【功能性訓(xùn)練系列④】練完了等于換了個(gè)髖關(guān)節(jié)！蹲拉彈跳暴漲！20個(gè)技能包！髖關(guān)節(jié)功能性訓(xùn)練

一、髖關(guān)節(jié)功能不足的負(fù)面表現(xiàn)

1、足背屈受限

導(dǎo)致：彎腰（腰部前傾）代償造成腰部壓力，如深蹲時(shí)候過度前傾，下背壓力增加

2、后側(cè)鏈緊張/髂腰肌無力

導(dǎo)致： 屁股眨眼

后側(cè)柔韌性很差的情況下，會(huì)出現(xiàn)一個(gè)骨盆翻轉(zhuǎn)

3、髖外展外旋受限

導(dǎo)致：膝內(nèi)扣

髖部功能：前屈、后伸、外展、內(nèi)收、外旋、內(nèi)旋、環(huán)轉(zhuǎn)

（1）髖部卡壓：前屈受限

（2）腰椎代償后伸幅度：后伸受限

（3）走路外八字：內(nèi)旋受限

二、髖關(guān)節(jié)功能篩查

（一）后側(cè)鏈緊張度測試

1、FMS直腿上抬

臉朝上平躺，手放兩側(cè)貼緊地面，雙腿靠攏，雙腿腳尖朝上微勾，然后拿個(gè)毛巾或者木棍墊在一側(cè)腘窩下面，目的是讓他這條腿始終貼緊毛巾或木棍不要讓他抬起來，另一側(cè)腿緩慢抬起，直到下側(cè)腿有明顯晃動(dòng)，此時(shí)定住進(jìn)行測量，拿根木棍從抬起腿的踝關(guān)節(jié)向下延伸測量，木棍在膝蓋以上大腿中點(diǎn)以下為 2 分，在膝蓋以下 1 分，大腿中點(diǎn)以上 3 分。

（二）前側(cè)鏈緊張度測試

1、改良托馬斯測試

屁股坐在凳子上，使勁將右腿緊抱胸前，再順勢躺下，大腿和小腿是一個(gè)自然彎曲角度證明股直肌不很緊張（反之就是緊張）；但是大腿下側(cè)跟凳面有個(gè)明顯懸空，側(cè)說明他髂腰肌緊張（反之不緊張）

對比組：大腿和小腿處于緊繃狀態(tài)

（三）髖內(nèi)外旋功能測試

1、90-90

擺好姿勢后，脊柱正直，臀部緊貼地面為髖部活動(dòng)度好

三、髖關(guān)節(jié)功能性訓(xùn)練

進(jìn)階方法：本章節(jié)不涉及進(jìn)階

訓(xùn)練方法：每天從以上（21）動(dòng)作中選取3個(gè)動(dòng)作每個(gè)動(dòng)作3組。靜態(tài)類：一組15S-30S

動(dòng)態(tài)類：一組10次。

補(bǔ)充說明：靜態(tài)拉伸應(yīng)注意 保持呼吸 深呼深吸，靜態(tài)拉伸讓本體感受保持在3-4分疼痛（10分制），做動(dòng)態(tài)拉伸類動(dòng)作時(shí)，新手需要避免彈震式拉伸，如果是雙側(cè)動(dòng)作，需要單側(cè)完成10次，雙側(cè)完成20次為一組。

1、坐姿內(nèi)旋夾球練習(xí)（動(dòng)態(tài)）

動(dòng)作細(xì)節(jié)：坐姿坐穩(wěn)，使骨盆穩(wěn)定，小腿懸空，大小腿夾角保持90°，將泡沫軸夾在大腿中間，髖關(guān)節(jié)附近，單側(cè)腿固定住，對側(cè)小腿向外翻轉(zhuǎn)。 兩邊10次為一組

2、坐姿外旋練習(xí)（動(dòng)態(tài)）

動(dòng)作細(xì)節(jié)：在上個(gè)動(dòng)作的基礎(chǔ)上，對側(cè)腿外展給目標(biāo)腿留出空間。目標(biāo)腿保證在軀干正前方，小腿向內(nèi)翻轉(zhuǎn)。運(yùn)動(dòng)過程中控制膝蓋始終保持指向前方，不要出現(xiàn)外展動(dòng)作。

3、平躺髖外旋（靜態(tài)）

動(dòng)作細(xì)節(jié)：雙腿屈曲平躺于地面，左腿腳踝搭于右腿膝蓋上方，左手輕觸膝蓋內(nèi)側(cè)，緩慢進(jìn)行大腿外旋（手掌施力方向旋轉(zhuǎn)，旋轉(zhuǎn)到位后壓住靜止30S），推到一個(gè)輕微拉伸感的程度

4、蝴蝶式（靜/動(dòng)）

動(dòng)作細(xì)節(jié)：基礎(chǔ)坐姿位蝴蝶式，雙手抱住前腳掌腳背，核心收緊。進(jìn)階：當(dāng)髖活動(dòng)度足夠時(shí)可以進(jìn)階到動(dòng)態(tài)蝴蝶（緩慢打開拉伸3-4分緊繃感，切記不要彈震）

5、青蛙趴（靜態(tài)）

動(dòng)作細(xì)節(jié)：雙足靠墻，腳后跟不要抬離地面。臀部向墻后發(fā)力盆底肌收緊（屁股微微向后坐直到有3-4分疼痛感），注意收緊核心不要塌腰，腰椎不能反弓

6、青蛙趴＋前后移動(dòng)（動(dòng)態(tài)）

動(dòng)作細(xì)節(jié)：在上一個(gè)動(dòng)作的基礎(chǔ)上，雙手做一個(gè)撐位，撐在頭前面一點(diǎn)點(diǎn)，然后進(jìn)行骨盆緩慢前后移動(dòng)，時(shí)刻感受髖的狀態(tài)位置，收緊腹部脊柱不能反弓，注意小腿與墻面夾角不要有變化

7、青蛙趴＋動(dòng)態(tài)內(nèi)旋（動(dòng)態(tài)）

動(dòng)作細(xì)節(jié)：以青蛙趴為基礎(chǔ)動(dòng)作（不是撐位），單側(cè)膝蓋為支點(diǎn)，做髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋

8、弓箭步三方向伸展（靜態(tài)）

動(dòng)作細(xì)節(jié)：（1）跪姿弓步，小腿與大腿保持90°，兩腳尖朝前，髖部向前移動(dòng)達(dá)到拉伸后腿屈髖肌群的目的；（2）髖關(guān)節(jié)外展45°，前腳掌外旋45°，髖部向腳尖方向移動(dòng)，身體和后腿位置不變，軀干直立，小腿垂直地面；（3）髖關(guān)節(jié)外展90°，前腳掌外旋90°，髖部向腳尖方向移動(dòng)。

9、四點(diǎn)支撐髖部環(huán)轉(zhuǎn)（動(dòng)態(tài)）

動(dòng)作細(xì)節(jié)：四點(diǎn)支撐不要塌腰，單側(cè)腰部做前屈、外展、后伸（保持大小腿夾角90°同時(shí) 勾腳尖）然后再回到前屈位。環(huán)轉(zhuǎn)一圈為一次

10、側(cè)弓步（動(dòng)態(tài)）

動(dòng)作細(xì)節(jié)：側(cè)弓步，提高髖部外展外旋活動(dòng)度

11、并行側(cè)弓步（動(dòng)態(tài)）

動(dòng)作細(xì)節(jié)：動(dòng)態(tài)側(cè)弓步，重心從單側(cè)腿移動(dòng)到對側(cè)腿，髖部沒有明顯上下移動(dòng)的情況下，重心腿的腳后跟不可離地（所有弓箭步類動(dòng)作的中心腿腳后跟一定要踩死，不然支撐力會(huì)放在膝蓋上，傷膝蓋）

12、摸腳尖蹲起（動(dòng)態(tài)）

動(dòng)作細(xì)節(jié)：起始是站立位，雙腳外展30°，下蹲到最低點(diǎn)，膝蓋和腳尖同方向一條水平線，不要出現(xiàn)膝蓋內(nèi)扣。三個(gè)手指抓住腳尖，后背打直。如果出現(xiàn)過度彎腰，就不要蹲的過低，完成起始位后抓住腳尖蹲起，然后再下蹲。（能夠感受到后臀拉伸感）

13、蹲式髖內(nèi)旋（動(dòng)態(tài)）

動(dòng)作細(xì)節(jié)：窄站距下蹲，在下蹲位置下做內(nèi)旋訓(xùn)練，旋轉(zhuǎn)到膝蓋跟地面相觸（前面放個(gè)墊子），身體盡量保持正中位。左右算一次

14、最偉大拉伸變式（動(dòng)態(tài)）

動(dòng)作細(xì)節(jié)：正弓步位，對側(cè)手放置于前腳足弓延長線一肩寬的位置。另一側(cè)大小臂夾角呈90°，小臂引領(lǐng)手肘接近足弓（小臂始終與地面平行）圖1，伸展到最大幅度后手掌引領(lǐng)視線進(jìn)行轉(zhuǎn)體，直至手掌指向天空，眼睛盯著手尖，之后回位（圖2）。同時(shí)，髖部向后移動(dòng)、下沉，接觸后腳腳跟，同時(shí)前腿打直，腳尖微勾，緩慢拉伸前腿后群，保持2-3秒后圖3，回到弓步位，為一次動(dòng)作。

15、靜態(tài)90-90（靜態(tài)）

動(dòng)作細(xì)節(jié)：一側(cè)腿內(nèi)旋，一側(cè)腿外旋，兩側(cè)大腿小腿夾角90°，身體保持中立位，保持住10-30s一組

16、動(dòng)態(tài)90-90（動(dòng)態(tài)）

動(dòng)作細(xì)節(jié)：在上一個(gè)動(dòng)作的基礎(chǔ)上，將左右兩側(cè)調(diào)換動(dòng)作連貫起來。

17、動(dòng)態(tài)90-90＋伸髖（動(dòng)態(tài)）

動(dòng)作細(xì)節(jié)：在上一個(gè)動(dòng)作的基礎(chǔ)上，做一個(gè)伸髖起身動(dòng)作

18、鴿子式（靜態(tài)）

動(dòng)作細(xì)節(jié)：正弓步為初始位，然后進(jìn)行瑜伽鴿子式動(dòng)作，大小腿夾角90°，后腳腳尖朝正下方，雙手撐在前面，可以很好拉伸髖部，如果新手無法直接完成該動(dòng)作，可以將前側(cè)腿置于高位，減少柔韌性要求

簡化版：

19、鴿子式＋側(cè)屈（動(dòng)態(tài)）

動(dòng)作細(xì)節(jié)：進(jìn)階，在上一個(gè)動(dòng)作的基礎(chǔ)上，把手向前伸，盡量伸直，然后緩慢進(jìn)行移動(dòng)，分別向兩側(cè)做側(cè)屈，不適感3-4分

20、單側(cè)支撐髖部內(nèi)外旋（動(dòng)）

動(dòng)作細(xì)節(jié)：找一面墻，雙手輕輕扶住墻面，右腿站立左腿向后抬高，左側(cè)手在上，右側(cè)手在下。軀干慢慢向左側(cè)旋轉(zhuǎn)到最大幅度，然后回到中立位?；氐街辛⑽缓髶Q方向，腳尖都是跟膝蓋一條線上，右手在上左手在下，向右側(cè)旋轉(zhuǎn)，一左一右算一次，兩條腿都要做，10次3組（所有動(dòng)作都是）