改善。力量評(píng)估顯示了最大的改善，仰臥起坐平均增加約8%，俯臥撐增加約30%。有趣的是，正如預(yù)測(cè)的那樣，這些增加并不是通過(guò)訓(xùn)練這些具體動(dòng)作實(shí)現(xiàn)的，而是由于整體力量的提高所帶來(lái)的好處。這是我們?cè)赟trongFirst中所說(shuō)的“WTH”效應(yīng)。更重要的是，他們的運(yùn)動(dòng)模式質(zhì)量得到了改善。他們能夠更好地緊張和收縮，使他們?cè)陬^上和動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)中更加穩(wěn)定，直接影響他們?cè)诨饒?chǎng)上的表現(xiàn)。最后，體成分也有所改善，平均體重增加了兩磅。
確實(shí)存在初學(xué)者的增益和考慮到我們的參與者已經(jīng)具備良好的心血管健康狀況的因素。然而，在上肢力量、創(chuàng)造有目的的張力和正確的生物力學(xué)方面還有改進(jìn)的空間。在計(jì)劃結(jié)束時(shí)，沒(méi)有參與者能夠跑完四分鐘的一英里或者拉起一千磅的杠鈴。這個(gè)計(jì)劃并不是要把任何人變成頂級(jí)選手。然而，該計(jì)劃確實(shí)在六周內(nèi)訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生了顯著的改進(jìn)。這表明一個(gè)良好的計(jì)劃訓(xùn)練方案可以使時(shí)間有限的人受益，并滿(mǎn)足志愿消防員的需求。它的目的是教育志愿消防員掌握可以應(yīng)用于他們自己的訓(xùn)練計(jì)劃的技能，并為他們提供一個(gè)維持整體身體準(zhǔn)備和長(zhǎng)壽的資源。
