在全身各個部位的塑形訓(xùn)練過程中，肩部或許不會太受到重視，因為它太小了，但是從整個上半身的比例上來看，肩部對整個上肢外形卻有著重要的作用，一來肩部與手臂相連，會與手臂肌群一起修飾整個手臂線條，使雙臂均勻緊致；二來肩部與胸部相連，會與胸部一起來修飾鎖骨位置，從而讓自己的鎖骨變得迷人；再來肩部與背部相連，會與背部肌群一起來塑造緊致的背部線條，從而塑造自然的美背，還會使腰圍看起來更細。

因此，即使在體積上，三角肌并沒有優(yōu)勢，但是在整個上半身的比例來看，肩部則起著重要的作用，除此之外，發(fā)達的肩部肌肉還會幫助我們提高整體的運動表面，比如在胸部訓(xùn)練過程中，三角肌會參與其中；在背部訓(xùn)練過程中，三角肌也會參與其中；甚至在下肢訓(xùn)練過程中三角肌也會參與其中，而如果三角肌相對薄弱，必然會影響到其他部位的訓(xùn)練效果。

所以，不管是在外形上還是功能上，都應(yīng)該重視對三角肌的訓(xùn)練，并且，在對于三角肌的訓(xùn)練動作上來看，也并不難，只要所選動作可以對整個三角肌形成全面的刺激，然后再結(jié)合自己三角肌發(fā)展的實際情況以及個人的訓(xùn)練目的進行有針對性的調(diào)整，就可以塑造出勻稱的肩部線條。

因此，下面分享一組比較經(jīng)典的練肩動作，如果不能去健身房，居家同樣可以完成，只要將繩索動作用彈力帶來替代即可，規(guī)律堅持，不但會練出一對美肩，還會修飾整個上半身比例。

動作一：上斜啞鈴Y字伸展

• 俯臥趴在傾角為60度左右的斜凳上，腹部貼緊凳子表面，雙腳分開踩地，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持雙臂伸直，手肘微屈，三角肌發(fā)力帶動雙臂向上舉起

• 至自己動作頂點，稍停，然后主動控制速度慢慢還原

動作二：坐姿啞鈴?fù)婆e

• 坐姿，雙腿屈膝分開，雙腳踩地，背部靠在凳子上，核心收緊，肩部下沉，雙手各握啞鈴舉至肩前

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，三角肌發(fā)力向上推起啞鈴至手臂伸直，注意肘關(guān)節(jié)不要鎖死

• 頂點稍停，收縮三角肌，然后控制速度慢慢還原

動作三：站姿繩索面拉

• 將繩索調(diào)至肩部高度，面對繩索調(diào)整好身體位置，雙腳前后開立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直，雙手各握繩索手柄

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，肩后束發(fā)力帶動雙臂屈肘向面部方向拉動繩索

• 動作頂點稍停，感受肩后束的伸展，然后主動控制速度慢慢還原，并感受肩后束的伸展

動作四：坐姿啞鈴側(cè)平舉

• 坐姿，雙腳屈膝，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，上半身微微前傾，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌發(fā)力帶動雙臂向側(cè)上方抬起

• 至大臂到達肩部高度，稍停，感受三角肌中束的收縮，然后主動控制速度慢慢還原

動作五：俯身繩索單臂反向飛鳥

• 將繩索調(diào)至低位，側(cè)對繩索站立，內(nèi)側(cè)手臂扶住器械以保持身體穩(wěn)定，外側(cè)手握住手柄垂于體前

• 保持背部挺直，屈髖向前俯身至上半身與地面夾角約45度，保持身體穩(wěn)定，肩后束發(fā)力帶動活動手臂向側(cè)上方抬起

• 頂點稍停，收縮三角肌后束，然后主動控制速度慢慢還原

在熟悉動作要領(lǐng)并充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，在每一次動作過程中集中注意力感受目標肌肉的收縮與伸展，每個動作12-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，由于肩部結(jié)構(gòu)的特殊性所致，除了推舉可采取大重量少組數(shù)的方法以外，其他動作都建議使用輕重量進行，訓(xùn)練結(jié)束后不要立即停止，做好拉伸來幫助目標肌肉恢復(fù)。

作者：十月知行