這兩天看到一個幾個月前的新聞：南京大學醫(yī)學院附屬鼓樓醫(yī)院骨科收治了一名39歲的膝關(guān)節(jié)損傷患者。該患者是一名跑步愛好者，一年跑量將近4000公里，平均每月跑量超過300 公里。

醫(yī)生診斷后表示，這位狂熱的跑步愛好者的膝蓋已經(jīng)磨損成五六十歲的情況了。

從今以后，這位“大神”將告別跑步以及對膝關(guān)節(jié)有負荷的所有運動。只能選擇游泳或其他對膝關(guān)節(jié)無壓力的運動了。

2017年6月，美國權(quán)威醫(yī)學期刊《骨科與運動物理治療雜志》發(fā)表的一項研究表明：對于普通人而言，跑步有益關(guān)節(jié)健康。這項研究來自由美國、加拿大、西班牙和瑞士的研究人員組成的科研團隊。共收集12581萬人25項研究，進行了薈萃分析。

研究發(fā)現(xiàn)：跑步愛好跑者（經(jīng)常跑步的人）膝關(guān)節(jié)發(fā)病率僅為3.5%；久坐人群或不跑步的人關(guān)節(jié)發(fā)病率為10.2%；而那些競技跑者（經(jīng)常參加比賽和專業(yè)運動員）關(guān)節(jié)發(fā)病率為13.3%。

也就是說，那些不跑步的人關(guān)節(jié)炎的發(fā)病率是跑步愛好者的3倍。但是，競技跑者的受傷概率則明顯高于普通人。

所以說，適量跑步對關(guān)節(jié)健康有好處，但過度、高強度的跑步會導(dǎo)致關(guān)節(jié)出現(xiàn)問題。對公眾而言，每周跑步量上限為92公里。

南京大學醫(yī)學院附屬鼓樓醫(yī)院骨科主任醫(yī)師史冬泉建議，普通人每周跑步3次，5公里左右，30-60分鐘，即可滿足健康健身的需求。

有規(guī)律地跑步，只要不過度或過度，就可以讓關(guān)節(jié)滑液充分流入關(guān)節(jié)，起到潤滑和營養(yǎng)供應(yīng)的作用，促進關(guān)節(jié)軟骨代謝，增加關(guān)節(jié)損傷和關(guān)節(jié)炎的可能性。會更少。

英國廣播公司紀錄片《鍛煉的真相》 也發(fā)現(xiàn)跑步對關(guān)節(jié)有益。跑步可以促進血液循環(huán)，讓更多的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)流向軟骨，這可以讓關(guān)節(jié)得到更好的修復(fù)和生長。此外，跑步的人患關(guān)節(jié)炎的幾率比不跑步的人少。因此，科學跑步不會加重膝關(guān)節(jié)的損傷。

所以對大多數(shù)普通跑者來說只要注意循序漸進，科學合理跑步都是安全的。

一般來說，除了有些跑者是自身的內(nèi)在原因，比如：體重超重、錯誤跑姿、肌肉力量不足、腿型問題等等，更多的是一些外的因素所導(dǎo)致的。

1、突然加量

這是造成受傷的最大原因之一，可以分為兩種情況：速度突然增加和跑量突然增加。

速度是跑傷的第一殺手，十快九傷。

盲目加大跑量也是受傷的主要原因，許多慢性損傷就是由于跑步過多造成的。

大神一個月跑300公里，你也去跑300公里。人和人不一樣，千萬不要盲目模仿這些專業(yè)、半專業(yè)的運動員。

很多大神，已經(jīng)達到了準專業(yè)化的訓練水準，每天都在有計劃地鍛煉自己的肌肉力量、柔韌性、協(xié)調(diào)性和平衡能力。他們了解自己的身體，并且長期的訓練，身體的能力已經(jīng)適應(yīng)了這種負荷。有些甚至有固定專業(yè)的運動康復(fù)團隊的支持。

很多事情，他行，你不行。表面上看到別人跑得又快又多又輕松，背后的訓練、計劃、康復(fù)你就不一定看得到。

2、跑鞋

不合適的跑鞋也會導(dǎo)致跑步膝。有些初跑者，明明需要一雙更多的緩沖跑鞋，卻非要學大神去買一雙薄底競速鞋，甚至為了趕時髦去搞碳板鞋，這樣很難不傷到自己。

另外有些人穿著外底都幾乎已經(jīng)磨光的跑鞋，跑得不亦樂乎。這樣的跑鞋完全沒有保護作用。一般的跑鞋500-800公里后就不適合再用來跑步了，即使外觀還很新，但是中底部分基本已經(jīng)廢掉了，拿來平時逛街走路還行，跑步的話還是換吧。

3、路面

突然改變自己熟悉的跑步地點，也會增加受傷的風險。比如很多一直路跑的跑者，突然去參加越野跑，看上去都是跑步，但技術(shù)動作還是有很大區(qū)別，這種突然的變化，會讓你腿部的壓力明顯增加，強度的增加意味著身體的壓力也會大大增加，超過極限就是傷害。

對于喜歡跑步的人來說，一旦不小心弄傷了膝蓋，這可是一大打擊。這不僅是傷病帶來的肉體折磨，更是一顆熱愛奔跑的心的嚴重震蕩。

醫(yī)學上說：治病不如防控。跑步也是一樣，與其受傷后滿世界找神藥，不如盡早開始預(yù)防。老王認為，加強膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉是跑步膝關(guān)節(jié)的根本解決之道。

力量訓練可以有效提高肌肉力量，而強壯的肌肉力量是對關(guān)節(jié)最好的保護。

對于跑步者來說，最重要的鍛煉肌肉是股四頭肌、腘繩肌、臀肌、闊筋膜張肌、腹肌和豎脊肌。即大腿前后、腰腹部、臀部和臀部的力量練習非常重要。

為了遠離膝蓋傷痛，一方面要鍛煉肌肉力量，另一方面要根據(jù)自己的能力去制定跑步計劃。

通過科學訓練，逐漸增加力量和跑步負荷，同時注意加強核心肌肉群、小肌群的力量，提高膝關(guān)節(jié)的柔韌性和柔韌性，提高自己保護膝蓋的能力。