三角肌作為全身各個肌群當(dāng)中很小的一個肌群，看似微不足道，卻對整個身材外形以及整體運動表現(xiàn)起著重要的作用。

• 從外形上來看，飽滿的三角肌不僅可以修飾整個上肢比例，從而與背部肌群一起塑造倒三角身材，與大臂肌群一起修飾整個手臂線條，與胸部肌群一起修飾鎖骨位置，因此，在上肢塑形當(dāng)中起著重要的意義。

• 從在功能上來看，在胸部訓(xùn)練、背部訓(xùn)練、甚至是腿部訓(xùn)練當(dāng)中，三角肌都會參與其中，而如果三角肌薄弱則必然會影響著這些部位的訓(xùn)練效果。

既然三角肌如此重要，在訓(xùn)練當(dāng)中當(dāng)然應(yīng)該引起我們的重視，那么，凡事都要講一個效率問題，針對于三角肌的訓(xùn)練同樣如此，為了提高整體的訓(xùn)練效率，我們需要事先了解三角肌的結(jié)構(gòu)以及相關(guān)動作，這樣才能讓我們在具體的訓(xùn)練過程中，知道某一個動作所針對的目標(biāo)在哪里，才會在訓(xùn)練過程中去感受這塊肌肉的收縮與伸展，才能對這塊肌肉形成更加有效的刺激。

因此，在訓(xùn)練開始之前，先來了解一下三角肌的結(jié)構(gòu)及其特點。從結(jié)構(gòu)上來看，三角肌分為三個束頭，分別是前束、中束及以后束：

• 前束與胸部相連，并且會在很多訓(xùn)練動作當(dāng)中被用到，所以相對于中束與后比較發(fā)達，所以很多朋友會說前束不需要單獨去練；

• 中束的發(fā)達與否直接決定著肩的寬度，所以，想要把肩練寬的朋友需要重點對待；

• 后束與背部相連，在背部訓(xùn)練當(dāng)中會對后束有所涉及，但相對于前束與中束，還是被練到得較少，但是后束卻決定著整個肩部的飽滿程度，所以，在練肩過程中同樣需要重點對待。

在了解三角肌結(jié)構(gòu)以后，在具體的訓(xùn)練過程中，也并不是簡單地選擇幾個有針對性的動作去練就可以，還要結(jié)合自己三角肌的實際發(fā)展情況以及自身的訓(xùn)練目的進行有重點的安排，比如自己后束薄弱則在讓三角肌全面發(fā)展的基礎(chǔ)上重點鍛煉后束，比如自己想要把肩練寬，則需要在三角肌協(xié)調(diào)發(fā)展的基礎(chǔ)上重點鍛煉中束。也就是說需要我們在整個三角肌協(xié)調(diào)發(fā)展的前提下去進行有針對性的調(diào)整。

通過以上內(nèi)容，我們在對三角肌的功能與特點有一定的了解以后，接下來就是進行針對性的訓(xùn)練了，因此，下面分享一組以啞鈴為負重的練肩動作，這組動作最大的優(yōu)勢在于我們可以居家進行，并且，只要訓(xùn)練到位并堅持下去，同樣可以練出飽滿三角肌，從而把肩練寬練協(xié)調(diào)。

動作一：坐姿啞鈴交替阿諾德推舉（目標(biāo)：三角肌前束與中束）

• 坐在凳子上，雙腿屈膝，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至肩前，掌心朝向自己

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，三角肌發(fā)力帶動一只手臂向上舉起，舉起過程中旋轉(zhuǎn)手腕，使掌心向前

• 頂點稍停，收縮三角肌，然后慢慢反方向還原至動作起始狀態(tài)，一側(cè)完成動作以后再進行另一側(cè)

動作二：坐姿啞鈴開肘劃船（目標(biāo)：三角肌后束）

• 坐姿，雙腿屈膝并攏，背部挺直，核心收緊，向前俯身至胸部接觸大腿，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)，拳眼相對

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，三角肌發(fā)力帶動雙臂屈肘，使大臂與身體夾角約小于90度，向上拉起啞鈴

• 動作頂點稍停，收縮三角肌，然后主動控制速度慢慢還原，使后束肌肉得到充分伸展

動作三：坐姿啞鈴側(cè)平舉（目標(biāo)：三角肌中束）

• 坐姿，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)，手肘微屈

• 保持身體穩(wěn)定，保持手肘微屈，三角肌發(fā)力帶動雙臂向側(cè)上方抬起

• 至大臂到達肩部高度，稍停，收縮三角肌，然后控制速度慢慢反方向還原

動作四：坐姿啞鈴交替前平舉（目標(biāo)：三角肌前束）

• 坐姿，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對

• 保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌發(fā)力帶動一只手臂向正前方舉起至視線高度

• 頂點稍停，收縮三角肌，然后主動控制速度慢慢還原，然后再進行另一側(cè)動作

動作五：坐姿啞鈴反向飛鳥（目標(biāo)：三角肌后束）

• 坐姿，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，向前俯身，至胸部靠近大腿，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)，手肘微屈

• 保持身體穩(wěn)定，保持手肘微屈，三角肌發(fā)力帶動雙臂向側(cè)上方舉起

• 至大臂到達肩部高度，頂點稍停，收縮三角肌，然后控制速度慢慢反方向還原

動作六：坐姿啞鈴側(cè)上舉（目標(biāo)：三角肌中束、斜方?。?/p>

• 坐姿，背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)，雙臂伸直，手肘微屈

• 保持身體穩(wěn)定，三角肌發(fā)力帶動雙臂向側(cè)上方舉起，并向上舉過頭頂

• 頂點稍停后，控制速度慢慢反方向還原，注意不要讓雙臂自由下落

訓(xùn)練開始之前充分熱身并激活肩袖肌群，在正式訓(xùn)練過程中，保證動作質(zhì)量，在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，由于肩關(guān)節(jié)的特殊性，在訓(xùn)練過程中，采取較小重量以多組數(shù)的方法進行則相對安全且有效，因此，每個動作12-20次，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后不要立即停止，還要做好拉伸來幫助目標(biāo)肌肉恢復(fù)。

作者：十月知行