按照身體需求的重要性，專家給出了老年人最容易缺，也最需補充的幾類。

　　蛋白質(zhì)

　　老年人的新陳代謝會減速30%，對蛋白質(zhì)的利用能力在降低，但分解代謝的能力卻有所增強，因此極易出現(xiàn)蛋白質(zhì)缺乏，可導致消化不良、腹瀉等，或可出現(xiàn)皮膚干燥、松弛等問題，并易感染其他疾病而造成死亡。

　　老年人每天應按照每公斤體重1克-1.25克的量攝入蛋白質(zhì)。中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與食品安全所老年與臨床營養(yǎng)室主任張堅則表示，雞蛋、牛奶、魚、蝦、瘦肉等都含有優(yōu)質(zhì)的動物蛋白，大豆的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)含量則在植物蛋白中最高。

　　鈣和維生素D

　　在對843名50歲-80歲的人調(diào)查后發(fā)現(xiàn)，幾乎所有人都存在不同程度的缺鈣問題，這與年齡增長帶來的骨密度下降及骨量丟失有關。我們體內(nèi)的維生素D主要靠曬太陽由體內(nèi)自造，或補充多種維生素制劑。但隨著年齡的老化，皮膚制造維生素D的能力會越來越弱，如此，很容易導致老人因缺鈣骨折。

　　按照中國營養(yǎng)學會的推薦標準，我國老年人每日需要攝入1000-1500毫克鈣；美國專家則建議，老年人可每天補充50微克維生素D。

　　維生素C、E

　　英國營養(yǎng)學家約瑟夫·皮梭在《完全健康》一書中指出，20%-50%的老年人缺乏維生素C；23%的男性和15%的女性缺乏維生素E。

　　我國規(guī)定，老百姓每日膳食維生素C供給量為60毫克，每日增服100毫克-200毫克維生素C片劑更好。否則，容易出現(xiàn)消化不良、煩躁不安、生長遲緩等問題。維生素E的缺乏則可能導致血管彈性下降、皮膚干燥等問題。各種植物油是維生素E的最好來源。若口服維生素E制劑，日劑量應小于300毫克。

　　鐵

　　各種礦物質(zhì)中，鐵是老人最容易缺的營養(yǎng)成分。2002年的“中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查”結果表明，我國60歲以上老年人中21.5%患有貧血，而這與缺鐵有很大關系。老人通常以吃植物性纖維食物為主，且患慢性病較多，如長期服用四環(huán)素、抗酸藥等，都會影響鐵的吸收和利用。老年人要補鐵，應該多吃些動物性食物，如動物血、內(nèi)臟和瘦肉。

　　B族維生素

　　《完全健康》指出，超過20%的老人缺乏B族維生素，其中71%的男性和91%的女性缺維生素B6，而維生素B12的缺乏更普遍。此類營養(yǎng)素的缺乏容易引起代謝障礙，使人出現(xiàn)食欲不振，并可能誘發(fā)便秘、神經(jīng)炎等多種疾病。

　　中國農(nóng)業(yè)大學食品學院營養(yǎng)與食品安全系副教授范志紅指出，B族維生素的最常見來源就是粗糧、豆類和薯類。如果把一天中攝入的6兩精白米面換成粗糧，主食來源的維生素B1攝入量就能提高4倍。

　　鉀

　　這一營養(yǎng)素缺乏在老年人中較多見，它對保持健全的神經(jīng)系統(tǒng)和調(diào)節(jié)心臟節(jié)律非常重要，還能防止中風。豆類、瘦肉、乳制品、蛋類、香蕉等，都含鉀豐富。水果汁、蔬菜湯、肉汁中鉀含量也相對豐富。但腎功能衰竭致血鉀偏高者要限食。

　　鋅

　　一項對600余名中國老年人的鋅營養(yǎng)狀況調(diào)查表明，老年人的血清鋅水平明顯低于青年人，鋅攝入量也未能達到每天15毫克的推薦標準。許多老年人常見病，如糖尿病、腫瘤、感染等都可引起缺鋅。此外，老年人喜歡清淡飲食，消化、吸收功能較差，也是造成缺鋅的原因。缺鋅后，老人多會出現(xiàn)沒胃口等問題，建議適當提高肉、禽、魚、蛋等動物性食品的攝入量。

　　鉻

　　有研究指出，我國老年糖尿病患者眾多，與老年人缺鉻有一定相關性。鉻缺乏還可能導致心腦血管疾病，及免疫力下降。啤酒酵母、黑胡椒、肉奶制品、全谷物中鉻含量較高，而精制的糧食和糖中鉻很少。

　　鎂

　　《完全健康》中的數(shù)據(jù)顯示，老人從日常飲食中，可以獲得15%-25%的鎂。正常情況下，人們是不會缺鎂的，但如果膳食不合理，偏食，吃得過于精細就易缺乏；老年人食量小，加上有慢性病，也可能導致缺鎂。如果經(jīng)常出現(xiàn)小腿抽筋，不宜盲目當作缺鈣處理，而應及時請醫(yī)生檢查，看看是不是缺鎂的表現(xiàn)。