在減脂與塑形過程中，我們的目標(biāo)會(huì)隨著自己體脂率的變化以及自己的審美觀的不同而不同，在體脂率較高之時(shí)，我們想得更多的是如何讓自己瘦下來，而當(dāng)慢慢變瘦之時(shí)就會(huì)想著如何讓自己的身材變得更好，此時(shí)我們就會(huì)開始關(guān)注塑形訓(xùn)練，而在全身各個(gè)部位的塑形訓(xùn)練當(dāng)中，臀部塑形則越來越受重視，因?yàn)橥尾康男螒B(tài)會(huì)影響著整個(gè)身體比例以及身材的線條感，當(dāng)我們通過鍛煉的方式來把臀線抬高使臀部外形變翹變緊致之時(shí)，雙腿就會(huì)顯得修長(zhǎng)，同時(shí)腰圍則會(huì)顯得更細(xì)，會(huì)幫助我們塑造整個(gè)身材的曲線。

在臀部訓(xùn)練過程中，訓(xùn)練目的的不同也會(huì)影響著自己方向的選擇，如果想要把臀部練大，訓(xùn)練就不能局部在自重上面，此時(shí)就需要上力量，因?yàn)閺挠绊懲尾啃螒B(tài)的因素上來看，我們能夠控制的只有兩個(gè)方面，就是脂肪與肌肉，而想要脂肪增加則需要我們來增加整體的體脂率，這對(duì)于走在減肥路上的我們來講顯然不可行，所以需要做的就只有增加臀部的肌肉量，所以此時(shí)自重訓(xùn)練就不能滿足臀部增肌的目的。

如果我們的目的并不是把臀練大，而是想要擺脫臀部松弛的問題從而抬高臀線，讓整個(gè)臀部形態(tài)變得緊致的那種，此時(shí)的訓(xùn)練就相對(duì)簡(jiǎn)單一些，堅(jiān)持規(guī)律的訓(xùn)練就可以，或者是以自重的方法或者使用輕重量的方法。

當(dāng)然，無論我們的訓(xùn)練目的是什么，為了讓訓(xùn)練效果更加理想，就需要把動(dòng)作做好，也就是保證動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性，這是提高訓(xùn)練效率與增加重量的前提，動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)就不能對(duì)目標(biāo)肌肉形成良好的刺激，其訓(xùn)練效果也不會(huì)理想。

另外，從臀部肌肉上來看，包括臀大肌、臀中肌與臀小肌，在這其中，臀大肌對(duì)整個(gè)臀部形態(tài)的貢獻(xiàn)最大，所以在訓(xùn)練過程中我們就要重視對(duì)于臀大肌的訓(xùn)練，當(dāng)然，這里并不是說臀中肌與臀小肌不重要，相反，臀中肌與臀小肌雖然對(duì)整個(gè)臀部外形影響不大，但是對(duì)于穩(wěn)定骨盆，改善髖關(guān)節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性等方面起著重要的作用，在訓(xùn)練過程中同樣不能被忽視。

那么，如何鍛煉自己的臀大肌呢？下面分享一組居家臀部訓(xùn)練動(dòng)作，通過這組動(dòng)作可以讓臀大肌形成有效的刺激，從而起到抬高臀線，讓臀部變緊致的作用，當(dāng)然，如果想要增加臀部肌肉，在負(fù)重的選擇上，則需要根據(jù)自己的能力來不斷挑戰(zhàn)大重量。

動(dòng)作一：跪姿后抬腿

• 俯身，單膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿并攏，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部收緊發(fā)力帶動(dòng)非支撐腿向后上方抬起并伸直

• 至自己最大幅度，稍停，使臀部肌肉得到充分收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

• 注意動(dòng)作全程都要保持身體穩(wěn)定，除活動(dòng)腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動(dòng)

動(dòng)作二：?jiǎn)♀復(fù)螛?/p>

• 仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝分開約與肩同寬，雙腳踩地，上背部及頭部支撐身體，臀部下沉懸空，雙手握住啞鈴置于髖部位置

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面

• 頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后主動(dòng)控制速度下壓臀部還原，注意還原時(shí)讓臀部保持微微懸空，不要坐在墊子上

動(dòng)作三：?jiǎn)♀徬蚝蠹蕉?/p>

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，向后邁出一條腿并順勢(shì)下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身還原

• 如果能力允許，還原時(shí)保持活動(dòng)腿一側(cè)腳懸空，如果不能很好地保持身體穩(wěn)定，還原時(shí)讓腿部腿一側(cè)腳落地，身體站穩(wěn)后再完成下一次動(dòng)作

• 動(dòng)作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

動(dòng)作四：向后箭步蹲

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后邁出一大步并順勢(shì)下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行或稍低，后起身還原，還原時(shí)活動(dòng)腿屈膝微微向前抬起

• 動(dòng)作全程都要保持身體穩(wěn)定（如果有困難可以一只手扶住固定物體來輔助完成），保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時(shí)注意前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

動(dòng)作五：簡(jiǎn)化單腿直腿硬拉

• 雙腳前后開立，重心落于前側(cè)腿，背部挺直，核心收緊，雙手握住一只啞鈴置于前側(cè)腿前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖向屈膝向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動(dòng)

• 在保持背部挺直的前提下俯身至自己動(dòng)作頂點(diǎn)，稍停，感受大腿后側(cè)以及臀大肌的牽拉

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立，注意全程保持背部挺直，還原時(shí)注意背部不要反弓

動(dòng)作六：寬距深蹲

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起至身體直立

• 動(dòng)作全程保持背部挺直，主動(dòng)控制膝蓋方向，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時(shí)注意膝關(guān)節(jié)不要鎖死

在這組訓(xùn)練過程中，第一個(gè)動(dòng)作相對(duì)孤立，可以作為熱身動(dòng)作，用來激活臀部肌肉，來讓臀部肌肉變得興奮起來，這樣會(huì)讓我們?cè)谡麄€(gè)訓(xùn)練過程中更好地去感受臀部肌肉的收縮與伸展，這一點(diǎn)對(duì)提高整體訓(xùn)練效率非常重要，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸臀部肌肉來幫助其放松與恢復(fù)。

作者：十月知行