健身是一項(xiàng)非常受大眾歡迎的運(yùn)動(dòng)，它已經(jīng)存在了數(shù)百年，但它真正獲得大規(guī)模普及是在20世紀(jì)中期，也就是人們所說的“黃金時(shí)代”。就在那時(shí)，人們通過電影《泵鐵》知道了健美，并喜歡上了阿諾德·施瓦辛格，奧利瓦.塞爾吉奧等健美明星。

不可否認(rèn)的是，健美的發(fā)展史也是藥物的發(fā)展史，許多頂級健美運(yùn)動(dòng)員無論是過去還是現(xiàn)在，都在使用運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)藥物，包括合成代謝類固醇等藥物。合成代謝類固醇的好處是可以讓你的身體長時(shí)間處于肌肉合成狀態(tài)，你可以訓(xùn)練得更久更努力，而且能從激烈的運(yùn)動(dòng)中恢復(fù)得更快。這就是為什么有許多精英健美運(yùn)動(dòng)員可以一天訓(xùn)練兩次，一周訓(xùn)練六天，比如：施瓦辛格就可以一天做高達(dá)60組的訓(xùn)練。

職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員可以做長時(shí)間、高強(qiáng)度的鍛煉，并且肌肉仍然可以成長，這是因?yàn)楹铣纱x類固醇可以增加蛋白質(zhì)合成，可以幫助肌肉更快地修復(fù)，當(dāng)你服用類固醇時(shí)，連續(xù)兩個(gè)小時(shí)的胸部訓(xùn)練沒有問題！但自然健美運(yùn)動(dòng)員的恢復(fù)要慢得多，這意味著他們需要與類固醇增強(qiáng)的對手進(jìn)行不同的訓(xùn)練。

如果自然健身愛好者想要復(fù)制職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員的這些訓(xùn)練，結(jié)果會導(dǎo)致疲勞、酸痛和受傷，那是因?yàn)樗麄兊纳眢w無法應(yīng)付如此高強(qiáng)度、高容量訓(xùn)練項(xiàng)目的需求。但好消息是，即使沒有提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的藥物，你仍然可以鍛煉肌肉，改變你的外形。但是，你需要忘記遵循以類固醇增強(qiáng)的職業(yè)健美超級明星設(shè)計(jì)的訓(xùn)練計(jì)劃，而要遵循自然健身愛好者的5大訓(xùn)練原則。

一、不要使用太大的容量

訓(xùn)練容量指的是你在單位訓(xùn)練時(shí)間內(nèi)用的重量做了多少組與多少次！雖然你需要做足夠的訓(xùn)練量來分解你的肌肉，讓它們變得更大更強(qiáng)壯，但過多的訓(xùn)練會讓恢復(fù)推遲。

你需要的訓(xùn)練容量是非常個(gè)性化的，因?yàn)槊總€(gè)人的身體條件不一樣，訓(xùn)練水平也不一樣，但是，作為一個(gè)自然健身愛好者，你應(yīng)該首先確定你需要的訓(xùn)練容量是多少，而不是你能承受多少。

對于大多數(shù)自然健身愛好者來說，這意味著將你的訓(xùn)練限制在每個(gè)主要肌肉群2-3個(gè)動(dòng)作，較小肌肉群1-2個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作至少4組。而在重量的選擇上，以8-12次的增肌重量為主，而不是以1-5次的力量重量為主。但也不能放棄大重量的訓(xùn)練，如果放棄大重量，通過大重量刺激所獲得的肌肉，就會逐漸退化，因?yàn)樗恍枰偃沽恕?/p>

二、每周訓(xùn)練每個(gè)肌肉群兩次

大多數(shù)職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員的鍛煉是每周鍛煉一次每個(gè)肌肉群，這些鍛煉通常是漫長而高強(qiáng)度的，這就是為什么它們需要一整周的時(shí)間來恢復(fù)。

這樣長時(shí)間的鍛煉顯然不適合自然健身愛好者，自然健身愛好者應(yīng)該每周兩次鍛煉每個(gè)肌肉群。你的訓(xùn)練時(shí)間短，你就會恢復(fù)得更快，從而增加訓(xùn)練頻率。因?yàn)樽匀唤∩韾酆谜咧饕ㄟ^訓(xùn)練頻率來觸發(fā)蛋白質(zhì)合成，你做得越多，你就會成長得越多，但不能做過度導(dǎo)致?lián)p傷，肌肉無法及時(shí)恢復(fù)和皮質(zhì)醇水平升高。

三、重視復(fù)合運(yùn)動(dòng)

復(fù)合運(yùn)動(dòng)最適合自然健身愛好者的運(yùn)動(dòng)，特別是基礎(chǔ)動(dòng)作，比如：以杠鈴、啞鈴為主的深蹲、臥推、硬拉、推舉、彎舉、劃船等經(jīng)典訓(xùn)練動(dòng)作，原因有幾個(gè)。

首先，它們可以讓你在相對較短的時(shí)間內(nèi)訓(xùn)練大量的肌肉群，較短的鍛煉時(shí)間意味著更多的恢復(fù)時(shí)間。此外，復(fù)合運(yùn)動(dòng)比孤立運(yùn)動(dòng)更能增加肌肉生成血清睪酮和生長激素的水平。

四、每次訓(xùn)練不超過1小時(shí)

大多數(shù)自然健身愛好者應(yīng)該保持60分鐘或更少的鍛煉時(shí)間，自然健身愛好者的訓(xùn)練強(qiáng)度如果練到位了，是很難承受一天兩練的（不同肌肉群除外），如果沒有使用藥物增強(qiáng)，長時(shí)間的鍛煉是很難恢復(fù)的。

而且，長時(shí)間的鍛煉會增加你的皮質(zhì)醇水平。皮質(zhì)醇是一種壓力荷爾蒙，會抑制肌肉的增長。更短的鍛煉意味著更少的皮質(zhì)醇，更快地恢復(fù)和更好的進(jìn)步。

五、不要忽視你的飲食和休息

如果你在服用提高成績的藥物，即使你只吃垃圾食品，你的肌肉也會生長。所以，自然健身愛好者應(yīng)該更加注意飲食。

作為一名自然健身愛好者，你需要確保你的肌肉有足夠的蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪，以及維生素、礦物質(zhì)和纖維。你的飲食應(yīng)該主要是健康的，包括大量的蔬菜、全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和其他天然食物。

破壞肌肉靠訓(xùn)練，肌肉生長是在廚房，肌肉恢復(fù)在臥室，在自然情況下，特別是系統(tǒng)訓(xùn)練5年后，訓(xùn)練更多的只是一種維持，肌肉生長速度已經(jīng)不會再像剛開始訓(xùn)練的那幾年，對于處在這個(gè)階段的愛好者來說，保持一顆平常心非常重要。你只有做好了飲食和休息，你的訓(xùn)練才有價(jià)值。

六、自然健身愛好者訓(xùn)練計(jì)劃

不知道如何訓(xùn)練？下面提供一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃模板，可做參考：

這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃使用的是一個(gè)推/拉二分化訓(xùn)練，允許你每周訓(xùn)練肌肉兩次(甚至三次)，同時(shí)仍然留有足夠的時(shí)間休息和恢復(fù)。它還能確保你所有的肌肉都得到同等的鍛煉。每次鍛煉大約需要40-50分鐘才能完成。如果你用了更長的時(shí)間，你可能在課間休息或鍛煉的時(shí)間太長了。

訓(xùn)練開始前記得熱身10-15分鐘，確保你所有的肌肉和關(guān)節(jié)都準(zhǔn)備好了。

鍛煉1-拉

鍛煉 組數(shù) 次數(shù) 休息時(shí)間

1、硬拉 4組 6-8次 休息60-90秒

2、引體向上 4組 每次力竭

3、坐姿腿彎曲 3組 8-12次

4、俯身劃船 3組 8-12次

5、山羊挺身 2組 12-15次

6、EZ桿肱二頭肌彎舉 2組 8-12次

鍛煉2-推

鍛煉 組數(shù) 次數(shù) 休息時(shí)間

1、頸前深蹲 4組 6-8次 休息時(shí)間60-90秒

2、杠鈴臥推 4組 6-8次

3、腿屈伸 3組 8-12次

4、杠鈴頸前推舉 3組 8-12次

5、懸垂舉腿 2組 12-15次

6、仰臥臂屈伸 2組 8-12次

鍛煉3-拉

鍛煉 組數(shù) 次數(shù) 休息時(shí)間

1、羅馬尼亞硬拉 4組 6-8次 休息60-90秒

2、高位下拉 4組 8-12次

3、俯身腿彎舉 3組8-12次

4、單臂啞鈴劃船 3組 8-12次

5、健身球卷體 2組 12-15次

6 上斜啞鈴彎舉 2組 8-12次

健身程序4-推

鍛煉 組數(shù) 次數(shù) 休息時(shí)間

1、腿舉 4組 8-12次 休息60-90秒

2、上斜杠鈴臥推 4組 8-12次

3、哈克深蹲 3組 12-15次

4、坐姿啞鈴?fù)婆e 3組 6-8次

5、拉力器側(cè)平舉 2組 12-15次

6、直臂下壓 2組 8-12次

總結(jié)：這些訓(xùn)練可能看起來很短，你不會像以前那樣每個(gè)肌肉群做很多組運(yùn)動(dòng)，但這正是自然健身愛好者所需要的。努力訓(xùn)練，合理飲食，充分休息，堅(jiān)持這些指導(dǎo)方針，你會鍛煉出理想的肌肉。