2022告別社交焦慮 2022告別社恐

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維護(hù)老年人權(quán)益、保護(hù)弱勢(shì)女性等社會(huì)事務(wù)

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“不是我什么都不想說，而是不知道該怎么說。別人說

話時(shí)似乎都很坦然、很自信，等我好不容易鼓起勇氣張開嘴時(shí)，卻發(fā)現(xiàn)話題已經(jīng)變了。一直都是這樣。”

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所謂的“社交焦慮”，一種過于強(qiáng)烈的自我意識(shí)。有社交焦慮的人先是會(huì)感覺自己很突兀、很惹眼，之后會(huì)有想要躲藏的沖動(dòng)。

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他們有時(shí)會(huì)徹底躲開，有時(shí)雖然在場(chǎng)但始終保持沉默，或是專注地盯著地板。他們擔(dān)心自己說錯(cuò)話或做錯(cuò)事，因?yàn)榭隙〞?huì)被嚴(yán)厲地批評(píng)。很多人無論是在課堂、聚會(huì)、團(tuán)體、工作中，

還是和陌生人在一起，抑或在社交媒體上，都備感壓力。

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他們深信自己在某些方面有問題，比如太古怪、太笨拙、太煩人，或者在其他方面不夠好，比如不自信、不擅社交、能力不足。而且，他們的身體也會(huì)出賣他們。他們確信別人都會(huì)注意到他們令人尷尬的臉紅、手掌出汗或雙手顫抖這些生理現(xiàn)象。

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還有個(gè)共同點(diǎn)，那就是在這段尷尬、焦慮旅程中的某個(gè)時(shí)刻，也許是在約會(huì)、面試或開學(xué)前，你身邊的某個(gè)支持者曾給過你那句經(jīng)典的建議：“做你自己！”

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只有溫暖的家才能帶給你的溫馨、聯(lián)結(jié)感和親密感。

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1.必須和有權(quán)威的人（老師、老板等）對(duì)話時(shí)，我就會(huì)緊張。

2.和別人進(jìn)行眼神接觸對(duì)我來說有困難。

3.必須談?wù)撟约夯蛘咦约旱母惺軙r(shí)，我會(huì)緊張。

4.我發(fā)現(xiàn)很難和同事融洽相處。

5.和別人單獨(dú)相處時(shí)，我會(huì)緊張。

6.我擔(dān)心表達(dá)自己的觀點(diǎn)會(huì)讓自己顯得很愚蠢。

7.到店里退貨讓我感到焦慮。

8.我發(fā)現(xiàn)自己很難對(duì)別人的觀點(diǎn)提出異議。

9.我總是擔(dān)心自己在社交場(chǎng)合不知道該說什么。

10.我和不熟悉的人交往時(shí)會(huì)很緊張。

11.我覺得自己在和他人溝通時(shí)會(huì)說一些令人尷尬的話。

12.在一群人中，我會(huì)擔(dān)心被忽視。

13.我不確定是否要和一個(gè)僅僅算得上認(rèn)識(shí)的人打招呼。

14.如果別人能聽到我打電話，我就會(huì)不自在。

15.在公共場(chǎng)所吃飯或喝酒，我會(huì)感到尷尬或焦慮。

16.在公眾面前表演、演奏或演講讓我感到焦慮。

17.當(dāng)別人看著我做事時(shí)，我會(huì)感到不自在。

18.打電話、發(fā)郵件或發(fā)短信給不太熟悉的人時(shí)，我會(huì)焦慮。

19.我在課堂上或會(huì)議上發(fā)言時(shí)有困難。

20.上公共廁所讓我感到焦慮和害羞。

21.我很難與吸引我的人自如地交談。

22.考試讓我焦慮。

23.我在主持聚會(huì)或活動(dòng)時(shí)，會(huì)感到有壓力，會(huì)焦慮。

24.我發(fā)現(xiàn)自己很難拒絕推銷員或律師。

25.我不喜歡成為大家關(guān)注的焦點(diǎn)。

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如果說社交焦慮以前是“慢燃”模式，那么科技發(fā)展對(duì)它而言就是“火上澆油”。為什么呢？因?yàn)榻箲]源于不確定，還有什么比現(xiàn)代交流更不確定的呢？比如，“為什么他只回了一個(gè)省略號(hào)？”“為什么老板回我郵件只用了一個(gè)字？”“她為什么發(fā)短信說‘我可以打電話給你嗎？’”“他為什么發(fā)短信說自

己是蝙蝠俠？”

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社交媒體讓這一切變得更糟。

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社交媒體平臺(tái)越多，焦慮感就越強(qiáng)。這和在社交媒體上花了多少時(shí)間無關(guān)，而是和社交媒體本身的獨(dú)特性有關(guān)。具體是什么獨(dú)特性呢？社交媒體是公開的社交評(píng)論，具體評(píng)論數(shù)量也是公開的。對(duì)青少年來說，形成身份認(rèn)同和鞏固自尊已經(jīng)很難，而社交媒體上的朋友可以全天候地觀察和評(píng)論他們，這無疑會(huì)讓他們的成長(zhǎng)過程變得更為艱難。

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無論在網(wǎng)上還是在現(xiàn)實(shí)世界中，面對(duì)社交評(píng)論時(shí)，我們都會(huì)選擇逃避或忍受。

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逃避可以是公開的，比如你沒出現(xiàn)在派對(duì)上、把來電轉(zhuǎn)到語音信箱；也可以是隱蔽的，你甚至都沒意識(shí)到自己在逃避，避開眼神交流就是典型的逃避?；蛘撸覀兛赡軙?huì)去參加派對(duì)，但大多數(shù)時(shí)間都在撫摸主人家的貓或躲在陽臺(tái)上看短信，然后悄悄溜回家，捧著麥片粥追劇。雖然逃避能讓我們馬上解脫，但隨之而來的幾乎總是內(nèi)疚、羞愧、失望或沮喪的苦澀滋味。

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通常孤獨(dú)被視作和饑餓或口渴一樣的基本驅(qū)動(dòng)力，這種感覺是在告訴我們，我們?nèi)鄙偕姹匦璧哪撤N東西，并促使我們尋找聯(lián)結(jié)。如果不加以抑制，孤獨(dú)就會(huì)讓我們感到絕望和不安。孤獨(dú)會(huì)扼殺我們的睡眠質(zhì)量、我們的情緒、我們的樂觀精神和我們的自尊。長(zhǎng)期的孤獨(dú)會(huì)增加患上心臟病、阿爾茨海默病的概率，甚至?xí)哟笏劳龅娘L(fēng)險(xiǎn)。我們要明白，社會(huì)聯(lián)結(jié)至關(guān)重要。事實(shí)證明，我們的生命依賴于社會(huì)聯(lián)結(jié)。焦慮不會(huì)殺了你，但孤獨(dú)可以。

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事實(shí)上，許多有社交焦慮的人往往擁有以下特質(zhì)：

·謹(jǐn)慎思考——會(huì)考慮自己要說什么；

·有責(zé)任心，有強(qiáng)大的內(nèi)心向?qū)Ш蛷?qiáng)烈的職業(yè)道德感；

·天生擅長(zhǎng)記住他人的面孔；

·極具同理心；

·親社會(huì)，對(duì)他人友善、樂于助人、無私利他；

·考慮他人的權(quán)利、需求和感受。

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在我們的生活中，這些特質(zhì)的具體表現(xiàn)又是什么呢？有社交焦慮的人經(jīng)常會(huì)：

·省略不必要的話——在一個(gè)人人拼命抓人眼球的世界里，跳出

了“話越多越好”的講話方式；

·努力工作，確保他人感到舒適；

·仔細(xì)觀察和傾聽他人——在今天尋求關(guān)注度的文化中，這項(xiàng)特

質(zhì)幾近失傳；

·保持高標(biāo)準(zhǔn)、嚴(yán)要求，工作表現(xiàn)堪稱典范；

·尊重其他文化和背景。

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可能是一次可怕的目擊經(jīng)歷，比如看到自己朋友被欺凌，或是

看到某個(gè)同學(xué)日復(fù)一日地被某個(gè)老師貶損；也可能是因?yàn)槌砷L(zhǎng)在一個(gè)認(rèn)為社交沒意義而不與人交往的家庭里。無論以哪種方式習(xí)得社交焦慮，這都讓我們產(chǎn)生了同樣的恐懼，害怕他人發(fā)現(xiàn)我們自己在做蠢事，害怕被他人揭露。這些習(xí)得經(jīng)歷往往不易察覺，無法準(zhǔn)確定位。對(duì)我來說，和很多人一樣，沒有真正的開始，只是一直如此。

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這種恐懼讓我們付出了沉重的代價(jià)：我們很難接觸別人、走近別人，一起共度美好時(shí)光。我們很難向別人開口提自己的需求，生怕別人覺得我們勢(shì)利、冷淡、不友好，其實(shí)我們只是緊張。最糟的是，恐懼讓我們感到沮喪和被孤立，當(dāng)然，它也會(huì)阻礙我們活出真實(shí)的自己。

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但從長(zhǎng)遠(yuǎn)來看，逃避的后果是災(zāi)難性的。它是情感健康的頭號(hào)敵人，并會(huì)使所有焦慮（不僅是社交焦慮）持續(xù)下去。社交焦慮之所以成為問題，原因不只有基因和習(xí)得，還必須能夠發(fā)展和保持。有了逃避，焦慮得以“完美地”發(fā)展和保持。

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當(dāng)然，一個(gè)十幾歲的男孩不可能明白逃避的長(zhǎng)期后果。

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這種恐懼是社交焦慮的核心。我們會(huì)覺得人人都能看見我們內(nèi)在的尷尬、不足或缺陷。吉姆害怕這種“暴露”。有社交焦慮的人不僅擔(dān)心自己被評(píng)判，更擔(dān)心評(píng)判者的看法是對(duì)的。我們認(rèn)為自己有問題，為掩蓋問題而逃避問題。我們覺得，自己一旦被暴露，就會(huì)被拒絕、被羞辱、被曝光。

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我們的焦慮

我們的外表

我們的性格

我們的社交技能

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群體和諧

注意到別人對(duì)我們的評(píng)價(jià)，因?yàn)閭€(gè)

體有適量的社交焦慮，才能保持社會(huì)的凝聚力。具有凝聚力、能避免在內(nèi)部沖突上耗時(shí)耗力的群體比飽受內(nèi)斗的群體反應(yīng)更敏捷，也更有生命力。隨著時(shí)間的推移，和諧的群體將會(huì)戰(zhàn)勝易怒的群體。因此，與其讓一個(gè)渾蛋拖垮整個(gè)團(tuán)隊(duì)，還不如人人都與他人和睦相處，這是更明智的進(jìn)化策略。

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個(gè)人安全感

把威脅到來之不易的群體和諧的個(gè)體清除掉，這在不同時(shí)代、文化，甚至物種中是被廣泛使用的（如黑猩猩、獅子和狼）做法。

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說到愛，少量的社交焦慮會(huì)讓我們成為更好的伴侶，讓我們更有覺察力、更體貼、意識(shí)更強(qiáng)。

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選擇待在家里，但不是因?yàn)榭謶帧?/span>

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責(zé)任心、同情心、深度思考、深刻感受，以及高標(biāo)準(zhǔn)等。

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最初嘗試的那幾次最困難。經(jīng)驗(yàn)不足以消除我們滿懷恐懼想象到的所有可能的最壞情況，所以，在艱難的早期階段，要把成就建立在你做的事上，而不是你的感覺上。

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我們所有的情緒都體現(xiàn)在身體上：悲傷讓人身體沉重、動(dòng)作緩

慢；憤怒讓人腎上腺素激增，甚至齜出牙齒；厭惡讓人渾身戰(zhàn)栗。那焦慮呢？經(jīng)過數(shù)千年進(jìn)化，我們所有系統(tǒng)會(huì)同時(shí)啟動(dòng)，把氧氣輸送到肺部，將血液輸送到大肌肉群，好讓你全力以赴戰(zhàn)斗或轉(zhuǎn)身逃走。其結(jié)果就是焦慮的生理特征：臉紅是因?yàn)檠軘U(kuò)張；體溫升高自然會(huì)出汗；呼吸急促和口干是因?yàn)榧∪庑枰嘌鯕夂退Ｊ帜_冰涼？是因?yàn)檠和蝗涣飨蛄四阕畲蟮募∪馊骸Ｊ职l(fā)抖甚至嘴唇都在抖？要怪就怪我們身上充斥的腎上腺素吧，它讓我們像馬達(dá)一樣顫抖，肌肉則會(huì)像盤繞的彈簧一樣緊繃直到疲勞。最后，腸胃系統(tǒng)會(huì)釋放多余重量以減輕負(fù)擔(dān)，以便我們能跑得更快或能更靈活地戰(zhàn)斗。

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相反，長(zhǎng)期焦慮會(huì)讓我們疲憊不堪，肩頸、背部和胃部都會(huì)長(zhǎng)出結(jié)節(jié)。還有，我們很難靠腎上腺素來思考，它會(huì)讓人很難集中注意力，很難去想接下來要說什么或記住其他人說了什么——你不想在面試或約會(huì)時(shí)留給別人這樣的印象。

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這種躲不開別人評(píng)判的迷思，其主要?jiǎng)恿κ恰熬酃鉄粜?yīng)”。聚光燈效應(yīng)指的是高估自己的行為和表現(xiàn)會(huì)被別人注意的程度。當(dāng)我們感覺自己特別脆弱或明顯被暴露時(shí)，這種效應(yīng)就會(huì)加強(qiáng)。研究表明，無論我們是發(fā)型糟糕、衣服太顯眼、排球賽打爛了，還是網(wǎng)游玩得太差勁，我們總是會(huì)高估別人對(duì)我們的關(guān)注。我們感到自己怪異、古怪或愚蠢時(shí)，又會(huì)覺得別人審視我們的程度高過天際，但社交聚光燈絕沒有我們想象的那么明亮。

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拒絕和憤怒之間的關(guān)系很緊密。如果我們把模棱兩可的社交信號(hào)看作拒絕，把微笑看作嘲笑而非友好，把談話中的失誤看作厭倦而非正常的停頓，我們的大腦就會(huì)找到要找的東西。

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我們的本能大腦如何應(yīng)對(duì)威脅？戰(zhàn)斗或逃跑。躲在浴室隔間是逃跑。

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你真的錯(cuò)過了

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人們很容易把逃避偽裝成錯(cuò)失之樂

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敢于平庸

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有時(shí)候最高標(biāo)準(zhǔn)能讓你走得更遠(yuǎn)。

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只有當(dāng)高標(biāo)準(zhǔn)阻礙了你的前行道路時(shí)，完美主義才是問題。如果高標(biāo)準(zhǔn)在其他方面很有成效，那完全沒問題，這叫“積極奮斗”，是“無毒版”完美主義。不同于那種注定實(shí)現(xiàn)不了的完美主義標(biāo)準(zhǔn)帶來的失敗感，積極奮斗的目標(biāo)是很高，但并非不可達(dá)到的標(biāo)準(zhǔn)，達(dá)到這些標(biāo)準(zhǔn)時(shí)，奮斗者就會(huì)感到快樂和滿足。

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在感到拘謹(jǐn)受抑時(shí)，我們就已經(jīng)在過度解讀自己的感受了。我們無法再無意識(shí)地獲取技能，有時(shí)就得有意識(shí)地記著這些技能。請(qǐng)注意：你知道該怎么做到這一切，但在感到恐懼和受抑時(shí)，我們就會(huì)莫名忘記。

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眼神交流。

我們的目標(biāo)是在和別人說話時(shí)，有1/3到2/3的時(shí)間

保持眼神交流——少于1/3的時(shí)間會(huì)傳遞出焦慮、回避或屈從的信息，超過2/3的時(shí)間則會(huì)顯得過多。你不需要緊盯著對(duì)方的眼睛。你只需要連接，看向別處，重新連接，再看向別處就好。

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音量。

有趣的是，說話太輕往往和眼神交流有關(guān)。感到焦慮時(shí)，我們常會(huì)看著地板說話，這會(huì)壓縮我們的聲帶。聲音走向不對(duì)時(shí)，我們說的話也會(huì)模糊不清。但是，如果你看著對(duì)方的眼睛，他們就可以聽到你的聲音。

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身體。

與你的注意力方向一致。把雙腳、整個(gè)身體、目光對(duì)著和你說話的人或一群人的中心。

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接近一個(gè)人或加入一群人。

記住，我們的目標(biāo)不是完美。

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做以下兩件事，你很快就會(huì)感覺自在很多。第一，放棄你的安全行為。

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第二，將你的注意力由內(nèi)向外轉(zhuǎn)移。

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你可能會(huì)想，這么多人，包括瑪?shù)俸椭Z拉，大家都感到孤單，很多人肯定會(huì)探討交友之道，但其實(shí)沒人在說。承認(rèn)自己沒朋友這件事是一種恥辱。

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要么覺得我們誰也不認(rèn)識(shí)；要么我們誰都認(rèn)識(shí)，但感覺彼此的關(guān)系不夠近。無論是哪種，我們大都會(huì)想：“是我哪里有問題吧？”你沒有問題，社交焦慮給你設(shè)置的“過濾器”才是問題。

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有社交焦慮的人往往是在找那種立刻就能成好友的人。我們都沒意識(shí)到自己想找一個(gè)現(xiàn)成的一見如故的好朋友。我們希望走進(jìn)某個(gè)活動(dòng)現(xiàn)場(chǎng)，然后與一個(gè)（或兩個(gè)）新伙伴手挽著手走出來。但這種情況在地球上很少發(fā)生。

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社交焦慮告訴我們應(yīng)該“馬上”找到朋友。這里用詞微妙，但很能說明問題。社交焦慮想讓我們立刻找到朋友，馬上贏得他人好感，但真正的朋友是要交往的——友誼是過程，不是現(xiàn)成的發(fā)現(xiàn)。這實(shí)際上也是個(gè)好消息。

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奇妙的是，要交朋友，你并不需要找“對(duì)的人”。相反，隨著時(shí)間推移，這個(gè)人會(huì)成為“對(duì)的人”。

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怎么操作呢？如果不是以狩獵采集的方式去找朋友，而是要循序漸進(jìn)地培育友情，我們要如何做到這一點(diǎn)？

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第一件事，常見面。這好像是明擺著的，但就在20世紀(jì)40年代

末，人們還認(rèn)為交朋友是弗洛伊德式的：人與人之間被一種神秘的、混雜在潛意識(shí)中的童年記憶所吸引。

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接下來呢？你要不斷露面。新的社交活動(dòng)至少需要持續(xù)三四個(gè)月的時(shí)間，而且時(shí)間越長(zhǎng)越好。

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但是首先，記住你唯一的標(biāo)準(zhǔn)：這個(gè)人對(duì)我友好嗎？如果你跟他打招呼時(shí)，對(duì)方只是咕噥著盯著手機(jī)，那就算了。但如果你得到的回應(yīng)是微笑和閑聊，那就有個(gè)備選朋友了，他們不會(huì)馬上請(qǐng)你去家里吃飯。不要因?yàn)橐淮瘟奶旌螅銈儧]有一起坐在你家的沙發(fā)上狂看電視，你就不再主動(dòng)和他打招呼。記住，友誼是培養(yǎng)出來的，不是一下子從天而降的。

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所以，繼續(xù)露面吧。有可能要很多次以后你才會(huì)受到重視，尤其是那些公共性的團(tuán)體，很多人可能只露一次臉。而你可以一次又一次地露面，讓自己與眾不同。

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