減肥總是一個(gè)熱度不減的話題，絕大多數(shù)朋友都有著或長(zhǎng)或短的減肥經(jīng)歷，哪怕有一部分朋友并不需要減。當(dāng)然，無(wú)論是誰(shuí)，只要走在了減肥的路上，都會(huì)希望自己會(huì)瘦下來，而為了達(dá)成這個(gè)目的，就會(huì)去搜索相關(guān)的內(nèi)容來輔助自己的行動(dòng)，此時(shí)我們就會(huì)對(duì)代謝的問題有一定的了解。

那么，在減肥過程中，代謝為什么如此重要呢，或者說是提高自己的代謝率會(huì)對(duì)減脂有什么作用呢？

1. 代謝高就意味著日常消耗會(huì)多，代謝高的人群脂肪堆積的可能性會(huì)比較低，并且他們更容易減輕體重。

2. 代謝高也意味著你可以吃相對(duì)較多的食物，并且還不會(huì)胖，比如當(dāng)我們看到那些吃得很多，卻很瘦的朋友之時(shí)，第一反應(yīng)很可能就是“人家是那種易瘦體質(zhì)，吃什么也不胖的那種，其原因就是人家的代謝高”。

3. 代謝高可以讓你更長(zhǎng)久地保持身材，這一點(diǎn)對(duì)于減重成功朋友們更重要，因?yàn)楹芏嗯笥讯紩?huì)面臨著反彈的問題。

所以，對(duì)于減肥的人群來講，代謝高的好處就是可以讓你的日常消耗比較多，從而更容易地減輕與控制體重。但是，問題在于，我們?nèi)绾翁岣咦约旱拇x，從而讓減肥更加輕松高效呢？

不過，在想辦法提高自己的代謝率之前，首先要了解代謝的組成部分，這樣才能從根源做起來達(dá)到提高代謝的目的。

第一部分：代謝的組成部分

第一：基礎(chǔ)代謝率

基礎(chǔ)代謝率，簡(jiǎn)單的說就是維持基本生命體征（比如呼吸、心跳和其他生理功能）所產(chǎn)生的消耗，它占據(jù)日?？傁牡?0-70%左右。所以對(duì)于我們來講，如果你的基礎(chǔ)代謝率高，則意味著你的日常消耗相對(duì)較多。

第二：活動(dòng)熱效應(yīng)

活動(dòng)熱效應(yīng)指的是移動(dòng)身體（這里指的是一切活動(dòng)，不僅僅包括主動(dòng)運(yùn)動(dòng)，還包括日?；顒?dòng)、工作中的所有體力活動(dòng)）所需的能量消耗和非運(yùn)動(dòng)性活動(dòng)消耗（無(wú)意識(shí)的活動(dòng)，比如坐立不安）。這類消耗占據(jù)總體能量消耗的15-30%，

這里需要說的是，一切活動(dòng)都可以讓你的消耗增多，運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生消耗的多少完全可以取決于自己的意愿，因?yàn)橹灰銊?dòng)起來就會(huì)伴隨著消耗，當(dāng)然，消耗的多少與活動(dòng)的時(shí)間、強(qiáng)度、類型等因素有關(guān)，這些因素不同，其結(jié)果也會(huì)有著明顯的變化。

對(duì)于些每天可以運(yùn)動(dòng)數(shù)小時(shí)的運(yùn)動(dòng)員來講，他們的活動(dòng)消耗甚至?xí)_(dá)到日常總體熱量消耗的50%左右，所以對(duì)于他們來講，此時(shí)基礎(chǔ)代謝率所產(chǎn)生的消耗比例可能只有38-47%。

所以從這個(gè)意義上來看，在減肥過程中，不要過度在意自己基礎(chǔ)代謝率的高低，因?yàn)橛捎谶\(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生消耗量的多少完全可以取決于你自己的行動(dòng)，當(dāng)然，對(duì)于普通人群來講，并不建議每天進(jìn)行大量的運(yùn)動(dòng)。

第三：食物熱效應(yīng)

食物熱效應(yīng)，也就是處理食物之時(shí)所產(chǎn)生的消耗，當(dāng)我們?cè)谙?、吸收和代謝所攝入的食物之時(shí)所產(chǎn)生的能量消耗，這種現(xiàn)象大概在進(jìn)食一小時(shí)之后達(dá)到頂峰，在進(jìn)食4-5小時(shí)之后消失，并且其消耗量的大小與攝入食物的量與成分有關(guān)，不過從日常總體消耗的角度來看，這部分消耗的占比比較小，在10%左右。

所以，當(dāng)考慮日?？傮w消耗之時(shí)，這部分消耗可以忽略不計(jì)，因?yàn)橄胍岣呤澄餆嵝?yīng)，則需要吃的食物更多，而減脂過程中則需要控制日?？傮w攝入，另外，即使是要通過改變食物成分（比如增加蛋白質(zhì)的攝入）來提高這部分消耗，其作用也是微乎其微的。

第二部分：如何提高代謝

通過代謝的組成部分，我們可以了解到，想要提高自己的代謝率，要做的就是提高基礎(chǔ)代謝率和活動(dòng)熱效應(yīng)，而食物熱效應(yīng)伴隨著進(jìn)食而產(chǎn)生，并且即使有波動(dòng)其影響也不會(huì)很大，所以想要提高代謝率，需要做的其實(shí)就是提高基礎(chǔ)代謝率與活動(dòng)熱效應(yīng)。

第一：如何提高基礎(chǔ)代謝率：

從影響基礎(chǔ)代謝率的因素上來看，主要是遺傳、激素水平、性別、體重、肌肉量、氣溫等，而在這些因素當(dāng)中，遺傳、激素水平、性別、氣溫等這些基本可以算是不可控因素，除此之外，體重雖然可控，但是想要通過改變體重的方式來提高基礎(chǔ)代謝率的話，那么就只能是讓自己胖起來，所以這一點(diǎn)顯然與我們的目的（減肥）相違背，所以在這些因素當(dāng)中，唯一一個(gè)可以由我們控制的因素就是肌肉量了。

所以，這也是為什么建議大家在減脂過程中重視力量訓(xùn)練的原因所在，因?yàn)榱α坑?xùn)練不僅可以對(duì)肌肉形成有效的刺激而使其生長(zhǎng)，還會(huì)讓你的體型變好，身材變得緊致并富有線條感。

當(dāng)然，除了力量訓(xùn)練以外，重視蛋白質(zhì)的攝入也是非常關(guān)鍵的一點(diǎn)，尤其是在減脂過程中，因?yàn)樵跍p脂過程中我們會(huì)限制日常熱量的攝入，并且還會(huì)適當(dāng)?shù)販p少碳水的攝入量，此時(shí)蛋白質(zhì)的作用不僅僅是作為肌肉合成的原料，還會(huì)為身體提供能量，如果蛋白質(zhì)攝入不足就會(huì)導(dǎo)致肌肉的流失。

因此在減脂過程中，越是控制飲食就越應(yīng)該重視蛋白質(zhì)的攝入，一般情況對(duì)于進(jìn)行力量訓(xùn)練并減脂的人群來講，蛋白質(zhì)的建議攝入量為1.5-2克/每千克體重，對(duì)于普通人群來講，建議攝入量為0.8-1克/每千克體重。除此之外，補(bǔ)充蛋白質(zhì)的量最好要分散在一日三餐當(dāng)中。

通過規(guī)律的力量訓(xùn)練與充足的蛋白質(zhì)的攝入，我們的肌肉量就會(huì)有所提高，從而使得基礎(chǔ)代謝率，不過你需要知道的是，提高基礎(chǔ)代謝率是一個(gè)相對(duì)漫長(zhǎng)的過程，并不是你進(jìn)行力量訓(xùn)練了，基礎(chǔ)代謝率就會(huì)提高了。但是從長(zhǎng)遠(yuǎn)的角度來看，這樣做的確可以讓你的基礎(chǔ)代謝率保持著相對(duì)穩(wěn)定的狀態(tài)，從而讓你在減脂成功以后更好地保持其效果。

第二：如何提高活動(dòng)熱效應(yīng)

活動(dòng)熱效應(yīng)主要包括兩個(gè)方面，一是主動(dòng)運(yùn)動(dòng)，二是日?；顒?dòng)

1.主動(dòng)運(yùn)動(dòng)

主動(dòng)運(yùn)動(dòng)是我們可以直接增加消耗的途徑，不管選擇什么樣的運(yùn)動(dòng)方式，持續(xù)時(shí)間有多長(zhǎng)或者是多短，都會(huì)伴隨著消耗的產(chǎn)生，并有這一部分消耗的多少完全取決于我們自己。

所以，當(dāng)你選擇某種運(yùn)動(dòng)方式之時(shí)，并不是要選擇某種燃脂效率高的運(yùn)動(dòng)形式，而是要選擇自己能夠堅(jiān)持的那種，因?yàn)橹挥袌?jiān)持下去，你的日常運(yùn)動(dòng)量才可能保持著相對(duì)活躍的水平，從而起到增加熱量消耗的作用。

2.日常活動(dòng)

日?；顒?dòng)分散在一天的各個(gè)時(shí)間段內(nèi)，雖然說由日常活動(dòng)所產(chǎn)生的消耗看起來并不起眼，但是一整天下來，其總和也是相當(dāng)可觀的，甚至?xí)戎鲃?dòng)運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量還要高，所以不要認(rèn)為主動(dòng)運(yùn)動(dòng)了日?；顒?dòng)量就不重要。

所以在日常當(dāng)中，有意識(shí)地改變自己的生活習(xí)慣，比如能站不坐，能走路則不開車，在工作間隙有意識(shí)地站起來活動(dòng)身體，這些等等小的改變都可以增加你的日常消耗。

第三：小結(jié)：

通過以上內(nèi)容，我們可以看出，想要增加自己的日常消耗，則需要提高自己的基礎(chǔ)代謝率，或者是增加自己的日?；顒?dòng)量（包括主動(dòng)運(yùn)動(dòng)）。在這兩者之間，你需要明白的是：

1. 提高基礎(chǔ)代謝率是一個(gè)相對(duì)緩慢的過程，這對(duì)于想要在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到減脂目的的人群來講，可能作用不是很大；但是從長(zhǎng)遠(yuǎn)的角度來看，提高自己代謝率會(huì)讓你在減脂成功以后更好地保持下去。

2. 提高活動(dòng)量，可能是在減脂過程中提高日常消耗的最直接的方法，因?yàn)橹灰ミ\(yùn)動(dòng)，只要自己有意識(shí)的活動(dòng)，其活動(dòng)熱效應(yīng)所產(chǎn)生消耗的比例就會(huì)提高，所以從這個(gè)角度來看，當(dāng)自己面臨著減肥困難的問題之時(shí)，不要一上來就抱怨自己的基礎(chǔ)代謝率低，而是看看自己的日?；顒?dòng)量夠不夠。

第三部分：一定要說題外話

在以上內(nèi)容當(dāng)中，都是從消耗的角度來討論問題，但是，想要瘦下來，需要考慮的并不只是消耗的問題，而是熱量缺口的問題，所以即使是你通過某種手段讓自己的日常消耗有所增加，也要考慮日常熱量攝入的問題，因?yàn)橹挥性跓崃繑z入得到有效限制的前提下，增加消耗才有意義。

所以無(wú)論運(yùn)動(dòng)與否，無(wú)論自己的整體代謝率是高還是低，在減脂過程中，飲食的有效控制總是導(dǎo)致減脂成功與否的前提條件，所以對(duì)于想要通過運(yùn)動(dòng)減肥的朋友而言，不要認(rèn)為自己運(yùn)動(dòng)了就不用控制飲食了，運(yùn)動(dòng)的作用雖然可以讓你在飲食上有所放松，但適當(dāng)?shù)姆潘刹⒉淮聿蝗タ刂啤?/p>

作者：十月知行