我們都知道髖關(guān)節(jié)有6個活動方向：前屈后伸、外展內(nèi)收、外旋內(nèi)旋。必須每個方向都活動開，才叫真正的開髖練習(xí)才是真正意義上的靈活髖關(guān)節(jié)，否則會造成髖關(guān)節(jié)甚至骨盆的不平衡。全方位開髖靈活髖關(guān)節(jié)，有助于骨盆區(qū)域的氣血循環(huán)保養(yǎng)生殖系統(tǒng)和泌尿系統(tǒng)，同時可以增加下肢的血液循環(huán)，不只對瑜伽體式的完成有益，對健康也非常有益。

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今天給大家?guī)硪唤M完整的全方位靈活髖關(guān)節(jié)的瑜伽練習(xí)序列，這些動作都屬于基礎(chǔ)入門級，自己在家里就可以練習(xí)。讓開髖練習(xí)變得更平衡，更安全。全方位開髖靈活髖關(guān)節(jié)，有助于骨盆區(qū)域的氣血循環(huán)保養(yǎng)生殖系統(tǒng)和泌尿系統(tǒng)，同時可以增加下肢的血液循環(huán)，不只對瑜伽體式的完成有益，對健康也非常有益。

動作1、站立山式，調(diào)息

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站在墊子的前端，雙腳并攏，收緊雙腿向上

卷尾骨，收腹收肋骨

肩膀后展下沉，頭頸端正，下巴微收

雙手胸前合十，閉上眼睛調(diào)3~5組呼吸。

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動作2、站立前屈，髖關(guān)節(jié)前屈

在山式站立的基礎(chǔ)上。

吸氣，雙手向上舉過頭頂。

呼氣，手臂帶動身體以髖為折點向前向下折疊到自己的幅度。

保持3~5組呼吸。

每次吸氣時脊柱延展，每次呼氣時讓腹部找大腿。

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動作3、天鵝式。左髖外旋+右髖伸展

在上一步的基礎(chǔ)上，屈膝雙手放腳兩側(cè)。

右腳向后撤一大步，膝蓋腳背壓地

彎曲左膝，髖外展，左小腿橫放在身體前側(cè)

骨盆端平

吸氣，脊柱延展

呼氣保持1分鐘左右。反側(cè)練習(xí)。

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補充：可以根據(jù)自己的情況調(diào)整左腳跟和身體的距離，以及小腿橫放的角度；右髖向下壓，保持兩側(cè)骨盆水平；讓腰椎無壓力。

動作4、睡天鵝式。左髖外旋+右髖伸展

在上一步的基礎(chǔ)上。

吸氣，脊柱延展

呼氣，身體前屈，雙手在體前上下交疊，額頭或面頰落在手背上。

保持2~3分鐘。反側(cè)練習(xí)。

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注意后方的腿與墊子的長邊平行，腳后跟在小腿的延長線上；保持兩側(cè)骨盆在一平面，也可以雙手向前伸直。

動作5、眼鏡蛇式，髖關(guān)節(jié)伸展。

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仰臥在墊子上，雙手放胸口兩側(cè)，雙腳分開與骨盆同寬

吸氣，手推地，手肘夾住肋骨，頭頸引領(lǐng)上半身從雙手之間穿出。

保持1分鐘左右

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腰椎不好的朋友在做這個體式的時候，關(guān)注腰的感覺，一旦腰有壓力，身體就往下降一點，正確的練習(xí)這個體式對腰椎不好的人是有益處的。

動作6、牛面式，髖關(guān)節(jié)外旋+內(nèi)收

坐在墊子上

雙大腿交叉，膝蓋相重疊，雙腳掌放雙臀兩側(cè)

吸氣，雙手體側(cè)平舉

呼氣，一手上一手下雙手在體后十指相扣

保持30秒。反側(cè)練習(xí)。

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這個體式如果雙腿沒有辦法做到這個幅度，建議在臀部下方墊磚，做到你自己的幅度；雙方如果不能在體后十指相扣，可以借助伸展帶或者毛巾輔助；注意胸腔打開，肩膀后展下沉，不要擠壓脖頸

動作7、坐角式，髖關(guān)節(jié)外展

坐在墊子上，雙腳向兩側(cè)打開到自己的幅度

吸氣，延展脊柱，

呼氣，身體前屈到自己的幅度。

保持2~3分鐘。

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在這個體式中也要保持膝蓋和腳趾同向，如果腳趾朝向正上方，那膝蓋也要朝向正上方；如果腳趾倒向身體前側(cè)膝蓋也跟著倒向身體前側(cè)

動作8、束角式，髖關(guān)節(jié)外旋

坐在墊子上，

屈雙膝，髖外展，雙腳在體前腳掌心相對

雙手握住雙腳掌

吸氣，脊柱延展，

呼氣，身體前屈到自己的幅度。

保持2~3分鐘

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這個體式，如果膝蓋離地面很高，可以在臀部下方墊磚，如圖中模特示范的那樣，把腳掌心朝上，可以緩解膝蓋壓力

動作9、左髖內(nèi)收+外旋、右髖內(nèi)收+內(nèi)旋

坐在墊子上屈左膝，左腳掌放右大腿外側(cè)。

屈右膝，左大腿靠近腹部右腳掌放左膝蓋外側(cè)腳掌踩地，

吸氣雙手胸前合十

呼氣手手臂帶動身體向右扭轉(zhuǎn)左手肘，子右膝蓋外側(cè)。

保持3~5種呼吸，反側(cè)練習(xí)。

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動作10、簡易扭脊，髖關(guān)節(jié)內(nèi)收

仰臥在墊子上，雙腿伸直，雙手體側(cè)平舉。

彎曲左膝，

呼氣時，左膝倒向身體右側(cè)，眼睛看右手的方向。

保持3~5組呼吸后回正，反側(cè)練習(xí)。

關(guān)節(jié)靈活度的打開是個循序漸進的過程，首先要調(diào)整心態(tài)，不給自己設(shè)限，不強迫自己一定在多長時間達到怎樣的效果，給自己的身體足夠的時間。