抑郁癥不僅會造成個人生活上的失能，同時也會嚴重影響家庭社會經(jīng)濟負擔。相信很多人都知道地中海飲食有助于降低抑郁癥的風(fēng)險。

其實不止地中海飲食，在飲食上我們可以采用“三多二少”飲食療法，對于抗抗抑郁會更高效作用。今天，我們就來看看什么是抗抑郁癥的“三多二少”飲食療法。

一多：多吃魚。

一項于芬蘭進行的研究發(fā)現(xiàn)，每月攝取魚類少于一次者其抑郁癥的風(fēng)險比起與常吃魚的人，增加了2.6倍。

吃魚促進心理健康的效果也作用于年輕女性身上，一項針對澳大利亞26-36歲女性的研究，發(fā)現(xiàn)比起每周攝取少少于2次魚的女性，每周至少吃2次魚的女性其患抑郁癥的風(fēng)險降低了25％。

此外，學(xué)者將不同國家飲食模式與抑郁癥、思覺失調(diào)癥的發(fā)生率進行生態(tài)分析；結(jié)果發(fā)現(xiàn)就各國飲食習(xí)慣的差異而言，魚和海鮮的攝取不足與全國抑郁癥和思覺失調(diào)癥的罹患率較高有關(guān)，由此可知，鼓勵國民攝取魚與海鮮可能有利于促進國民心理健康。

二多：多補充兒茶素或綠茶多酚

喝茶是一種享受，給自己一杯茶的休息時間，隨著沖泡茶葉時茶香在空氣中彌漫開來，而后一杯甘甜的茶香入肚，郁悶的心情也隨之消散，心境也不知不覺中就變得開闊。以前總以為，這是心境上的“安慰劑”，后來看了文獻才知道，喝茶可以抗抑郁原來是存有科學(xué)根據(jù)的。

茶類富含各種植化素，其中最廣為人知的就是兒茶素或綠茶多酚；研究發(fā)現(xiàn)這些存在于茶中的植化素通過其抗氧化的功效，于人體中具有抗抑郁的作用。研究總共招募了537名20-68歲的日本民眾，發(fā)現(xiàn)與每天飲用少于1杯綠茶的參與者相比，每天飲用至少4杯綠茶的參與者的抑郁癥發(fā)生率顯著較低；一杯綠茶量量是150-170ml，因此四杯約為600-680ml左右，約為一般家用馬克杯兩杯的份量左右。

因此，學(xué)者鼓勵民眾適量飲用富含植化素的綠茶，以發(fā)揮保護心理健康的作用。當然，如果飲茶引起抑郁癥患者失眠問題那么應(yīng)該有節(jié)制的適當飲茶。

三多：多補充葉酸。

很多研究都證明了葉酸缺乏與抑郁癥等精神疾病的聯(lián)系。因此，關(guān)于治療抑郁癥科學(xué)飲食的方法，專家建議成人每日葉酸的攝取量維持在180－200微克。富含葉酸的食物包括動物肝臟、蛋類、豆類、堅果、萵苣、深綠葉蔬菜和全麥面粉等。

一少：少甜食。

甜食飲料所帶來的快樂是短暫的，享受甜食飲料的當時，人們的心情非常愉悅與開心，這主要是因為甜食飲料中的精致糖經(jīng)人體消化后會快速轉(zhuǎn)化為血糖，血糖上升的同時會刺激胰島素分泌，胰島素會協(xié)助色胺酸進入腦部合成“快樂荷爾蒙”血清素，讓人出現(xiàn)心情愉快的感覺。

然而甜食飲料帶來的快樂是短暫的，待血糖快速被人體細胞吸收與利用后，方才迅速上升的血糖會立刻下降，與此同時你的心情也隨之跌落谷底，甚至比享受甜食飲料之前更不好。

換句話說，我們的心情是隨著吃完東西后血糖快速升降而變化，所以若能避免大量攝取會促進血糖快速波動的食材，將有助于心情穩(wěn)定。

二少：少垃圾食品

遠離薯片、炸雞等油炸食品、薯片、炸雞一類的油炸食品，以及含有大量人造黃油的西式糕點都含有大量的危險脂肪，會危及我們的大腦健康。而大腦健康平衡被打破，只會加重抑郁癥狀。

建議大家可以在飲食上多考慮以上三多二少的飲食習(xí)慣，日常多選用地中海飲食、多攝取魚類與海鮮，并適量飲用綠茶、補充葉酸。減少甜食飲料的攝取，少垃圾食品，將有助于促進心理健康。

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