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骶髂關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性跟臀大肌有關(guān)系嗎？

? 骶髂關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性與臀大肌有一定的關(guān)系。臀大肌通過胸腰筋膜的鏈接與對側(cè)的背闊肌形成后斜筋膜鏈，這條筋膜鏈非常重要的功能就是在行走和跑步時(shí)支撐、平衡和調(diào)節(jié)我們的身體。如果臀大肌無力，可能就會造成后斜鏈功能減弱，從而對骶髂關(guān)節(jié)產(chǎn)生高負(fù)荷。臀大肌還可以通過其他肌肉來影響骶髂關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。例如，臀大肌與髂腰肌的拮抗力如果不平衡，髂腰肌過度緊張，也會影響骶髂關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

?總之，臀大肌與骶髂關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性有一定的關(guān)系，但并不是唯一的原因。其他因素，如韌帶和其他肌肉的作用，也會對骶髂關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性產(chǎn)生影響。

臀腿訓(xùn)練計(jì)劃

1.熱 身 練 習(xí)

熱身目的：靜態(tài)激活臀腿，靈活胸廓和肩帶

• 半蹲姿勢，雙手撐于大腿上，收緊腹部，背部平直。

• 下半身保持固定，旋轉(zhuǎn)軀干。

2組，每組30秒。

熱身目的： 靈活髖部

• 雙腿屈曲坐于瑜伽墊，雙手前平舉，收緊腹部，背部平直。

• 側(cè)身轉(zhuǎn)髖，雙腿順勢貼于地面，兩側(cè)交替進(jìn)行。
  

2組，每組30秒。

熱身目的：激活臀腿爆發(fā)力

• 站姿，雙腳打開略寬于肩，雙手置于胸前，收緊腹部，背部平直。

• 先做一個(gè)半蹲的姿勢，然后快速跳躍離地，重復(fù)以上動作。

?2組，每組15個(gè)。

2.主 體 練 習(xí)

單腿臀推

• 上背靠于平板凳，單腳支撐，另一條腿抬離地面。

• 呼氣，髖部向上頂，至肩、髖、膝在同一平面并收緊臀部；吸氣，還原動作至起始位，換另一側(cè)進(jìn)行。

4組，每側(cè)20個(gè)一組。

炮筒架杠鈴—交替弓步蹲

• 站姿，雙手抓住杠鈴桿置于胸前，收緊核心，背部平直。

• 后撤步成弓步姿勢，然后起身換對側(cè)交替進(jìn)行。

?4組，每組20個(gè)。

固定器械—坐姿腿屈伸

• 調(diào)節(jié)器械至適合自己的位置，坐姿，踝部前方置于阻力墊，雙手抓住把手。

• 呼氣，對抗阻力，腿部伸直并收緊股四頭??；吸氣，離心控制動作還原至起始位。
  

阻力先遞增，再遞減

（1）20—15—12—10—8RM,共計(jì)5組

（2）8—10—12—15—20RM，共計(jì)5組

史密斯仰臥倒蹬

• 調(diào)節(jié)安全鎖扣，選擇合適的重量。仰臥姿勢，雙腳踩住杠鈴桿。

• 呼氣，對抗阻力，雙腿伸直，收緊股四頭肌；吸氣，離心控制緩慢還原。

• 這個(gè)動作對臀部的刺激，主要在離心階段。
  

4組，每組12~15RM。

3.拉 伸 練 習(xí)

動作一

動作二

動作三

END

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