當(dāng)我們把關(guān)注點(diǎn)放在自己的外形上之時(shí)，除了身材我們還會(huì)關(guān)注自己容顏的保持，但是隨著年齡的增長，沒有一個(gè)人不會(huì)老去，當(dāng)30歲以后身體的各項(xiàng)機(jī)能就會(huì)在達(dá)到一個(gè)頂峰以后以不同的速度下降，對(duì)于體形與容顏的保持來講同樣是如此，在30歲之時(shí)我們可以20幾歲的人去對(duì)比，并且會(huì)非常地自信地認(rèn)為自己不會(huì)比他們差，但是到了40歲以后，我們不需要去對(duì)比就會(huì)發(fā)現(xiàn)明顯的差別，此時(shí)不管是身材還是容顏都已經(jīng)發(fā)生了明顯的變化。

雖然說這些變化都存在，也不代表我們不能通過努力來縮小差距讓自己在步入中年以后依然保持年輕的狀態(tài)，而在各種努力過程中運(yùn)動(dòng)健身就是非常健康的一個(gè)方法，說到運(yùn)動(dòng)健身抗衰老這件事，我們總是會(huì)看到許多例子，堅(jiān)持健身的他們不但有著緊致的好身材，同樣有著與年齡不相符的容顏，盡管他們已經(jīng)不再年輕也依然讓自己保持著年輕的狀態(tài)與活力。

說到這我們來舉一個(gè)例子，她是哥倫比亞的一位健身達(dá)人，塔蒂亞娜，當(dāng)然，除了名字以外，不得不說的還有她的年齡，1976年出生的她已經(jīng)是一位44歲的阿姨，可以拋開年齡單從圖片上來看，我們卻完全看不出年齡，因?yàn)樗兄贻p人羨慕的好身材與高顏值，并且這些似乎并沒有因?yàn)槟挲g的增加而改變，而能夠讓自己在中年以后依然保持著如此的狀態(tài)則與她的健身習(xí)慣有著直接的關(guān)系。

與多數(shù)人一樣，她起初健身的目的并不是為了讓自己變成什么樣子，而是為了健康，但當(dāng)她接觸健身以后就沒有再停下來，也正是這樣的堅(jiān)持，讓她的身材與容顏得到了良好保持，成為了大家羨慕的樣子。說到這里也不得不說一下她的身高與體重，身高165的她，體重120斤，這對(duì)于普通女性來講，我們會(huì)認(rèn)為這樣的體重并不低，因?yàn)楹芏嗯赃€在要求自己體重不過百，但是從她的身材上來講，卻完美地告訴我們身材與體重沒有什么太直接的關(guān)系，如果做得好，體重過百依然會(huì)很美。

因此，對(duì)于我們來講，想要讓自己的身材變好，不要太過于在意自己的體重，而是應(yīng)該去關(guān)注體脂率，以及身材的塑造，而要做到這一點(diǎn)，規(guī)律的力量訓(xùn)練則起著重要的作用，所以為了方便大家去練習(xí)，下面分享一組使用啞鈴的力量訓(xùn)練動(dòng)作，通過這組動(dòng)作基本上可以滿足我們?nèi)粘Ｋ苄蔚男枨?，并且還會(huì)在一定程度上刺激肌肉的生長，從而避免自己中年以后由于代謝的下降而發(fā)福，從而讓自己保持一個(gè)相對(duì)年輕的狀態(tài)。

動(dòng)作一：寬距深蹲

• 雙腳約兩倍肩寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴舉至胸前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起至身體直立

• 注意動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意起身時(shí)膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動(dòng)作二：跪姿劃船

• 俯身，一只手臂支撐身體，手肘微屈，另一只手握啞鈴垂于體前，背部挺直，核心收緊，雙膝跪地

• 保持身體穩(wěn)定，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)活動(dòng)手臂屈肘，使大臂貼近身體向臀部方向拉起啞鈴

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受背部肌肉的收緊，然后慢慢還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

動(dòng)作三：啞鈴蹲推

• 雙腳分開約與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至肩前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起

• 起身的同時(shí)三角肌發(fā)力帶上推起啞鈴至手臂伸直，注意手肘微屈，頂點(diǎn)稍停，感受三角肌的收緊

• 然后再次屈髖屈膝下蹲，同時(shí)雙臂屈肘向下還原

• 整個(gè)動(dòng)作都要在保持背部挺直的前提下完成，注意控制膝蓋方向，保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作四：仰臥啞鈴臂屈伸

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手握住啞鈴向上舉起，使雙臂與地面垂直，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地

• 保持身體穩(wěn)定，保持大臂不動(dòng)，慢慢向頭部方向屈肘，至動(dòng)作頂點(diǎn)并感受肱三頭肌的伸展

• 然后保持大臂不動(dòng)，肱三頭肌發(fā)力帶動(dòng)小臂向上伸直抬起，頂點(diǎn)稍停，感受肱三頭肌的收縮，然后完成下一次動(dòng)作

動(dòng)作五：深蹲側(cè)向伸展

• 雙腿打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴舉至胸前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行后起身，起身的同時(shí)向一側(cè)轉(zhuǎn)體，同時(shí)將啞鈴向側(cè)上方舉起，并感受側(cè)腹部肌肉的伸展

• 頂點(diǎn)稍停后還原至動(dòng)作起始狀態(tài)，然后再次屈髖屈膝下蹲

• 整個(gè)動(dòng)作都要在保持背部挺直的前提下完成，注意控制膝蓋方向，使膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作六：站姿啞鈴側(cè)平舉

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，雙手各握啞鈴垂于體前，手肘微屈

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌發(fā)力帶動(dòng)雙臂向側(cè)上方舉起

• 至大臂約與肩部同高，頂點(diǎn)稍停，感受三角肌的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

動(dòng)作七：蹬臺(tái)階

• 面對(duì)具有一定高度的固定物體站立，調(diào)整好身材位置，背部挺直，核心收緊，雙臂各握啞鈴垂于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，向上邁出一條腿，腳踩住物體表面，同時(shí)腳跟蹬地起身站起，后側(cè)腿跟隨向上

• 身體站穩(wěn)后，后側(cè)腿與前側(cè)腿交替下落還原，然后完成下一次動(dòng)作

熟悉動(dòng)作并充分熱身以后再開始正式訓(xùn)練，在訓(xùn)練過程中做到保證動(dòng)作質(zhì)量，然后再去追求動(dòng)作組數(shù)，不要一上來就跟隨示范模仿，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-4組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，如果處在減脂期，把飲食控制好，在保證代謝所需要的前提下控制好總量，當(dāng)然還要保證營養(yǎng)的全面均衡，一定不要節(jié)食。

作者：十月知行