當(dāng)你想要減肥或者是開(kāi)始減肥之時(shí)，就要先把減肥與減脂的區(qū)別搞清楚，因?yàn)槟繕?biāo)決定著方向，方向上出現(xiàn)了偏差就會(huì)影響到整體的效果，對(duì)于減肥而言，需要我們注意的是什么呢？為了少走一些彎路，又需要我們?cè)趺醋瞿兀?/p>

第一：關(guān)于減肥與減脂

對(duì)于多數(shù)朋友來(lái)講，每說(shuō)起要變瘦這件事之時(shí)，都會(huì)用減肥來(lái)描述而不是減脂，從目標(biāo)上來(lái)看，只要體重有所下降就可以，并不會(huì)考慮太多，為了實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)，也會(huì)去尋找一些快速減重的方法，在方法上就很容易走極端，而方法越是極端就越難堅(jiān)持，而對(duì)于減肥而言，堅(jiān)持總是最為重要的那一個(gè)因素。

另外，在減肥過(guò)程中，如果只關(guān)注體重的變化，就會(huì)讓我們?cè)跍p掉脂肪的同時(shí)增加肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)，所以很多走在減肥路上的朋友就會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己雖然變瘦了，可是身材卻失去了緊致的狀態(tài)，之所以會(huì)這樣，就是因?yàn)榧∪饬魇Я耍谝欢ㄒ饬x上來(lái)看，肌肉就是線條。

所以，為了避免在方向上出現(xiàn)偏差，我們應(yīng)該以減脂作為自己的目標(biāo)，也就是讓自己在減掉脂肪的同時(shí)盡可能地留住肌肉，這樣，隨著體重的下降，體脂率也會(huì)降低，身材也會(huì)變得相對(duì)緊致且有線條感。

因此，當(dāng)我們?yōu)榱俗兪荻χ畷r(shí)，不要把減肥等同于減脂，而是應(yīng)該以減脂為目標(biāo)去做，這樣在方向上就不會(huì)出現(xiàn)太大的偏差。

第二：肌肉的意義

說(shuō)起減脂，其實(shí)就是在減掉脂肪的同時(shí)盡可能地留住肌肉，那么，為什么留住肌肉這么重要呢？

1.肌肉量的多少會(huì)影響到基礎(chǔ)代謝的高低

在減脂過(guò)程中，除了飲食與運(yùn)動(dòng)以外，基礎(chǔ)代謝也是我們經(jīng)常談起的話題，因?yàn)閺哪撤N意義上來(lái)看，基礎(chǔ)代謝高就意味著消耗會(huì)更多（當(dāng)然，這種說(shuō)法并不全面），但是，我們卻不能通過(guò)提升基礎(chǔ)代謝的方式來(lái)減脂，因?yàn)殡S著飲食行為的改變與體重的下降，基礎(chǔ)代謝會(huì)降低，這是不可避免的事情。

所以在減脂過(guò)程中，我們要做的就是盡可能地降低基礎(chǔ)代謝下降的速度，而要做到這一點(diǎn)，最為可行的方法就是提高自己的肌肉量。如果我們能夠盡可能地保持一個(gè)較高的基礎(chǔ)代謝率，那么，就有助于提升減脂的效率，也有助于在減脂之后更好地保持減脂成果，當(dāng)然也會(huì)幫助我們降低中年發(fā)福的風(fēng)險(xiǎn)。

2.肌肉量的多少影響著身材的美觀與否

瘦不代表身材好，因?yàn)闇p肥減脂是全身性的過(guò)程中，隨著體脂率的下降，全身的脂肪都會(huì)減少，如果在減脂過(guò)程中，不重視肌肉質(zhì)量的話，就會(huì)增加皮膚松弛的風(fēng)險(xiǎn)。這也是為什么建議大家在減脂的過(guò)程中重視力量訓(xùn)練的原因所在，因?yàn)榱α坑?xùn)練可以通過(guò)針對(duì)性訓(xùn)練的方式來(lái)彌補(bǔ)局部的不足，從而讓身材變得緊致有線條感。所以從這個(gè)意義上來(lái)看，肌肉就意味著是線條。

第三：減脂過(guò)程中，如何盡可能地避免肌肉的流失

既然說(shuō)肌肉對(duì)于減脂和身材有著重要的意義，那么，怎么做才能盡可能地留住肌肉呢。在這里首先要明確的是，在減脂過(guò)程中，肌肉流失幾乎是不可避免的事情，所以從目標(biāo)上來(lái)看，我們要做的并不是在減脂的同時(shí)增加自己的肌肉量，而是要盡可能地降低肌肉流失的速度，從方法上來(lái)看，主要有以下幾點(diǎn)：

1.合理的減重速度

當(dāng)我們?yōu)榱俗兪荻χ畷r(shí)，減重的速度可能就是我們所要追求的目標(biāo)，因?yàn)槲覀兌枷Ｍ约耗軌蚴莸酶煲恍?，但是，要知道的是，減重速度越快，肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)越大，所以我們要制定合理的減重速度，一般情況下，建議的減重速度為每個(gè)月4斤左右，從熱量缺口的角度來(lái)看，在500大卡左右就好。

要知道減重速度越快，肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)越高，體重反彈的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)更高，相比之下，較慢的減重速度才會(huì)降低肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)。

2.重視蛋白質(zhì)的攝入

控制飲食幾乎是減脂過(guò)程中一定要做的事情，因?yàn)榭刂骑嬍呈窍拗迫粘崃繑z入的唯一手段，但是，在控制飲食的過(guò)程中，我們要知道的是，越是控制飲食就越應(yīng)該重視蛋白質(zhì)的攝入，因?yàn)樵跓崃繑z入不足的情況下，身體就會(huì)分解蛋白質(zhì)來(lái)提供能量，而蛋白質(zhì)又是肌肉修復(fù)與合成的重要原料，所以對(duì)于減脂人群來(lái)講，日平均蛋白質(zhì)的攝入量要在1.2-2克/每千克體重，對(duì)于體重較大的人群來(lái)講，可以以目標(biāo)體重作為標(biāo)準(zhǔn)來(lái)計(jì)算。

3.重視力量訓(xùn)練

導(dǎo)致肌肉流失的一個(gè)重要原因就是對(duì)肌肉的刺激變少，相反，如果我們能夠?qū)∪庑纬梢?guī)律且足夠的刺激，就會(huì)為肌肉的生長(zhǎng)創(chuàng)造另外一個(gè)條件，從這一點(diǎn)來(lái)看，相比其他的運(yùn)動(dòng)形式，力量訓(xùn)練有著絕對(duì)的優(yōu)勢(shì)，另外，力量訓(xùn)練也可以消耗可觀的熱量從而有助于減脂。

當(dāng)然，為了提高力量訓(xùn)練的整體效率，建議大家重視對(duì)大肌群的訓(xùn)練，重視復(fù)合動(dòng)作，比如深蹲、硬拉、俯臥撐，等。

4.重視睡眠與情緒的調(diào)節(jié)

高質(zhì)量的睡眠不僅可以刺激生長(zhǎng)激素以及睪酮素的分泌，還可以穩(wěn)定基礎(chǔ)代謝，可以降低饑餓感，可以讓日常活動(dòng)量有保證，更可以幫助身體放松與恢復(fù)，有助于肌肉的合成，因?yàn)榧∪馐窃谛菹⑦^(guò)程中才生長(zhǎng)的。

另外，除了睡眠以外，情緒穩(wěn)定也很重要，因?yàn)楫?dāng)壓力過(guò)大、情緒不穩(wěn)定之時(shí)，皮質(zhì)醇水平就會(huì)上升，而皮質(zhì)醇水平上升就會(huì)導(dǎo)致肌肉合成困難，也會(huì)導(dǎo)致脂肪分解困難，所以學(xué)會(huì)主動(dòng)釋放壓力，調(diào)節(jié)情緒也是非常重要的事情。

總結(jié)：

目標(biāo)決定著方法的選擇，當(dāng)我們想要變瘦之時(shí)，就要以減脂為目標(biāo)，而不是減肥，因?yàn)闇p肥會(huì)因?yàn)檫^(guò)度關(guān)注體重的變化而忽視肌肉，會(huì)因?yàn)榉椒ǖ倪x擇而增加肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)，而減脂除了要減掉脂肪以外，還有一個(gè)重點(diǎn)就是要盡可能地避免肌肉的流失，所以當(dāng)我們?cè)跍p脂作為目標(biāo)之時(shí)，從一開(kāi)始就會(huì)重視肌肉，從而想辦法讓自己在減掉脂肪的同時(shí)降低肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)。

作者：十月知行