2023-03-13

一個(gè)月按照計(jì)劃執(zhí)行，我瘦了，但有幾點(diǎn)新人注意3.1kg，效果可以見(jiàn)我動(dòng)態(tài)

這里記一些過(guò)程中的經(jīng)驗(yàn)沉淀:

1，運(yùn)動(dòng)損傷

跑步一定要很好的大腿力量去保護(hù)膝蓋，否則像我一樣左膝蓋半月板一級(jí)變性，醫(yī)生說(shuō)這是常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)過(guò)度，但是右腿力量好很多，運(yùn)動(dòng)起來(lái)穩(wěn)定，沒(méi)有膝蓋大殘，所以跑前跑后拉伸，腿部力量鍛煉，比如深蹲，很重要。up主說(shuō)的一句話(huà)，新手建議爬樓或者是原地抬膝運(yùn)動(dòng)，我們要對(duì)自己的身體負(fù)責(zé)，別練殘了，心率到了就是有氧，還可以練橢圓機(jī)，上坡走很多膝蓋友好選擇。

2，飲食建議

按照up建議的食譜太難了，而且我覺(jué)得很上火，很多添加劑，普通打工族一定要根據(jù)自己的公司食堂或者外賣(mài)找到合適自己的食譜，我放下我每天食譜供參考

早餐:全家飯團(tuán)三角飯團(tuán)/孜然牛肉+茶葉蛋3個(gè)150g+美式咖啡1杯+每日?qǐng)?jiān)果16g

午餐:輕食餐 牛排/雞排100g+蔬菜一盤(pán)/兩種蔬菜各半盤(pán)+水煮雞蛋50g+雜糧米飯80g.

晚餐:水煮麻辣燙牛肉/魚(yú)肉100g+蔬菜60g+米飯120g/紅薯粉100g

加餐:蛋白粉30g

這樣吃每天也稍微不足，我用薄荷記錄飲食，看見(jiàn)啥缺了就吃少量加餐，最重要你知道每天攝入了什么和多少。而且周日可以吃自己喜歡的，你這樣子吃清談，我相信周日也不喜歡吃油膩的了。

3，鍛煉計(jì)劃

不然盲目追求體重，要追求體脂和形體，從減脂到塑型了，不然還是白板身材，沒(méi)有曲線(xiàn)，減脂只能吸引同性，有型才能吸引異性

2023-02-13

原視頻筆記在周末小美麗基礎(chǔ)上補(bǔ)充

如何成為易瘦體質(zhì)？

一.制定減肥計(jì)劃

1，減重目標(biāo)：最初減重10%，隨后每周減重0.5-1kg，并長(zhǎng)期保持較低的體重。

一周減1kg，即一周減7700kcal，即每天1100kcal

2.計(jì)算熱量差公式

每日消耗約等于 運(yùn)動(dòng)消耗+基礎(chǔ)代謝-飲食攝入，預(yù)期消耗500+1670，每日預(yù)期攝入500+1670-1100=1070kcal(4478千焦)

基礎(chǔ)代謝：男性=66+（13.7*體重（kg）)+（5*身高（cm））-（6.8*年齡（歲））；

66+（13.7*72）+(172*5)-(6.8*28)=1722

女性=655+（9.6*體重（kg）)+（1.8*身高（cm））-（4.7*年齡（歲））

運(yùn)動(dòng)消耗：預(yù)期500kcal

3.制定飲食計(jì)劃

碳水：蛋白質(zhì)：脂肪=5:3:2

限時(shí)性斷食法：8小時(shí)吃東西，11點(diǎn)-19點(diǎn)。16小時(shí)忍…目標(biāo)讓胰島素規(guī)律一些，規(guī)矩到平時(shí)不吃東西的時(shí)候沒(méi)那么餓

該餓還得餓，心理上給自己設(shè)定了一個(gè)框，有預(yù)期而已

4.設(shè)置運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

成年人應(yīng)每周至少150-300分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或75-150分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，成人可將每周中等強(qiáng)度有氧體力活動(dòng)增加到300分鐘以上，或進(jìn)行超150分鐘的高強(qiáng)度有氧體力活動(dòng)，以獲得額外的健康益處。

高強(qiáng)度：心率>80%*（220-年齡-靜息心率）+靜息心率

中強(qiáng)度心率=（40%~60%）*（220-年齡-靜息心率）+靜息心率

博主：心率>165.6*時(shí)長(zhǎng)

a.有氧運(yùn)動(dòng)，每周300min

b.力量訓(xùn)練，胸拉腿循環(huán)

榨菜可以調(diào)味，沒(méi)有多少熱量

tips:

根據(jù)每種食物的GL選擇吃多少克才有利于減肥，快碳少吃無(wú)問(wèn)題，慢碳多吃也可。

1，GI（Glycemic Index）即升糖指數(shù)。GI 是指攝入含有 100g碳水化合物（不包括纖維）的該食物后，身體 兩小時(shí)后的血糖上升水平。高GI >＝70; 中GI：56～69; 低GI<＝55

簡(jiǎn)單的來(lái)說(shuō)，食物的GI值越高，吃進(jìn)去的東西越容易變成脂肪存儲(chǔ)在體內(nèi) & 越容易餓！

2，GL（Glycemic Load 血糖負(fù)荷），可以比較好的將食物的碳水化合物含量也包含進(jìn)去了，去測(cè)量食物進(jìn)入身體后的血糖反應(yīng)。GL＝GI＊食物中含有的碳水化合物的量／食物總量（一般情況下，表格里都會(huì)以100g為一個(gè)單位去進(jìn)行計(jì)算；實(shí)際攝入的時(shí)候，可以根據(jù)實(shí)際攝入的食物量來(lái)用表格進(jìn)行調(diào)整）高GL：>＝20； 中GL：11～19； 低GL：<＝10

訓(xùn)練計(jì)劃：新手兩個(gè)動(dòng)作就夠

啥叫練透:個(gè)人建議，剛開(kāi)始別整太復(fù)雜，一組8個(gè)6組就可以了。組與組之間休息30s。

參考知乎:首先看你想用什么體系了。如果你用健美練法，不推薦做到體能力竭，這樣容量擴(kuò)不大。

如果是力量舉練法，首先看主觀(guān)感受：

當(dāng)你擼完這一組，覺(jué)得“哦該死，親愛(ài)的湯米，我發(fā)誓我再也不想做這個(gè)鬼東西了”的時(shí)候，就差不多力竭了。如果第二天你賊能吃還賊不想動(dòng)，那進(jìn)一步證明昨天你的訓(xùn)練量夠了。

第二看運(yùn)動(dòng)能力：

如果你練絕對(duì)力量，那同樣的重量，一開(kāi)始能擼3-5個(gè)，某一組一個(gè)感覺(jué)都要升天了起不來(lái)了，就到位了。

如果是固定器械，比如拉背，你一開(kāi)始60kg的片拉6-8個(gè)，最后40kg拉8個(gè)都費(fèi)勁的時(shí)候就到位了。

另：如果出現(xiàn)胸悶氣短，頭暈眼花，想吐，肌肉突然巨疼，趕緊溜吧，澡也別洗了，出去透透氣歇一會(huì)兒。

有氧運(yùn)動(dòng)

什么有氧運(yùn)動(dòng)減肥最快？其實(shí)最大心率大于85%，什么運(yùn)動(dòng)都行，推薦一個(gè)比較常用的運(yùn)動(dòng)就是上樓梯，注意是上樓梯走樓梯，然后下樓梯乘電梯，因?yàn)橄聵翘莶艂ドw。

工作心率等于最大心率減去凈息心率乘上百分比加上進(jìn)行心率。

新手建議爬樓梯100層/40min，控制好心率

爬樓梯時(shí)，

盡量一步跨兩層，這樣可以更好的用臀部發(fā)力，減少對(duì)膝蓋的刺激；

膝蓋盡量不要超過(guò)腳尖，可以減少對(duì)膝蓋的刺激，這也是為什么推薦大家一步跨兩層；

為什么不推薦一步三層嘞，因?yàn)檫@樣太累了，不益于持續(xù)的運(yùn)動(dòng)。

不能爬樓的寶寶:開(kāi)合跳、跨下?lián)粽?、高抬腿、深蹲跳，每個(gè)動(dòng)作45s，四個(gè)動(dòng)作一組，一組中間休息30s，做四組。

ps

1，餓的時(shí)候是真想吃，關(guān)東煮挺解饞:關(guān)東煮白蘿卜 35.0克 7.35、大卡關(guān)東煮海帶絲 1.0份 14.0大卡、關(guān)東煮魔芋絲 1.0份 6.0大卡、關(guān)東煮魔芋卷 1.0份 2.5大卡、關(guān)東煮炸豆腐 1.0份 25.0大卡、蘿卜 1串 14卡 、蟳肉卷 1串 202卡豆腐 1塊 27卡、 鱈魚(yú)板 1串 220卡、魚(yú)板 1串 60卡、小貢丸 1串 246卡。

2，看著熱量表老是嚇一跳，原來(lái)大卡和千焦差了4倍，大卡和千卡都是一種熱量單位,1大卡=1千卡,大卡是一種口語(yǔ)說(shuō)法,千卡是一種書(shū)面的正式說(shuō)法?？ê涂防?、焦耳和千焦也都是熱量單位,卡、卡路里、大卡、千卡和焦耳、千焦,屬于不同的熱量單位體系。卡路里簡(jiǎn)稱(chēng)卡,卡和焦耳之間的換算系數(shù)是4.186,1卡=4.186焦耳,1大卡=1千卡=1000卡路里=4186焦耳=4.186千焦

3，體重應(yīng)該都以早上空腹為標(biāo)準(zhǔn)，不能晚上重的時(shí)候和早上輕的時(shí)候?qū)Ρ?，這樣容易得出錯(cuò)誤結(jié)論

4，蛋白質(zhì)早上吃，好消化好吸收，up主早上8個(gè)雞蛋家蛋白粉，我都沒(méi)發(fā)現(xiàn)早上那么能吃

遙想公瑾當(dāng)年，也是風(fēng)云人物。堅(jiān)持下來(lái)一周1kg

二，如何應(yīng)對(duì)反復(fù)無(wú)常的生活？

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