如何挑戰(zhàn)負(fù)性思維

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既然情緒與思維是相關(guān)聯(lián)的，那么通過改變負(fù)性思維就可以改善我們的情緒。上文已經(jīng)談到了負(fù)性思維的特點(diǎn)及如何找到負(fù)性思維，本節(jié)就重點(diǎn)和大家講解如何挑戰(zhàn)負(fù)性思維。

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???????????????????? ??????理性思維

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理性思維：喜歡檢驗和驗證，它不愿受情緒影響而草率下結(jié)論。有時，我們的思維容易受到情緒的影響，但自己卻渾然不知，一味地沉溺于其中，把想象當(dāng)成現(xiàn)實，把片面的觀點(diǎn)當(dāng)成結(jié)論。所以，我們要把“結(jié)論”當(dāng)成一種假設(shè)，無論你多真實地感受到自己失敗、無能、不可愛、沒有價值，這些僅僅是假設(shè)而已。我們要去驗證它們是否真實，是否符合客觀實際，還是因為我們太過關(guān)注自己的消極方面，而忽視了積極品質(zhì)。

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當(dāng)你因為他人的不贊同而否定自我的時候，是不是忽略了自己優(yōu)點(diǎn)？

當(dāng)你因為失敗而覺得自己一無是處的時候，是不是忘記了自己以往的成功？

當(dāng)你因為自己的缺點(diǎn)而自卑的時候，是不是忘記了“人無完人”的事實？

當(dāng)你沒有受到某些人的喜愛或關(guān)注就感到失落，是不是幻想得到所有人的歡迎？

當(dāng)你因為挫折就變得自怨自嘆的時候，是否忘記了生活本來就是充滿艱辛的旅程？

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應(yīng)用舉例：

例一：

A（誘發(fā)事件）

B（信念、思維)

C（情緒、行為）

和同事產(chǎn)生矛盾，關(guān)系有些緊張

因為我不會溝通，所以才導(dǎo)致了這樣的結(jié)果。為什么我總是處理不好這種簡單的事情呢？如果是優(yōu)秀的人想必就可以處理好這種矛盾。

情緒：自責(zé)，緊張，情緒低落

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行為：在人際中更加退縮，不敢表現(xiàn)自己，擔(dān)心被別人排斥

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挑戰(zhàn)B(信念)：

和同事產(chǎn)生矛盾也不是我一個人的責(zé)任，畢竟這是兩個人的事，沒有必要我獨(dú)自來承擔(dān)。就算優(yōu)秀和成功的人也會出現(xiàn)人際的問題，不僅僅是我。有時，就算努力地溝通也不見得能化解所有的矛盾，畢竟這個世界本身就沒有那么“和諧”。就算我和某人處不好關(guān)系，也不意味著我無法和其他人處理好彼此的關(guān)系，沒有必要因此就懷疑自己。雖然現(xiàn)在因為情緒化推理讓我無法看清事實，但我要慢慢傾聽理智的聲音，而不是一味地苛責(zé)自己。

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例二：

A（誘發(fā)事件）

B（信念、思維)

C（情緒、行為）

情緒低落，無精打采，和別人相比缺少熱情

這樣的自己被別人發(fā)現(xiàn)，一定會被他人看不起，他人也會因此而離我而去。

情緒：恐懼，焦慮

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行為：封閉自己及不與別人接觸

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挑戰(zhàn)B(信念)：

如果別人發(fā)現(xiàn)我低落的情緒就開始遠(yuǎn)離我，不喜歡我，我真的要懷疑他是喜歡我這個人，還是我的“情緒”。如果他人因為我的“情緒”而離我而去，那么這樣的朋友也不是我真正需要的。每個人都有情緒不好的時候，我也一樣，我也只是一個普通人，并不是個超人，所以我沒有必要把自己逼成一個整天快樂的“開心果”，更沒有必要通過快樂來討好別人。我要搞清楚情緒不佳的原因，而不是因此自我否定。

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例三：

A（誘發(fā)事件）

B（信念、思維)

C（情緒、行為）

失敗/事情進(jìn)行得不順利/表現(xiàn)不令自己滿意/他人比我們更優(yōu)秀/缺點(diǎn)與不足

事實證明我是一個失敗者，我沒有能力做好自己所期望的事情，所以不要白費(fèi)力氣了，還是省省吧。

情緒：絕望、抑郁

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行為：逃避，不敢繼續(xù)努力

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挑戰(zhàn)B(信念)：

一次失敗并不意味著我整個人的失敗，成功的人也有失敗的時候，我又何必同自己作對呢？在一些事情上我是沒有達(dá)到自己的期待，但是不是我的期望值太高？當(dāng)然一些人比我做得好，表現(xiàn)得出色，但不意味著我也要達(dá)到他們的樣子。“尺有所短，寸有所長”，我沒有必要總是拿著自己的缺點(diǎn)和別人比。從可以努力的地方開始行動，總比一直在自怨自嘆要來得好。如果一個朋友失敗了，我會如何對待他？是鼓勵他，還是說他有多么糟糕和失?。繛楹挝也荒芟駥Υ笥岩粯訉Υ约?？為何當(dāng)我跌倒的時候還要踹自己一腳？學(xué)會在自己失敗和失意的時候鼓勵自己，依然相信自己，是我需要學(xué)習(xí)的一課。我需要慢慢地學(xué)會接受真實的自己，就算是在失敗的時候也是如此。

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用 “心”改變

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用心，意味著要培養(yǎng)對自己的愛心、同情心、耐心及悟性。改變自己除了方法，更重要的就是一種對自己發(fā)自內(nèi)心的愛與接納。要把“知道”變成一種屬于自己的“感悟”，而不僅僅是流于表面。只有這種深層次的轉(zhuǎn)變，才能產(chǎn)生“質(zhì)變”的效果。一些患者通過“方法”來改變負(fù)性思維的時候，僅僅停留于方法的層面，而沒有把方法變成一種內(nèi)在的感悟，缺乏內(nèi)在感悟的方法就會變得蒼白無力。

自我苛責(zé)就好像是暴君，缺乏對自己的愛與同情。結(jié)果把自己當(dāng)成了苛責(zé)的對象，而非需要來愛的人。所以，我們要慢慢培養(yǎng)對自己的同情心和愛，要像朋友一樣對待自己，而不能一味地縱容內(nèi)部暴君對自己的苛責(zé)。對抑郁的治療，我們不僅要改變負(fù)性的思維，也要改變對待自己的態(tài)度。如果我們沒有真正地來愛自己，沒有把自己當(dāng)成真正的朋友，僅僅進(jìn)行“冷冰冰”的思維練習(xí)是不會取得理想效果的。因為我們沒有把自己當(dāng)成盟友。

走出抑郁也是學(xué)會如何同自己相處，學(xué)會如何來愛自己的一個過程。當(dāng)自己跌倒的時候，我們要攙扶自己一把；當(dāng)看不到希望的時候，我們要給自己鼓勵；覺得自己一無是處的時候，我們要告訴自己沒有那么差；當(dāng)全世界都拋棄你的時候，你要成為那個最后的還愛著自己的人。給自己時間，讓自己嘗試；給自己勇氣，讓自己前行……

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應(yīng)用舉例

例一：

是什么事情讓我情緒低落？

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同事A和同事B關(guān)系更為親密。

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我是如何想的？

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我是一個不討人喜歡的人，沒有人會和我成為真正的朋友。

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這對我而言意味著什么？

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我是一個沒人愛的可憐蟲與失敗者

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從中我們會發(fā)現(xiàn)，他情緒低落的原因是其他同事關(guān)系更好，而他和他們的關(guān)系不夠好，因此就得出自己是一個沒人愛的可憐蟲與失敗者的結(jié)論。在這種自我評價下，如何能讓自己擁有一份好心情？如何能在人際關(guān)系中保持自信？

負(fù)性觀念：我是一個沒人愛的可憐蟲與失敗者

更正：他們關(guān)系更好，不意味著我不好，畢竟每個人都有自己喜歡的類型?？赡芪覀儾贿m合做朋友，但這不意味著我是一個失敗者，也不意味著我不可愛。畢竟明星也不是所有人都喜歡，但這不意味著明星很失敗。而且我也沒有必要讓所有人都喜歡才能證明自己的價值。放棄“貪念”才能平靜地面對現(xiàn)實，如果我一直抱著“讓所以人都接納，并喜歡我”的觀念不放，我將無法客觀地評價自己與他人。

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例二：

是什么事情讓我情緒低落？

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工作（事情）沒有做好，被老板（他人）批評

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我是如何想的？

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我是一個笨蛋，我永遠(yuǎn)也做不好任何事情。。

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這對我而言意味著什么？

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我將一事無成，注定是一個徹底的失敗者

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被批評，事情沒有做好，就把自己看成是一個做不好任何事情的失敗者，這種思維未免過于狹隘與草率。也正是因為這種草率下結(jié)論的思維方式，才讓我們無法承受失敗。

負(fù)性觀念：我將一事無成，注定是一個徹底的失敗者

更正：我是表現(xiàn)得不好，沒有令他人滿意，而且連我自己也感覺自己很糟糕。但“感覺”不代表現(xiàn)實，畢竟他人的看法也不能決定我是一個怎樣的人。當(dāng)我受到傷害、受到他人否定的時候，我不能繼續(xù)在自己的傷口上“撒鹽”。我是自己的朋友而不是敵人，沒有必要和自己過不去。接受自己不可能把所有事情都做好的事實，而不是用過高的標(biāo)準(zhǔn)來要求與苛責(zé)自己。這是自我接納的第一步。

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例三：

是什么事情讓我情緒低落？

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某人比我做得更好，表現(xiàn)得出色，更受歡迎。

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我是如何想的？

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和別人比我總是很差勁，任何人都比我好

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這對我而言意味著什么？

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沒有人會喜歡我，和別人相比，我沒有價值

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這個世上總有人比我們做得好，表現(xiàn)得出色。如果僅僅因為他人更出色而認(rèn)為自己沒有價值，難道只有成為“第一名”才能覺得自己有價值？如果用這種標(biāo)準(zhǔn)來衡量，想必這個世上只有“第一名”是有價值的，其他人都沒有價值。

負(fù)性觀念：沒有人會喜歡我，和別人相比，我沒有價值

更正：做任何事情都有一些人比我做得好，表現(xiàn)得出色，但這不意味著我也要和他們一樣，也不意味著，我是一個失敗者。畢竟“人外有人，天外有天”，如果總是和成功及出色的人比，想必大多數(shù)人都是失敗者。我只是一個普通人，有我能做好的事情，也有不如他人的地方。這很正常，如果什么都好，什么都出色，那只有超人才可以做到。我沒有必要把自己逼成超人，也沒有必要用超人的標(biāo)準(zhǔn)來衡量自己，否定自己。即使有的事情我做得不好，即使有些人在某些方面比我出色，也不意味著我是一個沒有價值的人。畢竟人的價值不是來自于把所有事情做得出色，而在于在自己可以做得好的事情上的努力。

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例四：

是什么事情讓我情緒低落？

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我有抑郁，而別人沒有

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我是如何想的？

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別人可以輕易獲得我期待中的快樂和幸福

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這對我而言意味著什么？

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我永遠(yuǎn)都不會好了，我的人生就是悲劇

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在抑郁的狀態(tài)下，雖然我們很難體驗到快樂的感覺，但這不是說別人就永遠(yuǎn)快樂。生活就是這樣，總有上升與下降的曲線，沒有必要把生活幻想得過于美好。

負(fù)性觀念：我永遠(yuǎn)都不會好了，我的人生就是悲劇

更正：抑郁是一種心理障礙，但不是絕癥，只要肯努力，并發(fā)現(xiàn)抑郁的癥結(jié)所在，總會走出來。所以，現(xiàn)在重要的不是關(guān)注抑郁能不能好，而是要關(guān)注生活中什么對自己重要，自己可以從什么地方開始努力。雖然別人沒有抑郁，但也總會遇到各種問題。生活不是一帆風(fēng)順，總有各種艱難險阻，而抑郁僅僅是我們遇到的眾多難題之一而已。先扛起解決問題的擔(dān)子，才能去解決問題，而不是在沒有開始之前就把自己打敗。雖然你現(xiàn)在沒有信心可以好起來，但只要行動就會產(chǎn)生力量。一步一個腳印，總會達(dá)到目標(biāo)。

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實踐驗證

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用行動和實踐去驗證，總比一味地活在自我中心的思維當(dāng)中來得好。去發(fā)現(xiàn)真相，而不是沉溺于自我杜撰及幻想中的世界中。當(dāng)我們鼓起勇氣去面對令我們恐懼的現(xiàn)實的時候，就會發(fā)現(xiàn)，其實恐懼不是來自于外界，它一直存在于我們自己的心中。當(dāng)我們不再被恐懼所困，敢于追求自己所向往的生活時，也許就會發(fā)現(xiàn)一切并沒有自己所認(rèn)為的那么可怕。不跳入水中，是永遠(yuǎn)無法學(xué)會游泳的。人生就是一場冒險，如果甘愿不冒任何風(fēng)險的話，生活也就注定沒有光彩。

如果你認(rèn)為不善言談就會受到他人的否定，那么你就更需要保持本色與人交往，用事實來證明一切——不善言談是否真的會受到他人的排斥。當(dāng)你可以勇敢地走出這一步的時候，也許就會發(fā)現(xiàn)：是否健談并不是人際成功唯一重要的方面。當(dāng)失戀或遭到拋棄的時候，你也許會懷疑自己的價值，認(rèn)為是自己不好、不可愛才會被他人如此對待，此時我們依然需要勇敢地面對生活。也許有一天你會發(fā)現(xiàn)自己其實沒有想象中那么糟。當(dāng)你擔(dān)心自己的錯誤或者缺點(diǎn)會讓朋友失望或遠(yuǎn)離，那么我們也可以當(dāng)面問一下他們真實的想法和感受，也許和我們自己所認(rèn)為的相差甚遠(yuǎn)。

因為缺乏勇氣，我們喪失了很多機(jī)會和可能。但，畢竟已經(jīng)沒有什么比抑郁更糟糕的事情了，既然這樣為何不放手一搏？這總比活在自怨自嘆與自我封閉的世界中要來得好。很多患者沒能走出抑郁，是因為他已經(jīng)活在 “妥協(xié)”當(dāng)中，已經(jīng)習(xí)慣了幻想與逃避的生活。在幻想與逃避當(dāng)中他就可以不必面對現(xiàn)實，就可以不必面對心中的恐懼，而他為此付出的代價就是甘愿與抑郁為伍。所以要想真正救贖自己，就要先鼓起面對生活及內(nèi)心中恐懼的勇氣。不然一切都是空談，整個人也只能活在無望的掙扎之中。