對很多人來說，抑郁癥已經(jīng)不是一個新概念了。然而，科學(xué)認(rèn)識抑郁，是一件不容易的事。

例如，以下這些廣為流傳的說法并不準(zhǔn)確：

抑郁癥是一種生理性疾病，吃藥是唯一有效的方法；

抑郁癥的診斷需要使用客觀生理標(biāo)準(zhǔn)，自我報告是不可信的；

抑郁的大腦會發(fā)生不可逆的變化；

抑郁癥是無法治愈的終身疾病。

信息不足或者有偏差的信息，可能會加重我們的恐懼與誤解，也會阻礙求助的信心。

暫停實驗室的主創(chuàng)團(tuán)隊，從事過多年臨床心理學(xué)研究，又設(shè)計了改善情緒困擾的數(shù)字心理干預(yù)產(chǎn)品。我們想在這篇文章中，通過更多科學(xué)事實的分享，呈現(xiàn)出有關(guān)抑郁，更客觀精確的全貌。

文章中的信息，來自目前精神病學(xué)與臨床心理學(xué)的主流科學(xué)共識與最新研究進(jìn)展，也包括了我們對這些信息的專業(yè)解讀。這些知識，也可能隨著研究繼續(xù)而獲得修正。

這篇文章，是給所有想要更了解抑郁的人準(zhǔn)備的。我們期待，通過傳遞對抑郁更加立體豐富的認(rèn)識，我們可以更有信心去面對它，找到更好地幫助自己和身邊人的方式。

1 在中國，抑郁障礙終生患病率是多少？

有多人正在經(jīng)歷抑郁？

這是一個不容易回答的問題。因為使用不同的評估工具，可能得出不一樣的結(jié)論。

一篇來自頂級醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》的研究發(fā)現(xiàn)，中國成年人群抑郁障礙的終生流行率是 6.8% ，12 個月流行率為 3.6%[1] 。這也是近幾年在提到抑郁人群比例的時候，最常被引用的數(shù)據(jù)。

抑郁障礙（depressive disorder），就是人們?nèi)粘Ｋf的「抑郁癥」，是一種達(dá)到臨床精神障礙診斷標(biāo)準(zhǔn)的抑郁狀態(tài)。

這篇研究發(fā)現(xiàn)，在成年人中，抑郁障礙是第二高發(fā)的常見精神障礙。焦慮障礙略高于抑郁障礙（終生流行率是 7.6%），排名第一位。

這篇研究的數(shù)據(jù)，來自中國首次全國范圍的精神障礙流行病學(xué)調(diào)查。也是結(jié)論最可靠的中國抑郁障礙流行率研究之一。

2 目前診斷抑郁障礙的唯一方式是什么？

研究中使用的抑郁障礙篩查方式，是一種叫做復(fù)合性國際診斷訪談（Composite International Diagnostic Interview，簡稱 CIDI）的工具。

這是一種結(jié)構(gòu)化的訪談評估法，由接受了相關(guān)培訓(xùn)的調(diào)查人員（包括精神科醫(yī)生和非醫(yī)生的研究者），使用癥狀篩查清單，根據(jù)嚴(yán)格的流程圖順序，面對面的逐項提問，然后根據(jù)被調(diào)查者各項回答評分，匯總得出結(jié)論。

整個過程細(xì)致而繁瑣，需要被調(diào)查者的密切配合，才能完成。

評估所依據(jù)的診斷標(biāo)準(zhǔn)，來自《精神障礙診斷與統(tǒng)計手冊第四版》（DSM-IV）。這也是全球范圍內(nèi)應(yīng)用最廣泛的精神科診斷標(biāo)準(zhǔn)參考指南，代表了精神障礙診斷當(dāng)前的主流專家共識，目前已經(jīng)更新到了第五版[2] 。

在 DSM 診斷系統(tǒng)中，最常見的抑郁障礙類型，是重性抑郁障礙（major depressive disorder），也叫做重性抑郁發(fā)作（major depressive episode）。

要達(dá)到重性抑郁障礙的診斷標(biāo)準(zhǔn)，除了判斷是否出現(xiàn)癥狀，還要對癥狀的頻率、持續(xù)時間以及影響程度進(jìn)行評估。

「至少五個癥狀，其中至少包括一項核心癥狀」「幾乎每天都會出現(xiàn)」「引起強烈的痛苦和社交、職業(yè)功能受損」以及「持續(xù)兩周以上」是四個重要的判斷標(biāo)準(zhǔn)。

基于臨床診斷標(biāo)準(zhǔn)的面對面結(jié)構(gòu)化訪談，是目前篩查和診斷抑郁障礙最可靠的方式。

在學(xué)術(shù)研究中，結(jié)構(gòu)化訪談通常由接受了相關(guān)培訓(xùn)的研究者發(fā)起，可以得出和精神科診斷高度一致的結(jié)論（但依然不能代替精神科診斷）。

在臨床實踐中，則由接受過系統(tǒng)臨床訓(xùn)練的精神科醫(yī)生進(jìn)行。這也是目前唯一能夠確診抑郁障礙的方法。

從 DSM 標(biāo)準(zhǔn)可以發(fā)現(xiàn)，診斷抑郁障礙的線索，包括了主觀的痛苦體驗，思維改變，行為習(xí)慣改變，以及這些改變對生活功能影響四個層面。想要逐項了解這些情況，只能依靠直接觀察與詢問本人獲得。

抑郁障礙者絕大多數(shù)都擁有完整的自知力和清醒的意識，知道自己正處于痛苦之中，可以給出與當(dāng)前表現(xiàn)相符的反饋。

除了自我報告之外，抑郁障礙有其他生理指標(biāo)可以診斷嗎？

對抑郁神經(jīng)生理基礎(chǔ)的研究一直沒有停止過。目前為止，結(jié)論是：不能[3] 。

兩個全球應(yīng)用最廣泛的診斷標(biāo)準(zhǔn)， DSM（來自美國精神醫(yī)學(xué)會）和 ICD （來自世界衛(wèi)生組織）[4] ，均沒有將任何生理指標(biāo)納入診斷體系中。DSM 第五版中提到：

「盡管大量文獻(xiàn)描述了重性抑郁障礙與神經(jīng)解剖學(xué)、神經(jīng)內(nèi)分泌學(xué)、神經(jīng)生理學(xué)的關(guān)聯(lián)，但仍沒有實驗室檢查能提供令人信服的、具有充分敏感性和特異性的成果，無法作為診斷工具。」

無論是腦成像、腦電波、胃腸相關(guān)的指標(biāo)、免疫相關(guān)的指標(biāo)、神經(jīng)營養(yǎng)因子、神經(jīng)遞質(zhì)、激素還是氧化應(yīng)激反應(yīng)物，均無法有效區(qū)分「抑郁障礙」和「非抑郁障礙」。

盡管這些研究正在不斷拓展人們對抑郁的認(rèn)識，但目前最可靠的抑郁障礙診斷，依然需要依靠求助者的主觀報告，并且只有精神科醫(yī)生可以做出診斷。

在精神科診斷過程中，你可能會接受一些生理檢查，這些檢查有些是為了排除其他疾病，有的是為了輔助參考，都不能提供抑郁的直接診斷依據(jù)。

3 診斷為抑郁癥不一定是壞事

除了這個調(diào)研之外，另一個被廣泛引用的中國抑郁障礙流行率，來自 WHO 對全球超過 100 個國家的抑郁障礙流行率的統(tǒng)計報告。

其中全球抑郁的時點流行率是 4.4%，中國為 4.2%[5]。這個比例和中國調(diào)研數(shù)據(jù)接近，使用的抑郁篩查方式，也是復(fù)合性國際診斷訪談。

研究發(fā)現(xiàn)，抑郁障礙的流行率，在不同年齡、性別、所在地區(qū)之間，存在顯著差異。

例如，女性流行率高于男性（5.1% vs 3.6%），

中老年流行率高于更年輕的群體。

從全球范圍來看，抑郁障礙發(fā)生比例最低的是亞太地區(qū)男性（2.6%），最高為非洲地區(qū)女性（5.9%）。

很多跨地區(qū)的抑郁流行率調(diào)研，都發(fā)現(xiàn)了東亞地區(qū)抑郁比例偏低的現(xiàn)象。

例如，一項 2003 年的 10 個國家抑郁流行率研究，使用同樣的訪談工具，發(fā)現(xiàn)日本重性抑郁障礙終生流行率僅為 3%，而美國則高達(dá) 16.9%[6] 。

為什么會有如此巨大的差異？這很可能與東西方文化差異有關(guān)。

東亞文化更不鼓勵表達(dá)情緒，因此，人們會更難覺察抑郁狀態(tài)的早期信號，往往等到更嚴(yán)重的身體反應(yīng)出現(xiàn)的時候，才意識到自己需要幫助了。

研究人員通過對比發(fā)現(xiàn)，即使使用同樣的診斷工具，東亞地區(qū)的「診斷門檻」也更高。被診斷為抑郁障礙的人，整體上困擾更嚴(yán)重，工作能力受損更大[7] 。

同時，東西方的抑郁癥狀的表現(xiàn)形式也有差別。

東亞人群更傾向于表達(dá)「注意力渙散」和「精力不足」等身體不適癥狀；

而西方人更傾向于表達(dá)「情緒低落」和「想結(jié)束生命」等情緒想法癥狀。

一項 2015 年對中國人的重度抑郁發(fā)作調(diào)研也發(fā)現(xiàn)，軀體化是最突出的癥狀表現(xiàn)：精力喪失和睡眠紊亂的比例超過 80%，而體重改變的比例高達(dá) 100% [8]。

因為更難覺察抑郁信息，因此，東亞人群也是獲得治療比例最低的群體。數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，在中國診斷為抑郁障礙的人群中，只有 9.5% 的人主動尋求了各種形式的幫助，其中求助專業(yè)治療的比例僅為 3.6%[9] 。

即使是生活在美國的亞裔人群，也同樣受到這種文化的影響。一項關(guān)于美國人精神障礙求助率的調(diào)研發(fā)現(xiàn)，在所有族群中，亞裔在 12 個月內(nèi)心理障礙接受治療比例最低（亞裔 25.4% vs 白人 52.4% vs 黑人 36.1% vs 拉丁裔 36.1%）[10] 。

延遲求助，是治療抑郁過程中最大的阻礙。因為抑郁障礙發(fā)作時間越長，功能損傷越嚴(yán)重。

研究發(fā)現(xiàn)，在抑郁障礙發(fā)作 6 個月內(nèi)尋求專業(yè)治療，治療起效的比例，是 6 個月以上才尋求治療組的 2.7 倍。獲得臨床治愈的可能性是 5.3 倍[11] 。

一個在我看來是好消息的事情，隨著時代發(fā)展，中國的抑郁障礙檢出比例，呈現(xiàn)出快速提升的趨勢。在 1993 年的流行病調(diào)研中，精神障礙的終生流行率，只有 1.35%。2019 年，這個數(shù)字增長到了 16.6%[1][12] 。

這意味著，在中國有超過 2 億人，在人生某個階段，都經(jīng)歷過持續(xù)影響生活狀態(tài)的精神痛苦。

以往篩查中更低的流行率，并不一定意味著痛苦不存在，而是人們以某種方式，壓抑和忽視自己的痛苦，直到痛苦以更強烈明顯的方式表現(xiàn)出來。

隨著精神痛苦正在逐漸被更多人看到和承認(rèn)，以及專業(yè)信息和資源獲取難度逐步降低，抑郁障礙的治療和改善率，有機會獲得更大的提升。

你可以通過關(guān)注自己的情緒想法，在更早期識別抑郁信號，從而更早尋求專業(yè)幫助。

4 如何更早的識別和干預(yù)？

從這些數(shù)據(jù)中，你可能也發(fā)現(xiàn)，盡管抑郁障礙已經(jīng)有了成熟普適的診斷標(biāo)準(zhǔn)，但是一個人此刻是否有抑郁障礙，其實并沒有一個截然分明的界限。

從重度抑郁障礙，到輕度的抑郁狀態(tài)，再到偶爾的抑郁情緒，是一個連續(xù)的光譜。大部分重性抑郁發(fā)作并非突如其來，而是抑郁癥狀逐漸加重的結(jié)果。

幾乎所有人都會在人生某個階段，體驗過或多或少的抑郁情緒。例如，心情沮喪，自我責(zé)備，沒精神，什么都不想干。這種情緒，是人們面對失敗或者失去的時候，一種非常自然的情緒反應(yīng)。

如果這種狀態(tài)持續(xù)一段時間，例如，一天中經(jīng)常出現(xiàn)，或者一周內(nèi)有好幾天都在這種狀態(tài)里，則說明這段時間有一些抑郁癥狀的表現(xiàn)。

你可能之前也看過一些媒體文章，例如「青少年抑郁率 24.6%」「大學(xué)生抑郁率 22.7%」等。其實，這里的抑郁比例，并非臨床抑郁障礙的比例，而是使用抑郁自評量表篩查，目前報告有輕度以上抑郁癥狀的人，在人群中的比例。

這兩個數(shù)據(jù)，來自中國科學(xué)院心理研究所國民心理健康評估發(fā)展中心的《中國國民心理健康發(fā)展報告》(2019-2020)[13]。這些調(diào)查的目標(biāo)，并非疾病流行率篩查，而是對一般人群的心理健康情況的評估。

在這種大規(guī)模心理健康調(diào)研中，通常會使用抑郁癥狀自評量表，例如《流調(diào)中心抑郁量表》（CES-D）、《貝克抑郁量表》（BDI）、《患者健康問卷》（PHQ）等，快速篩查抑郁癥狀。

這些量表的目標(biāo)，也并不是用來直接診斷抑郁障礙，而是對人群中抑郁癥狀和抑郁風(fēng)險的初步評估篩查。

這些數(shù)據(jù)并不意味著青少年和大學(xué)生的抑郁障礙流行率更高。「抑郁癥狀」不同于「抑郁障礙」，兩個數(shù)據(jù)并不能直接進(jìn)行比較。

從年齡段來說，無論從中國還是全球的流行病學(xué)調(diào)研來看，中老年人都是抑郁障礙更高發(fā)的群體。

25% 的人在 21 歲之前首次抑郁發(fā)作，50% 的人在 30 歲之前，74% 的人在 44 歲之前[14] 。發(fā)病年齡越早，一次發(fā)作時間越久，復(fù)發(fā)次數(shù)越多，治療難度越大。

因此，在人生的更早階段，及時識別抑郁癥狀是有意義的。這也是抑郁自評量表的作用?？梢愿奖愕刈尭嗳嗽诟缙诎l(fā)現(xiàn)癥狀，提醒更多人及時采取干預(yù)措施，防止抑郁癥狀惡化為抑郁障礙。

使用這些量表的方式，就是根據(jù)自己最近一段時間的狀態(tài)，在相應(yīng)的癥狀題目上，選擇最符合自己的選項。然后，通過綜合計分，獲得自己抑郁的風(fēng)險等級。

每個經(jīng)過科學(xué)設(shè)計的專業(yè)量表，都會給出輕度-中度-重度的參考分?jǐn)?shù)線。盡管這些量表不能直接作為診斷依據(jù)，但提供了非常迅速可靠的早期風(fēng)險預(yù)警和輔助診斷信息。

例如，以基于 DSM 診斷系統(tǒng)的《患者健康問卷》為例，研究發(fā)現(xiàn)，量表得分中度以上，在精神科被診斷為抑郁障礙的可能性是 70%-88%[15]。

這也是一種最快速了解自己抑郁程度的方法。如果你想了解自己此刻的抑郁程度，暫停實驗室提供了一套系統(tǒng)的心理健康指數(shù)測試，其中包含了《患者健康問卷》抑郁相關(guān)評估題目，移步暫停實驗室公眾號，回復(fù)「抑郁」可得。

如果在這些量表上得分較高，并不一定意味著抑郁障礙，但是提示進(jìn)一步尋求專業(yè)幫助的信號。

5 抑郁是有功能的：人類面對逆境時的「暫停機制」

基于這些量表的研究也會告訴我們，盡管達(dá)到臨床診斷的抑郁障礙在人群中比例只有 5% 左右，但抑郁作為一種癥狀，在人群中普遍存在，并非少數(shù)人的困擾。

例如，一項發(fā)表于 2018 年針對中國家庭數(shù)據(jù)的調(diào)查研究顯示，約有 37.9% 的人目前有抑郁癥狀[16]。

甚至，在惡劣高壓和充滿不確定性的環(huán)境中，例如經(jīng)歷了戰(zhàn)爭、地震、瘟疫等災(zāi)難，大部分人都會出現(xiàn)明顯的抑郁癥狀。

一項來自阿富汗 2002 年的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，經(jīng)歷戰(zhàn)爭之后，73% 的女性和 59% 的男性都存在抑郁癥狀[17] 。

另一項來自美國的研究發(fā)現(xiàn)，新冠疫情爆發(fā)前后（2019年 vs 2020年），美國的抑郁癥狀檢出率增加了 3 倍[18]。

除了少數(shù)幸運者，其實人群中的大多數(shù)，都被進(jìn)化設(shè)置了「在持續(xù)逆境中會逐漸變得情緒消沉，失去動力」的機制。

積極心理學(xué)創(chuàng)始人塞利格曼經(jīng)典的「習(xí)得性無助」實驗，揭示了抑郁癥狀出現(xiàn)的原因：

在失去控制感和持續(xù)遭遇打擊的環(huán)境里，無論是人還是動物，都有高達(dá)三分之二的比例，會發(fā)展出明顯的抑郁癥狀[19]。

研究發(fā)現(xiàn)，在首次抑郁發(fā)作前，66%-90%的人，都經(jīng)歷過一次重大壓力事件[20]。

最容易引發(fā)抑郁的事件是喪失，即重要關(guān)系被迫終止（例如配偶親人去世，離婚，戀愛分手等）[21] 。在人生可能經(jīng)歷的所有帶來壓力痛苦的事件中，這類事件也獲得了「影響程度最大」的評級。

所以，如果你最近經(jīng)歷了這類事件，需要尤其關(guān)心自己的心理健康狀況。

其他會顯著提升抑郁障礙發(fā)生可能性的風(fēng)險因素包括：長期慢性疾病，例如糖尿病、心臟病、癌癥[22]；經(jīng)歷過虐待或者霸凌[23][24] ；低社會經(jīng)濟(jì)地位群體[25]；性少數(shù)人群[26]等。

由于抑郁的發(fā)生和逆境壓力關(guān)聯(lián)顯著，越來越多的研究者，主張將抑郁狀態(tài)理解為一種「癥狀反應(yīng)」而非「生理缺陷」[27]。

就像人們在感染感冒病毒時，身體會產(chǎn)生的一系列變化一樣：發(fā)熱可以阻止病毒繁殖，咳嗽反應(yīng)可以清除感染異物，疲倦虛弱讓我們停下來休息。

這些反應(yīng)并不是身體的缺陷，而恰恰是功能運轉(zhuǎn)良好的表現(xiàn)，是人體為了感染病毒后恢復(fù)健康，而發(fā)展出來的防御策略。

另一個可以類比的是疼痛。疼痛會讓人痛苦，但能感覺疼痛的能力，卻是人體非常重要的自我保護(hù)功能。我們因此知道哪里受傷了，從而采取措施，去避免再次受傷。

抑郁的功能是什么呢？

在抑郁中，我們會體驗到更強烈的情緒痛苦，以及持續(xù)的動力喪失。

情緒痛苦像疼痛一樣，提示我們問題出在了哪里。

如果說疼痛是為了讓我們的身體免受傷害，那么情緒痛苦，則是進(jìn)化提醒我們，我們與環(huán)境的關(guān)系存在危機，生活需要做出改變。

哀傷提示我們失去了重要的關(guān)系和資源，恐懼提示我們不遠(yuǎn)的未來可能有危險發(fā)生，憤怒提示我們?nèi)ズ葱l(wèi)自己的原則，羞恥提示我們自己正處于弱勢和妥協(xié)的位置，內(nèi)疚提示我們?nèi)パa償過去的失誤。

如果我們不去回避痛苦的信號，而是充分利用這些情緒傳遞的信息，采取有效的行動，就能更順利地從痛苦中復(fù)原。

抑郁中的動力喪失，也是一種進(jìn)化賦予的自我保護(hù)機制，通過對「無效努力」的暫停，來幫助我們進(jìn)入「節(jié)能模式」，以節(jié)約資源，在逆境中減少不必要的精力損失。

很多經(jīng)歷抑郁發(fā)作的人，在這之前，都體驗了壓力中的「耗竭」（burnout）反應(yīng)。

耗竭描述了這樣一種狀態(tài)：在反復(fù)的、大量的、持續(xù)的壓力中，人逐漸身心俱疲，失去動力，難以感受生活樂趣。

例如，超負(fù)荷和無意義的工作，無法擺脫持續(xù)沖突的人際關(guān)系，反復(fù)嘗試依然以失敗告終的努力等，都會導(dǎo)致人的耗竭。其中，工作是最容易引發(fā)耗竭的場景。

研究發(fā)現(xiàn)，如果你的工作有如下特征，你有更大概率會體驗到耗竭[28] ：

身處不想要的環(huán)境中，卻發(fā)現(xiàn)自己的行為無法改變現(xiàn)狀，人們就會逐漸停止嘗試。

為了擴(kuò)大我們的生存空間，進(jìn)化賦予了我們在壓力中的「奮斗模式」。而經(jīng)歷持續(xù)疲勞、挫敗和損失之后的「躺平模式」，也是進(jìn)化賦予我們的另一種生存之道。

就像我們每天都需要睡覺，有些動物也會在冬天進(jìn)入休眠狀態(tài)一樣，長期耗竭之后的抑郁反應(yīng)，是提示我們遠(yuǎn)離壓力源，休養(yǎng)生息的信號。

如果持續(xù)無法改變導(dǎo)致耗竭的環(huán)境，抑郁狀態(tài)就會逐漸升級為抑郁障礙。

而暫時和壓力源保持距離，日常多從事一些能帶來休息和滋養(yǎng)的活動，則有利于抑郁的恢復(fù)。

6 外部環(huán)境因素，并不能解釋抑郁的全部成因

然而，外部環(huán)境因素，并不能解釋抑郁的全部成因。

很多研究都告訴我們，同樣經(jīng)歷持續(xù)的逆境打擊，依然有一部分人并沒有表現(xiàn)出抑郁癥狀，發(fā)展為臨床抑郁障礙的人是更少數(shù)。

哪些個人特質(zhì)有可能成為抑郁的風(fēng)險因素？

家族史研究發(fā)現(xiàn)，如果父母或者兄弟姐妹曾經(jīng)確診抑郁障礙，一個人有抑郁障礙的風(fēng)險會比一般人群高 2-3 倍[29]。一項雙胞胎研究發(fā)現(xiàn)，重性抑郁障礙的遺傳率為 37%[30]。

這個遺傳率和人的大五人格特征（內(nèi)外向，宜人性，開放性，盡責(zé)性，情緒穩(wěn)定性）接近[31]，低于雙相情感障礙遺傳率 85%[32]，精神分裂癥遺傳率 80%[33]，注意力缺陷與多動障礙遺傳率 70%[34]。

這說明，對抑郁障礙的形成，遺傳雖然有一些影響，但并非決定性因素。

「抑郁基因」的尋找?guī)捉?jīng)波折。直到最近幾年，研究樣本量提升到十萬左右的時候，才陸陸續(xù)續(xù)發(fā)現(xiàn)了一些和抑郁相關(guān)的基因位點。然而，每個相關(guān)基因?qū)σ钟舫潭扔绊懚己芪⑷酰]有哪個基因位點能夠?qū)︻A(yù)測抑郁起到?jīng)Q定作用。

這也就意味著，即使攜帶同樣的高風(fēng)險基因，也可能一個人發(fā)展出抑郁障礙，而另一個沒有。

2019 年權(quán)威神經(jīng)科學(xué)期刊 Nature Neuroscience? 上發(fā)表了一篇元分析，總結(jié)了 102 個顯著影響抑郁的基因位點，涉及 269 個基因，這些基因很多與大腦額葉皮層有關(guān)，參與復(fù)雜的認(rèn)知加工和調(diào)控過程[35]。

從基因到腦結(jié)構(gòu)功能，再到行為表現(xiàn)，是一個復(fù)雜的鏈條?；蚝铜h(huán)境都不是在單獨發(fā)揮作用，而是互相影響，最終塑造了一個人現(xiàn)在的樣子。

認(rèn)知行為療法創(chuàng)始人貝克在最新的一篇抑郁研究綜述中[27]，為我們描畫了在一個人的生命歷程中，抑郁發(fā)生發(fā)展的全貌：

過程的起點，是基因和早期童年經(jīng)歷。無論是攜帶了一些抑郁風(fēng)險基因，還是童年遭遇了一些創(chuàng)傷事件，或者兩個因素同時具備，都會逐漸塑造一個人面對環(huán)境時，更容易引發(fā)抑郁癥狀的信息加工風(fēng)格和反應(yīng)習(xí)慣。

例如，

消極注意和記憶偏差：更容易注意到消極信息，也更容易記住這些信息；

更強烈持久的應(yīng)激反應(yīng)：消極信息會激活更強烈的生理反應(yīng)。例如，大腦中和負(fù)性情緒有關(guān)的杏仁核活躍增強，和應(yīng)激反應(yīng)有關(guān)的神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)持續(xù)激活，皮質(zhì)醇濃度升高等等。

隨著時間推移，這些反應(yīng)習(xí)慣會逐漸塑造一個人的思維風(fēng)格。

最終讓一個人對自己、對未來、對世界，都抱有更加穩(wěn)定的消極信念：

如果一個人形成了這樣的認(rèn)知方式，當(dāng)生活遭遇更為重大的挫敗和損失時，就會導(dǎo)致「抑郁程序」啟動：

而這一系列的身心反應(yīng)，會進(jìn)一步鞏固和強化一個人的消極思考方式和信念，進(jìn)而引發(fā)大腦的結(jié)構(gòu)和功能逐漸發(fā)生改變。

「抑郁程序」并非終生持續(xù)的設(shè)定，而通常是一種階段性的體驗。會經(jīng)歷發(fā)作期和緩解期，有的還會反復(fù)發(fā)作。

一次典型的抑郁發(fā)作通常會持續(xù)幾個月的時間，在一個混合的群體中（同時包含了接受和未接受治療者），恢復(fù)時間中位數(shù)為 3.0 個月（50% 的人在 3 個月內(nèi)恢復(fù)），平均恢復(fù)時間為 8.4 個月[36]。

當(dāng)我們說一個人診斷為「抑郁障礙」的時候，并不意味著一個人會一直處于嚴(yán)重的抑郁狀態(tài)中。大約 50% 的抑郁障礙只會發(fā)作一次，終生不再復(fù)發(fā)[37]。

復(fù)發(fā)次數(shù)越多，抑郁帶來的身心影響越大，治療難度也會越大。因此，對于抑郁的干預(yù)目標(biāo)，一方面是幫助平穩(wěn)安全度過發(fā)作期（相信這段時間終會過去），另一方面是預(yù)防未來的復(fù)發(fā)（并相信自己已經(jīng)為應(yīng)對復(fù)發(fā)做好準(zhǔn)備）。

當(dāng)我們理解了這個過程是如何產(chǎn)生的，就會更準(zhǔn)確地解讀「長期抑郁導(dǎo)致大腦生理結(jié)構(gòu)改變」這一結(jié)論。

的確，來自腦影像學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，和健康對照組相比，重性抑郁障礙患者的眶額皮質(zhì)（前額葉底部）、前扣帶回和后扣帶回、島葉和顳葉的皮質(zhì)灰質(zhì)較薄[38]。

然而，這種差異的效應(yīng)量很小，僅體現(xiàn)為群體層面的統(tǒng)計學(xué)差異，完全不能作為判斷一個人是否有抑郁障礙的依據(jù)。舉個例子，這就像我們知道超重人群通常高血壓概率更大，但我們并不能直接通過一個人的體重去推測 ta 是否有高血壓一樣。

同時，就像超重者可以通過調(diào)整飲食和運動減肥一樣，大腦同樣具有可塑性。這種皮層厚度的改變，是由過去長期的思維、行為和情緒反應(yīng)習(xí)慣塑造的。我們同樣可以通過持續(xù)的思維和行為訓(xùn)練，去重新改變它。

7 80% 的抑郁可以被完全治愈

理解了抑郁的成因，就會更容易理解，為什么目前在目前抑郁障礙治療的專家共識中，首選的治療方式，是心理干預(yù)。

針對抑郁障礙的心理干預(yù)，并不同于向一般人群提供的心理咨詢，而是一種以改善抑郁為目標(biāo)，根據(jù)對抑郁成因的科學(xué)理解，按照一定干預(yù)周期（通常在 8-10 周左右）設(shè)計的系統(tǒng)方案。

心理干預(yù)的一般實施方式，包括閱讀知識教育資料，和干預(yù)實施者面談，日常自行練習(xí)，用數(shù)據(jù)評估狀態(tài)和效果等組成部分。

心理干預(yù)本質(zhì)上是一種習(xí)慣重塑訓(xùn)練。以目前臨床有效性證據(jù)最多的認(rèn)知行為療法（Cognitive Behavioural Therapy，簡稱 CBT）為例，這是一種同時包含了思維調(diào)整和行為改變的系統(tǒng)心理治療方案，包括的內(nèi)容有：

認(rèn)知行為療法通過了醫(yī)學(xué)上最嚴(yán)格的效果檢驗。隨機對照試驗反復(fù)證明，認(rèn)知行為療法在治療抑郁發(fā)作的效果上，至少和藥物一樣好[39]。尤其在輕中度抑郁障礙干預(yù)上，效果優(yōu)于藥物[40]。

認(rèn)知行為療法的有效性是跨越文化差異的。在以中國中重度抑郁障礙者為樣本的研究中，也得出了和上述同樣的結(jié)論[41]。

同時，和藥物相比，接受心理干預(yù)的脫落率更低，幾乎沒有副作用。

相比于藥物治療，心理干預(yù)還有一個重要的優(yōu)勢，就是效果持續(xù)時間更久，可以更有效地預(yù)防復(fù)發(fā)[42]。例如，在抑郁發(fā)作期使用認(rèn)知行為療法，和藥物治療相比，可以把復(fù)發(fā)率從 60% 降低到 29%[40]。

對于反復(fù)發(fā)作的嚴(yán)重抑郁障礙，鞏固期使用結(jié)合了正念訓(xùn)練的正念認(rèn)知療法，與常規(guī)治療相比，可以把復(fù)發(fā)率從 66% 降低到 37%[43][44]。

這不難理解，因為藥物更多的作用是緩解身心反應(yīng)癥狀，而心理干預(yù)則更多是改善癥狀背后的認(rèn)知行為模式。

在美國心理學(xué)會臨床分會網(wǎng)站上，總結(jié)了一系列同樣經(jīng)過研究證實有效的心理干預(yù)方案，包括：

從名字就可以看出，這些療法的共同改善目標(biāo)，是導(dǎo)致抑郁的思維方式、行為習(xí)慣以及人際關(guān)系，通過重建一個人應(yīng)對環(huán)境的新模式，來重塑身心狀態(tài)和大腦功能。

然而，心理干預(yù)也有其局限性。有兩個原因限制了心理干預(yù)的普及。一是專業(yè)人員供給不足（據(jù)估計，在中國合格的心理治療師僅有數(shù)千人），同時治療費用相比藥物更高。二是重性抑郁發(fā)作期的人，常常伴隨注意力、記憶力和行動力下降，使得接受心理干預(yù)變得困難。

在這種情況下，藥物是更快幫助緩解癥狀，幫助度過艱難時刻的方式。

目前，抑郁障礙治療的主流專家共識[45][46][47][48][49]，是根據(jù)目前抑郁障礙的嚴(yán)重程度，選擇合適的治療方案：

• 輕度抑郁障礙：可以只選擇心理干預(yù)，沒有必要使用藥物；

• 中度抑郁障礙：可以優(yōu)先選擇心理干預(yù)，或者只選擇藥物治療；

• 重度抑郁障礙：聯(lián)合心理干預(yù)和藥物治療，效果更好。

嚴(yán)重或復(fù)雜的抑郁障礙，特別是出現(xiàn)危害自己或他人生命安全的行為時，可能需要住院治療。

即使達(dá)到臨床診斷標(biāo)準(zhǔn)的抑郁障礙和焦慮障礙，絕大部分經(jīng)過有效的干預(yù)和治療，可以得到恢復(fù)。

一項針對抑郁障礙持續(xù) 5 年的追蹤研究發(fā)現(xiàn)，接受治療六個月后，超過 50% 的人完全恢復(fù)；超過一年后，有 70% 的人完全恢復(fù)；超過 2 年后，有 80% 的人完全恢復(fù)[50] 。

完全恢復(fù)的標(biāo)準(zhǔn)是：癥狀完全消失，社會功能恢復(fù)，并且狀態(tài)穩(wěn)定超過半年以上。

約有 20% 抑郁障礙者治療效果不佳，也被稱為「難治性抑郁」。在這種情況下，藥物聯(lián)合使用心理治療，依然是最值得推薦的方案。相比單獨使用藥物治療，獲得顯著改善的可能性會提高 3 倍[51]。

在常規(guī)的心理和藥物治療效果都不夠理想的情況下，還可以嘗試物理治療，比如電休克療法或經(jīng)顱磁刺激療法等。這些療法目前的效果存在一些爭議，但對于難治性抑郁，也是一種值得嘗試的手段[52]。

無論哪種嘗試，「足量」都是起效的前提。一個最小劑量的足量起效的治療，是兩個月以上的藥物使用，期間不少于 4 次精神科醫(yī)生的診斷評估；或者不少于 8 次，每次不少于 30 分鐘的心理干預(yù)[53]。

抑郁的治療期通常為 6-12 周，目標(biāo)是控制癥狀，保證人身安全，促進(jìn)生活功能恢復(fù)。

在癥狀消失后，通常應(yīng)繼續(xù)保持治療，通過 4-9 個月的鞏固治療，以防止復(fù)發(fā)。

對多次反復(fù)發(fā)作的抑郁，還需要更長時間的維持治療期。

定期評估自己的抑郁狀態(tài)，遵醫(yī)囑堅持治療，是獲得臨床治愈和預(yù)防復(fù)發(fā)的關(guān)鍵。

8 經(jīng)濟(jì)方便數(shù)字心理干預(yù)

藥物之所以被更廣泛地使用，一個最主要的原因，就是經(jīng)濟(jì)易得，使用方便。

隨著互聯(lián)網(wǎng)技術(shù)的發(fā)展，真人面對面心理干預(yù)，也正在逐漸發(fā)展出線上網(wǎng)絡(luò)即可獲得，或者通過應(yīng)用軟件即可完成治療交互的方式。

新冠疫情期間，由于線下心理干預(yù)變得更難實施，F(xiàn)DA 批準(zhǔn)了幾款臨床證明有效的數(shù)字化心理干預(yù)軟件（也被稱為「數(shù)字藥」），成為心理干預(yù)普及化的里程碑。

2022 年，頂級科學(xué)期刊 Nature Reviews Psychology ?？l(fā)文，介紹了什么是「數(shù)字化心理健康產(chǎn)品」，以及這種全新形式在疫情期間發(fā)揮的貢獻(xiàn)[54]。

文章指出，數(shù)字化產(chǎn)品最大的意義，就是增加了心理服務(wù)的可獲得性，讓更多人用更加經(jīng)濟(jì)便捷的方式獲得了專業(yè)幫助。

精神病學(xué)頂刊 JAMA psychiatry 的一項元分析發(fā)現(xiàn)，對輕度抑郁者和普通人，自助類數(shù)字產(chǎn)品即可發(fā)揮效果。對中重度以上，則建議在自助產(chǎn)品基礎(chǔ)上配合更多的真人支持[55]。

這樣，數(shù)字化自助方案，真人治療和藥物治療，就構(gòu)成了一個完整的分級干預(yù)體系[56]。

從預(yù)防抑郁風(fēng)險，到最重度的抑郁治療，一個人可以根據(jù)自己此刻的狀態(tài)，選擇最適合自己的方式。

暫停實驗室提供的，就是以改善焦慮抑郁為目標(biāo)，更方便易用的數(shù)字化心理干預(yù)產(chǎn)品。

感謝你讀到了這里，期待這篇長長的文章，可以幫你更客觀地看待抑郁。

9 應(yīng)對抑郁，可以做哪些事？

抑郁癥狀不等于抑郁障礙，然而，兩者沒有截然的界限。在暫停實驗室公眾號，回復(fù)「抑郁」，你可以找到一份綜合的心理健康評估問卷，了解此刻的情緒健康水平，根據(jù)量表顯示的抑郁風(fēng)險等級，找到相應(yīng)的應(yīng)對方法。

輕度抑郁：一次改變自我的契機

如果量表提示，你此刻已經(jīng)有了一些抑郁癥狀，希望這篇文章能夠幫你了解，這是身體的信號，它在告訴你，生活需要做出改變。

在暫停實驗室，情緒EBP 基礎(chǔ)，就是一個基于 CBT 理論基礎(chǔ)，幫助你科學(xué)理解情緒，建立新的思維和行為習(xí)慣的日常練習(xí)計劃。

暫停實驗室就像一個「心理健身房」，每天 20 分鐘左右，在這里練習(xí)調(diào)節(jié)情緒的技能，讓大腦越來越理性和靈活，逐漸恢復(fù)行動力和生命力。

情緒 EBP 能夠確切有效地減少抑郁癥狀。幾萬人數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過一期 25 天的練習(xí)，抑郁癥狀減分率平均 40% 左右。

我希望你可以更早一點遇到它。在抑郁發(fā)生的早期，把抑郁反應(yīng)作為一個重新理解自己，改變生活的契機，及時做出調(diào)整，防止抑郁狀態(tài)繼續(xù)惡化下去。

中重度抑郁：越早尋求診斷治療，越早改善

如果量表提示，你現(xiàn)在很可能已經(jīng)有了中重度的抑郁癥狀，希望這篇文章，能夠成為你尋求專業(yè)幫助的開始。

你可以在精神科進(jìn)行診斷，根據(jù)醫(yī)囑選擇適合當(dāng)下的治療方式。

如果你不清楚如何尋求專業(yè)幫助，這里有一篇焦慮抑郁求助指南CV24697749，也可以在公眾號找到，你可以通過這篇攻略更詳細(xì)了解：精神科診斷具體會經(jīng)歷什么，以及如何找到專業(yè)的心理治療和心理咨詢服務(wù)。

在抑郁的康復(fù)過程中，需要治療，也需要「復(fù)健」。你也可以在接受治療的過程中，把情緒 EBP 作為一個輔助工具。

如果你此刻有一些傷害自己的想法，請記?。哼@些只是抑郁的癥狀表現(xiàn)，而癥狀會發(fā)生改變，想法也會改變。移步暫停實驗室公眾號，回復(fù)「抑郁」，可以獲得一份能夠幫助度過危機時刻的安全計劃，你可以現(xiàn)在填寫，也可以收藏它，這些念頭也會未來還會時常造訪，而你已經(jīng)知道如何應(yīng)對它。

如果你身邊有人正處于抑郁之中，你可以轉(zhuǎn)發(fā)這篇文章給 ta，在這段不容易的時間里，越多科學(xué)信息，越少恐懼，越多希望。

求助，堅持，并且保持希望。身處抑郁中時，這么做很難，但是絕對值得。

絕大部分抑郁障礙，在接受專業(yè)治療后，都會獲得痊愈。不僅如此，研究還發(fā)現(xiàn)了一種現(xiàn)象，叫做「抑郁后的心理繁榮」。

繁榮意味著不僅僅是康復(fù)，而是比 80% 的人更健康。根據(jù)一項大樣本研究，有 2/5的抑郁者在經(jīng)過有效心理治療后，能夠達(dá)到超越普通人水平的完全心理健康的狀態(tài)[57]。

從現(xiàn)在開始，面對抑郁，承認(rèn)它，應(yīng)對它，然后，穿越它。

關(guān)于暫停實驗室

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