正文翻譯

ウォーキングは健康によい…しかし、1日1萬歩を歩く必要はない

步行有益于健康…但是，不需要一天走一萬步

ウォーキングは、病気のリスクを軽減し、心身の健康を増進(jìn)する。
だが、1日1萬歩が目安というのは、歩數(shù)計(jì)の名稱から生まれたものだ。
研究者によると、健康のためには1日7000歩から8000歩が効果的だという。
歩數(shù)計(jì)はあらゆるところで勧めらているが、健康やダイエットのために1日1萬歩を目標(biāo)とするのは科學(xué)的な考えではない。
「1萬歩」は、數(shù)十年前に歩數(shù)計(jì)の名稱として考え出された數(shù)字にすぎない。
ウォーキングは健康によいことだが、研究結(jié)果は7000歩から8000歩を目標(biāo)にするのがよいと示唆している。

步行可以減輕疾病的風(fēng)險(xiǎn)，增進(jìn)身心健康。
但是，一天1萬步的目標(biāo)是從計(jì)步器的名稱中產(chǎn)生的。
實(shí)際上據(jù)研究人員稱，為了健康，每天走7000步到8000步是比較合適的。
計(jì)步器在各個(gè)地方都有在賣，但是為了健康和減肥，以1天1萬步為目標(biāo)并不是科學(xué)的辦法。
“1萬步”不過是數(shù)十年前為了給計(jì)步器起名而想出的數(shù)字。

「1日1萬歩」は、歩數(shù)計(jì)の名稱から始まった
運(yùn)動(dòng)の進(jìn)化について研究しているハーバード大學(xué)の古人類學(xué)者、ダニエル?リーバーマン（Daniel Lieberman）によると、1萬歩が最適という考えは、日本のキャッチーな歩數(shù)計(jì)の名稱から生まれた。
リーバーマンは最近の著書『Exercised』で、1960年代に「萬歩計(jì)」を初めて開発したのは日本の山佐時(shí)計(jì)計(jì)器株式會(huì)社で、音の響きの良さからこの名前が付けられたと書いている（「萬歩計(jì)」は山佐時(shí)計(jì)計(jì)器株式會(huì)社の登録商標(biāo)）。
そして、そのネーミングは功を奏した。山佐時(shí)計(jì)計(jì)器のコンセプトは健康の基準(zhǔn)として世界中に普及したのだ。

“1天1萬步”是從計(jì)步器的名稱開始的
據(jù)研究運(yùn)動(dòng)進(jìn)化的哈佛大學(xué)古人類學(xué)者丹尼爾·利伯曼（Daniel Lieberman）說，1萬步最適合這種想法是從日本的計(jì)步器名稱中誕生的。
利伯曼在最近的著作《Exercised》中寫道，1960年代第一次開發(fā)“萬步計(jì)”的是日本的山佐時(shí)鐘儀表株式會(huì)社，因?yàn)槠渎曇艉寐牰妹ā叭f步計(jì)”是山佐時(shí)鐘儀表株式會(huì)社的注冊(cè)商標(biāo)）。
而且這個(gè)命名起了點(diǎn)效果。山佐鐘表儀表的概念作為健康的基準(zhǔn)開始在全世界普及。

目標(biāo)の歩數(shù)に達(dá)しなくても効果は期待できる
リーバーマンは「1日1萬歩」を目標(biāo)にすることにはいくつかのよい點(diǎn)があるとInsiderに語った。
覚えやすい數(shù)字であること、これだけ歩く（1日に約5マイル）と健康上のメリットを得られること、ウォーキングは多くの人にとって取り組みやすい運(yùn)動(dòng)であることだ。
「人間は不必要な活動(dòng)を避けようとする本能がある。そのため、運(yùn)動(dòng)を始めるためにはこのような後押しが必要だ」とリーバーマンは語った。
だが、研究結(jié)果から、1日1萬歩に達(dá)する必要はないこと、そしてウォーキングにはさまざまな健康上のメリットがあることがわかった。
2019年の高齢女性を?qū)澫螭趣筏空{(diào)査で、1日4400歩を歩く人は、あまり歩かない人（1日2700歩以下）の人に比べて、その後4年間の死亡率が低いことがわかった。
だがリスクの低下は1日約7500歩で最大になるようで、1日1萬歩やそれ以上のウォーキングではさらなるメリットは得られないことも明らかになった。
同様の2020年の調(diào)査では、1日8000歩から1萬2000歩を歩く人は、1日4000歩の人と比べて、あらゆる原因での死亡リスクが低くなるとわかった。
これらを合わせると、1萬歩に達(dá)しても、達(dá)していなくても、多く歩くことは健康によいということのようだ。

即使達(dá)不到目標(biāo)步數(shù)也可以期待效果
利伯曼說，以“1天1萬步”為目標(biāo)有幾個(gè)好處。
這是一個(gè)很容易記住的數(shù)字，走這么多（一天大約5英里），對(duì)健康有好處，步行對(duì)很多人來說是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)。
利伯曼說：“人類有逃避不必要活動(dòng)的本能。因此，為了開始運(yùn)動(dòng)，通過記步數(shù)來刺激人們是必要的?！薄?br>但是，研究結(jié)果表明，一天不需要達(dá)到1萬步反而會(huì)有更多健康方面的好處。
以2019年的高齡女性為對(duì)象進(jìn)行的調(diào)查顯示，1天走4400步的人與不怎么走路的人（1天走2700步以下）相比，之后4年的死亡率較低。
但是，每天走約7500步的人，死亡率是最低的，1天1萬步或以上的步行是得不到進(jìn)一步的好處的。
同樣的2020年的調(diào)查顯示，每天走8000步到1萬2000步的人，與每天走4000步的人相比，所有原因的死亡風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)降低。
所以不管是有沒有超過一萬步，多走路對(duì)健康有好處。

ウォーキングは長期的な減量には繋がらない
1日1萬歩を歩く人は、1日3500歩しか歩かない人より體重を減らしやすいことを示すエビデンスは複數(shù)ある。毎日の生活でより多く歩くことが消費(fèi)するカロリーを増やすことは、直観的に理解できそうだ。
だが新しい研究結(jié)果では、そうではないことが示唆されている。
進(jìn)化生物學(xué)者のハーマン?ポンツァー（Herman Pontzer）の調(diào)査研究では、1日に何マイルも歩く伝統(tǒng)的な狩猟民族は、デスクワークのアメリカ人と同じくらいのカロリーしか消費(fèi)しないことを示すデータが得られた。
彼の説明は、我々の體は運(yùn)動(dòng)によって余分に消費(fèi)されたエネルギーをその他の消費(fèi)カロリーを節(jié)約したり、空腹のシグナルを増やしてより多く食べるように促したりして補(bǔ)っているというものだ。
この説は議論の余地があり、さらなる研究を必要とするが、ウォーキングと減量は人々が考えるような単純な関係ではないことを示唆している。1日1萬歩のウォーキングは、減量のための絶対的なルールではなく、健康を増進(jìn)するための処方箋だ。
もし減量を考えているのなら、ウォーキングには害がないが、食事の見直しが重要だ。研究結(jié)果は、ウォーキングと食事の組み合わせが最高の結(jié)果を?qū)Г长趣蚴舅簸筏皮い搿?br>
步行和長期的卡路里消耗沒有關(guān)系
一天走一萬步的人比一天只走3500步的人更容易減肥。直觀地可以理解，每天的生活中走的越多，消耗的卡路里就越多。
但是，新的研究結(jié)果表明并非如此。
進(jìn)化生物學(xué)家哈曼·龐克澤（Herman Pontzer）的調(diào)查研究顯示，一天走幾英里的傳統(tǒng)狩獵民族只消耗和伏案工作的美國人差不多的卡路里。
他的解釋是，我們的身體通過運(yùn)動(dòng)來補(bǔ)充多余的能量，節(jié)約其他地方消耗的卡路里，增加空腹的信號(hào)來促進(jìn)人們的食欲。
這一說法還有待商榷，需要進(jìn)一步的研究，但是步行和卡路里消耗并不是人們所想象的簡單關(guān)系。1天走1萬步不是減肥的絕對(duì)規(guī)則，而是為了增進(jìn)健康的處方。
如果是考慮要減少體重的話，步行當(dāng)然也是一種方法，但是重新考慮飲食也是很重要的。研究結(jié)果表明，步行和飲食的組合會(huì)帶來最好的結(jié)果。