背部訓(xùn)練專(zhuān)題

一、熱 身 練 習(xí)

訓(xùn)練目標(biāo)：激活腹肌、動(dòng)態(tài)伸展豎脊肌

• 跪姿俯撐于瑜伽墊，使頭背臀在同一平面。

• 呼氣，用力收緊腹部，背部向上拱起；吸氣，還原至起始位。

2組，每組1分鐘。

訓(xùn)練目標(biāo)：強(qiáng)化核心穩(wěn)定和控制

• 仰臥于瑜伽墊，雙腿屈曲，收緊核心，雙手伸直指向天花板。

• 呼氣，將對(duì)側(cè)手和腿伸直，同時(shí)靠近地面；吸氣，還原動(dòng)作至起始位，換另一側(cè)進(jìn)行。
  

2組，每組1分鐘。

訓(xùn)練目標(biāo)：激活臀腿、豎脊肌

• 俯臥于瑜伽墊，雙腿伸直，雙手伸直舉過(guò)頭頂。

• 呼氣，將對(duì)側(cè)手和腿抬離地面；吸氣，還原動(dòng)作，換另一側(cè)進(jìn)行。
  

2組，每組1分鐘。

二、主 體 練 習(xí)

拉力器—直臂下壓

目標(biāo)肌肉：背闊肌、大圓肌、三角肌后束

• 站姿，雙手抓住橫把，身體稍微前傾，收緊核心，背部挺直。

• 呼氣，直臂下壓，感受背闊肌的收縮；吸氣，離心控制，緩慢還原。
  

訓(xùn)練計(jì)劃：金字塔訓(xùn)練法

（1）20~25RM

（2）15~20RM

（3）10~15RM

（4）8~10RM

寬握距—高位下拉

目標(biāo)肌肉：背闊肌、大圓肌、斜方肌

• 坐姿，選擇寬握距，雙手正握橫桿，收緊核心，背部挺直。

• 呼氣，將橫桿下拉至胸部上方，收緊背部肌肉；吸氣，離心控制緩慢還原。
  

訓(xùn)練計(jì)劃：倒金字塔訓(xùn)練法

（1）4~6RM×2組

（2）8~10RM×2組

（3）10~15RM×2組

（4）15~20RM×2組

拉背機(jī)拉背

目標(biāo)肌肉：背闊肌、大圓肌、斜方肌、三角肌后束

• 調(diào)節(jié)座椅和重量，坐姿，雙手伸直抓住把手，收緊核心，背部挺直。

• 呼氣，手臂往后拉，同時(shí)肩胛骨內(nèi)收，收緊背部肌肉；吸氣，緩慢還原至起始位，重復(fù)以上過(guò)程。

• 注意不要聳肩。
  

訓(xùn)練計(jì)劃：倒金字塔訓(xùn)練法

（1）4~6RM×2組

（2）8~10RM×2組

（3）10~15RM×2組

（4）15~20RM×2組

拉力器—坐姿單邊劃船

目標(biāo)肌肉：背闊肌、大圓肌、斜方肌、三角肌后束

• 坐姿，單手抓住把手，另一只手叉腰，核心收緊，背部挺直。

• 呼氣，手臂往后拉，同側(cè)肩胛骨內(nèi)收，身體稍微后仰，感受背闊肌收縮；吸氣，緩慢控制還原至起始位。

• 完成規(guī)定次數(shù)，換對(duì)側(cè)練習(xí)。
  

訓(xùn)練計(jì)劃：倒金字塔訓(xùn)練法

（1）4~6RM×2組

（2）8~10RM×2組

（3）10~15RM×2組

（4）15~20RM×2組

彈力繩—站姿俯身劃船

目標(biāo)肌肉：背闊肌、大圓肌、斜方肌、三角肌后束

• 準(zhǔn)備阻力不同的四根彈力繩。

• 站姿俯身，收緊核心，背部挺直。

• 呼氣，手臂向后拉，肩胛骨內(nèi)收，收緊背部；吸氣，還原動(dòng)作至起始位。
  

訓(xùn)練計(jì)劃：倒金字塔訓(xùn)練法

（1）4~6RM×2組

（2）8~10RM×2組

（3）10~15RM×2組

（4）15~20RM×2組

三、拉 伸 整 理

動(dòng)作一

動(dòng)作二