免責(zé)聲明?

這本書的作者和出版者在任何方面都不對(duì)任何可能由于遵循本材料中包含的說(shuō)明而造成的傷害負(fù)責(zé)。對(duì)一些人來(lái)說(shuō)，這些訓(xùn)練可能過(guò)于繁重或危險(xiǎn)。讀者在閱讀之前應(yīng)該咨詢醫(yī)生。

第二部分:生活的殘酷

（6）漫長(zhǎng)而曲折的道路

A Long and Winding Road

早在20世紀(jì)80年代，蘇聯(lián)體育運(yùn)動(dòng)的輝煌時(shí)期，尤里·韋爾霍山斯基(Yuri Verkhoshansky)教授就有了一個(gè)革命性的耐力訓(xùn)練理念。

如果將提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)乳酸的耐受能力，替換成他能更少的產(chǎn)生乳酸的能力呢？

抗糖酵解訓(xùn)練（AGT方法）誕生。

AGT方法誕生于一個(gè)不復(fù)存在的國(guó)家，并在21世紀(jì)達(dá)到頂峰，在一系列令人眼花繚亂的體育項(xiàng)目上表現(xiàn)出驚人的成績(jī)，包括柔道、越野滑雪、劃船、自行車、全接觸空手道（極真空手道）等。

韋爾霍山斯基教授對(duì)AGT方法的解釋是：“……訓(xùn)練必須有一個(gè)‘反糖酵解’的方向，將糖酵解的參與降低到絕對(duì)可能的最低限度。”

五年前，StrongFirst的核心團(tuán)隊(duì)要求我開發(fā)下一代的體能訓(xùn)練系統(tǒng)。我以為很容易，說(shuō)沒(méi)問(wèn)題。

我打算把現(xiàn)有的蘇聯(lián)和俄羅斯關(guān)于AGT方法的研究，應(yīng)用到現(xiàn)有的StrongFirst的動(dòng)作庫(kù)里面，比如壺鈴Swing和其他一些動(dòng)作。

我當(dāng)時(shí)很有信心，在幾個(gè)月后就能把書寫完了。

我壓根沒(méi)想到自己挖了個(gè)大坑。

由于AGT方法的主要適應(yīng)目標(biāo)是線粒體，所以我決定盡我所能，查閱俄羅斯和西方關(guān)于快肌纖維中線粒體適應(yīng)訓(xùn)練的文獻(xiàn)。令人惱火的是，它們之間的觀點(diǎn)并不一致。

韋爾霍山斯基教授是經(jīng)驗(yàn)主義者。他使用黑盒操作（即只看結(jié)果，不深究原理），拒絕在實(shí)驗(yàn)室里面做復(fù)雜的試驗(yàn)。

他的方法是非常成功的，起碼他至少對(duì)體育界有兩個(gè)重大突破：“增強(qiáng)式訓(xùn)練”（超等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練，一種爆發(fā)力訓(xùn)練手段）和AGT（抗糖酵解訓(xùn)練法）。

他的方法也保證了他的研究成果會(huì)繼續(xù)流傳。理論年年都在變，而有效的方法始終如一。

正如過(guò)去科學(xué)家開玩笑的那樣，“這在實(shí)踐中非常有效，但在理論上又是如何證明的呢？”

雖然韋爾霍山斯基教授沒(méi)有深究AGT方法背后的原理，但后續(xù)的研究者卻進(jìn)行了研究。他們假設(shè)，通過(guò)在快肌纖維中創(chuàng)造有氧條件，AGT方法可以增加快肌纖維中線粒體的大小和數(shù)量。

但不幸的是，根據(jù)一些非常有說(shuō)服力的西方研究，這只適用于慢肌纖維。

在撞上第一堵墻后不久，我又撞上了第二堵墻（譯注：指東西方的矛盾觀點(diǎn)）。一些俄羅斯專家指出，高酸性環(huán)境會(huì)破壞了線粒體，而在美國(guó)，科學(xué)家認(rèn)為HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練）制造線粒體。

解決這些矛盾花了我好幾年的時(shí)間，也讓我頭疼不已。我的結(jié)論是，無(wú)需深究其中的細(xì)節(jié)——這就是Strong Endurance?（強(qiáng)壯耐力）研討會(huì)的目的所在。

蘇聯(lián)和俄羅斯的AGT方法，雖然在一定程度上增加了線粒體數(shù)量（大小和數(shù)量），但并沒(méi)有對(duì)其進(jìn)行優(yōu)化。它擅長(zhǎng)于提高線粒體質(zhì)量，提升線粒體對(duì)能量需求的處理能力，并保持無(wú)酸環(huán)境。

HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練）能增加了線粒體的數(shù)量和質(zhì)量，但以一種突然的方式，而且成本高得無(wú)法接受（代價(jià)巨大）。

西方科學(xué)家在確定導(dǎo)致線粒體增值的細(xì)胞途徑方面做得很好。他們追蹤了觸發(fā)這些通路的代謝過(guò)程。而那些用HIIT做實(shí)驗(yàn)的科學(xué)家，對(duì)這些發(fā)現(xiàn)給予了象征性的關(guān)注，并把這些代謝過(guò)程與同時(shí)發(fā)生的其他一系列生物化學(xué)反應(yīng)，分開來(lái)看。由此而設(shè)計(jì)的訓(xùn)練方案起作用了，但往往效率低下，而且有嚴(yán)重的副作用。就像藥品上的免責(zé)聲明一樣。

（HIIT的副作用包括：）極度疼痛、低能量狀態(tài)、高壓力狀態(tài)、激素失調(diào)、自由基損傷、心臟的不良變化。

我逐漸確定，有更好的方法。

接下來(lái)有相當(dāng)深?yuàn)W的科學(xué)在等著你。雖然我用通俗的語(yǔ)言解釋了其背后的繁雜，但我意識(shí)到這樣的閱讀并不是每個(gè)人都喜歡的。

如果你愿意，你可以跳過(guò)書的一半，直接進(jìn)入第四部分，狩獵快樂(lè)!你個(gè)大娘炮。

（譯注：作者帕維爾指不敢看下一章的人是娘炮）

（7）三大供能系統(tǒng)

The Three Energy Systems

我無(wú)意對(duì)能量系統(tǒng)進(jìn)行詳細(xì)的剖析，因?yàn)槟阋粗肋@些東西，要么不在乎(在任何一種情況下，你開心就好)。

以下是一些與Q&D相關(guān)的要點(diǎn)。

碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)含有能量，用金融的比喻來(lái)說(shuō)，不是“液體”（不具有流通性），在被肌肉和其他器官消耗之前，需要轉(zhuǎn)換成“現(xiàn)金”即ATP（三磷酸腺苷，能夠被機(jī)體直接利用的能量單位）。

什么是“A”？這是非必要了解的信息。因?yàn)樗茿TP構(gòu)建的結(jié)構(gòu)，所以我們將其命名為“A型框架”

“P”代表“磷酸鹽”，是一種含有磷的分子。這種元素以形成充滿能量的化學(xué)鍵并容易釋放它們而聞名。

“T”是指“tri”，是指附在“A型框架”上的磷酸鹽基團(tuán)的數(shù)量。

當(dāng)ATP被水解時(shí)釋放能量，它失去一個(gè)“P”，變成ADP，其中“D”代表“di”，2的意思。

當(dāng)一個(gè)人從0到60歲時(shí)，身體對(duì)ATP的需求會(huì)增加1000倍。問(wèn)題是，ATP作為一個(gè)電容器而不是電池，會(huì)很快耗盡。儲(chǔ)存的三磷酸腺苷只能維持0.5秒至1.5秒的最大強(qiáng)度活動(dòng)。ATP必須通過(guò)所謂的能量系統(tǒng)不斷補(bǔ)充，將缺失的“P”放回體內(nèi)。主要有三種能源系統(tǒng)：

• 磷酸肌酸 (CP)系統(tǒng)

• 糖酵解系統(tǒng)

• 有氧系統(tǒng)

下面這張高度概括的圖表，描述了在全力地動(dòng)態(tài)輸出過(guò)程中，肌肉所發(fā)生的變化，例如全速?zèng)_刺或一組硬式壺鈴搖擺（Swing）

• CP系統(tǒng)和有氧系統(tǒng)是高效、清潔地提供能量。相反，在糖酵解過(guò)程中，肌肉產(chǎn)生的酸會(huì)迅速積累并產(chǎn)生許多短期和長(zhǎng)期的問(wèn)題。

• CP系統(tǒng)的能量是糖酵解系統(tǒng)的1.5到2倍，是有氧系統(tǒng)的3到4倍。CP系統(tǒng)為那只豹子贏得了晚餐。

• CP系統(tǒng)在0.5到0.7秒的時(shí)間內(nèi)達(dá)到全功率，而糖酵解大約需要20秒，有氧系統(tǒng)需要1到4分鐘。CP系統(tǒng)是“快速反應(yīng)部隊(duì)”。

• 雖然要進(jìn)行30秒的全力沖刺才能完全耗盡CP的“火箭燃料”，但CP系統(tǒng)最多只能維持最大功率5秒，接近8 - 10秒，然后迅速熄火。很明顯，即使是最好的短跑運(yùn)動(dòng)員在100米比賽快要結(jié)束時(shí)也會(huì)放慢速度。

為了準(zhǔn)確形容這個(gè)概念，我們來(lái)打個(gè)比方。

想象一下，一輛由反烏托邦式國(guó)家（an Orwellian state 。奧威爾，《1984》的作者）設(shè)計(jì)的汽車永遠(yuǎn)不會(huì)耗盡汽油。

只要油箱至少有一半是滿的，它就允許你 進(jìn)行駕駛。一旦油量低于50%，網(wǎng)絡(luò)保姆就開始切斷燃料供應(yīng)。無(wú)論你如何用力踩踏板，油量指針越接近零，汽車就變得越慢。

被逼瘋了，你會(huì)在這之前停下來(lái)加油，就像老大哥（Big Brother）想的那樣。

這就是CP系統(tǒng)的設(shè)計(jì)。

CP油箱越空，油門關(guān)閉得越多。

這一特點(diǎn)對(duì)人體運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和人類的生物適應(yīng)有著深遠(yuǎn)的影響。