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定期鍛煉以恢復(fù)膝蓋的力量和活動(dòng)能力對(duì)于關(guān)節(jié)鏡手術(shù)后的完全恢復(fù)非常重要。整形外科醫(yī)生或物理治療師可能會(huì)建議每天鍛煉 2 到 3 次，大約 20 到 30 分鐘。會(huì)建議一些如下所示的練習(xí)，也會(huì)建議您參加步行計(jì)劃。

本指南可以幫助您更好地了解您的鍛煉或活動(dòng)計(jì)劃，整個(gè)計(jì)劃由整形外科醫(yī)生或物理治療師監(jiān)督。為確保您的安全康復(fù)，請(qǐng)務(wù)必在進(jìn)行所示的任何鍛煉或活動(dòng)之前咨詢您的治療師或外科醫(yī)生。

01初始鍛煉計(jì)劃

1.腘繩肌收縮? ??

在這個(gè)練習(xí)中不應(yīng)該發(fā)生任何運(yùn)動(dòng)。躺下或坐著，膝蓋彎曲約 10 度。將腳后跟拉入地板，收緊大腿后部的肌肉。保持5秒鐘，然后放松。重復(fù)10次。

2.股四頭肌收縮

俯臥，在受累膝蓋的腳踝下放一條毛巾。將腳踝向下推入毛巾卷。你的腿應(yīng)該盡可能伸直。保持5秒鐘，然后放松。重復(fù)10次。

3.直腿抬高

仰臥，膝蓋彎曲。伸直你的膝蓋。慢慢抬起腿約 6 英寸，然后保持 5 秒鐘。繼續(xù)以 6 英寸的增量提升，每次都保持。反向操作，回到起始位置。重復(fù)10次。

4.臀橋

仰臥時(shí)，收緊臀部肌肉。緊緊握住5秒鐘，然后放松。重復(fù)10次。

5.站立直腿抬高

如有必要，支撐自己，并慢慢向前抬起受傷的腿，保持膝蓋伸直。回到起始位置。重復(fù) 10 次。

進(jìn)階：開(kāi)始之前，給你的腳踝增加重量，從 0.5~1 千克的重量開(kāi)始，在 4 周內(nèi)最多增加 3~5 磅的重量。到達(dá)頂點(diǎn)。

02中級(jí)鍛煉計(jì)劃

1.仰臥膝關(guān)節(jié)伸展

仰臥，在膝蓋下放一個(gè)毛巾卷。伸直膝蓋（仍然由滾動(dòng)支撐）并保持 5 秒鐘。慢慢回到起始位置。重復(fù) 10 次。

進(jìn)階：開(kāi)始之前，給你的腳踝增加重量，從 0.5~1 公斤的重量開(kāi)始，在 4 周內(nèi)最多增加 3~5 公斤的重量。

2.直腿抬高

仰臥，膝蓋彎曲。用股四頭肌收縮拉直另一只膝蓋?，F(xiàn)在，慢慢抬起你的腿，直到你的腳離地面大約 10cm。慢慢地將其降低到地板上并放松。執(zhí)行 5 組，每組 10 次。

進(jìn)階：開(kāi)始之前，給你的腳踝增加重量，從 0.5~1公斤的重量開(kāi)始，在 4 周內(nèi)最多增加?3~5公斤的重量。

3.半蹲助力

抓住堅(jiān)固的椅子或柜臺(tái)，雙腳距椅子或柜臺(tái)5~20cm英寸。在保持背部挺直的同時(shí)，慢慢彎曲膝蓋。不要低于 90 度。保持5-10秒。慢慢回來(lái)。放松。重復(fù) 10 次。

03高級(jí)鍛煉計(jì)劃

1.膝蓋彎曲，部分，單腿

用椅背支撐自己。必要時(shí)彎曲未受累的腿，腳趾接觸以保持平衡。慢慢降低自己，保持腳平。不要過(guò)度做這個(gè)練習(xí)。伸直到起始位置。放松。重復(fù)10次。

2.步步高升，前進(jìn)

向前走上一個(gè)5cm高的腳凳或平臺(tái)，用你的健側(cè)腿引導(dǎo)。下臺(tái)，回到起始位置。隨著強(qiáng)度的增加，增加平臺(tái)的高度。重復(fù)10次。

3.終端膝關(guān)節(jié)伸展，坐姿

坐在椅子上時(shí)，將您的腳后跟支撐在凳子上?，F(xiàn)在伸直膝蓋，保持5秒鐘，然后慢慢回到起始位置。重復(fù)10次。

4.腘繩肌拉伸，仰臥

躺在你的背上。彎曲臀部，抓住膝蓋上方的大腿。慢慢伸直膝蓋，直到感覺(jué)到膝蓋后面的緊繃感。保持5秒鐘，然后放松。重復(fù) 10 次。用另一條腿重復(fù)。?

如果您感覺(jué)不到這種拉伸，請(qǐng)?jiān)購(gòu)澢尾浚缓笾貜?fù)。保持穩(wěn)定、長(zhǎng)時(shí)間的伸展以獲得最大的益處。

5.腘繩肌拉伸，靠墻仰臥

躺在門(mén)口，伸直一條腿。將腳后跟靠在墻上。離墻越近，拉伸越強(qiáng)烈。膝蓋彎曲，將臀部移向墻壁?，F(xiàn)在開(kāi)始伸直你的膝蓋。當(dāng)你感覺(jué)到膝蓋后面的緊繃感時(shí)，持 5 秒鐘，然后放松。重復(fù) 10 次。用另一條腿重復(fù)。

6.運(yùn)動(dòng)自行車

如果您可以使用健身車，請(qǐng)調(diào)整座椅高度，使您的腳底剛好接觸踏板并完成一整圈。當(dāng)你變得能承受更大的屈曲角度時(shí)，慢慢增加自行車的張力。開(kāi)始每天踩踏板 10 分鐘。每天增加一分鐘的持續(xù)時(shí)間，直到您每天踩踏板 20 分鐘。

7.步行

對(duì)于手術(shù)恢復(fù)的中期階段（2 周后），步行是一項(xiàng)極好的體育鍛煉活動(dòng)。

8.跑步

您的醫(yī)生可能會(huì)建議您在手術(shù)后的一段時(shí)間內(nèi)避免跑步活動(dòng)，以保護(hù)您的膝蓋。限制的長(zhǎng)度取決于您的程序類型。例如，如果您進(jìn)行了 ACL 重建或半月板修復(fù)，您的跑步限制將不同于您切除了撕裂的軟骨。當(dāng)您增加鍛煉計(jì)劃的強(qiáng)度時(shí)，您可能會(huì)遇到暫時(shí)的挫折。如果您的膝蓋在特定運(yùn)動(dòng)活動(dòng)后腫脹或受傷，您應(yīng)該減少或停止活動(dòng)，直到您感覺(jué)好些。

然后你應(yīng)該休息、冰敷、壓縮（用彈性繃帶）和抬高你的膝蓋（RICE）。
如果您的癥狀持續(xù)存在，請(qǐng)聯(lián)系專業(yè)人士指導(dǎo)。

想要來(lái)冉冉，學(xué)習(xí)運(yùn)動(dòng)康復(fù)師一線實(shí)操手法 可以看下方介紹！

01培訓(xùn)對(duì)象

物理治療師、運(yùn)動(dòng)康復(fù)師、健身教練、瑜伽教練、普拉提教練、骨科康復(fù)科疼痛科醫(yī)生等

02培訓(xùn)時(shí)間

03培訓(xùn)地點(diǎn)

北京、廣州、深圳、長(zhǎng)春、武漢（外地待定）

04培訓(xùn)人數(shù)?

10-15人（高品質(zhì)教學(xué)）

05培訓(xùn)費(fèi)用

初級(jí)運(yùn)動(dòng)康復(fù)師培訓(xùn)課程

市場(chǎng)價(jià)2980元/人

中級(jí)運(yùn)動(dòng)康復(fù)師培訓(xùn)課程

市場(chǎng)價(jià)?12800?元/人，被動(dòng)/主動(dòng)康復(fù)路徑可單獨(dú)報(bào)名，價(jià)格均為?6800?元/人

高級(jí)運(yùn)動(dòng)康復(fù)師培訓(xùn)課程

市場(chǎng)價(jià)?15800?元/人

以上培訓(xùn)費(fèi)用均不含稅，且不包含食宿，需住宿收費(fèi)60元/人/天

因名額有限，報(bào)名后未能按時(shí)參加費(fèi)用不退，可轉(zhuǎn)入下一期培訓(xùn)

報(bào)名聯(lián)系課程老師提交個(gè)人資料