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手臂訓(xùn)練專題

彈力繩—站姿交替臂彎舉

?目標(biāo)肌肉：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌

• 站姿雙腳踩住彈力繩中段，雙手握住把手，并保持上臂固定。

• 呼氣，屈曲一側(cè)手臂，收緊目標(biāo)肌群；吸氣，還原起始位置，換另一側(cè)進(jìn)行。

?4組，每組1分鐘。

彈力繩—后伸+彎舉

?目標(biāo)肌肉：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌

• 前后站姿，彈力繩固定在低位，肩部后伸并保持上臂固定。

• 呼氣，雙臂對抗阻力屈曲手肘，收緊目標(biāo)肌肉；吸氣，還原動作至起始位置。
  

?4組，每組1分鐘。

彈力繩—站姿過頭臂屈伸

?目標(biāo)肌肉：肱三頭肌

• 將彈力繩一端固定在低位，前后站姿，微屈膝，收緊核心，背部平直。

• 雙手屈肘舉過頭頂，向后抓住彈力繩，保持上臂固定。

• 呼氣，對抗阻力向上伸直手臂，收緊肱三頭?。晃鼩?，還原動作至起始位置。

?4組，每組1分鐘。

彈力繩—站姿臂屈伸

?目標(biāo)肌肉：肱三頭肌?

• 彈力繩固定在龍門架上端，站姿，屈手肘并抓住彈力繩，收緊核心，背部平直。

• 呼氣，對抗阻力，向下伸直手臂，收緊肱三頭?。晃鼩?，還原動作至起始位置。
  

?4組，每組1分鐘。

啞鈴—俯身集中彎舉

?目標(biāo)肌肉：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌

• 站姿屈髖俯身，收緊核心，單手持啞鈴，伸直手臂，另一只手撐于膝蓋，保持身體穩(wěn)定。

• 呼氣，對抗啞鈴重量屈曲手肘，收緊目標(biāo)肌肉；吸氣，離心控制，還原動作。

• 完成規(guī)定次數(shù)，換對側(cè)進(jìn)行。
  

?倒金字塔訓(xùn)練法

（1）4~6RM×2組

（2）8~10RM×2組

（3）12~15RM×2組

繩把拉力器—對握臂彎舉

?目標(biāo)肌肉：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌

• 拉力器滑輪調(diào)節(jié)至低位，站姿雙手握住繩把，手臂自然伸直。

• 呼氣，對抗阻力，屈手肘收緊目標(biāo)肌肉；吸氣，還原動作至起始位置。
  

倒金字塔訓(xùn)練法

（1）4~6RM×2組

（2）8~10RM×2組

（3）12~15RM×2組

END

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