對于很多健身新手而言，他們都非常喜歡練手臂，他們覺得粗壯的手臂更有陽剛之氣，更有力量，也更有男人味，特別是夏天到了，很多男人喜歡光著膀子，裸露的粗手臂會帶來很高的回頭率，還能夠滿足虛榮心，所以，很多人只要有時間，就會加練手臂，就像女人喜歡練臀一樣，蜜桃臀讓女性的身材更加凹凸有致，難怪有人說：“男人在意自己看得到的部位，女人在意別人看得到的部位”。

很多健身新手都以為一個部位要練得越多越好，肌肉才能長得越大，只要手臂練得足夠多，就一定能練得更粗，特別是在鍛煉手臂能夠帶來滿滿的泵感，手臂充血后的感覺讓人覺得好像手臂真的又變粗了不少，所以，他們花在手臂上的時間就更多了。

但是，有多少人知道，其實手臂孤立訓(xùn)練是沒有必要的呢？

一、手臂孤立訓(xùn)練沒有必要

一些美國的運(yùn)動科學(xué)家發(fā)現(xiàn)：肱二頭肌和肱三頭肌在進(jìn)行復(fù)合動作（多關(guān)節(jié)運(yùn)動）時可以發(fā)展得非常好，你甚至可以通過簡單地放棄肱三頭肌和肱二頭肌的練習(xí)來節(jié)省時間，因為增加手臂孤立動作并沒有帶來額外的手臂力量和肌肉增長。

研究人員把29名男學(xué)生分成兩組，兩組受試者每周在健身房里鍛煉上半身兩次。

一組只做復(fù)合動作的練習(xí)，如：臥推，上斜臥推，引體向上等，另一組以相同的方式和重復(fù)次數(shù)做了樣的練習(xí)，除此之外，還額外增加了以肱二頭肌彎舉的形式多做了一次手臂訓(xùn)練。

研究結(jié)果：這樣訓(xùn)練了10周之后，所有運(yùn)動員的手臂肌肉量和力量都沒有差異，手臂孤立訓(xùn)練小組雖然多做了一些訓(xùn)練，但沒有發(fā)現(xiàn)明顯差異。

也就是說，這項研究表明，在10周內(nèi)完成多關(guān)節(jié)運(yùn)動再多做一次手臂訓(xùn)練是沒有好處的。因此，健身訓(xùn)練者可以通過省略肱二頭肌和肱三頭肌的練習(xí)而節(jié)省時間，同時也可以鍛煉肌肉和力量。

有人分析了其中的原理：就是你在單位時間內(nèi)建立了零點幾公斤的肌肉，那么它會分布在全身，而并非在一處。因此，在全身分布的零點幾公斤的肌肉不會導(dǎo)致手臂的明顯視覺變化，所以，孤立手臂訓(xùn)練的性價比是很低的。換句話說，單獨手臂訓(xùn)練的一組人有一些增益但沒有明顯增益。

二、新手應(yīng)多練復(fù)合動作

現(xiàn)在你明白了吧？為什么有經(jīng)驗的健身者都會建議新手少花時間練手臂，特別是處于“新手福利期”的人來說，與其花時間在訓(xùn)練手臂上，不如多做一些基礎(chǔ)動作：臥推，深蹲，硬拉，高位下拉，引體向上這些復(fù)合性動作，這樣你的進(jìn)步會更快，訓(xùn)練效率更高。

很多健身新手的目標(biāo)都是想在盡可能短的時間改變體型，把手臂練得更粗就是他們常見的一種目標(biāo)，就像我以前就是為了練手臂，花了特別多的時間去練習(xí)，但手臂增長并不明顯。我發(fā)現(xiàn)我的真正臂圍增長明顯是在我的臥推力量提升以后，手臂反而變粗了，因為練習(xí)窄握臥推自然會練習(xí)到肱三頭肌，要舉起更大的重量，自然會迫使你的手臂肌肉增長才能達(dá)到目標(biāo)。

對于新手來說，一二個月的健身訓(xùn)練，很難有大的體型變化，但是往往體能會提升更快。你要明白，當(dāng)你的力量和耐力增長了以后，你的肌肉增長只是時間問題。就像女性喜歡練臀腿，當(dāng)你把臀部練好了以后，往往腿也會跟著增長，因為臀部不是完全孤立的肌肉，練臀的時候，腿部肌肉也會有一些代償。

哪怕是自重訓(xùn)練，當(dāng)你練習(xí)引體向上，俯臥撐一些上肢力量的時候，都會練到手臂肌肉，所以，你根本不必單獨花時間來練手臂，只需要練好臥推，反手引體向上，鉆石俯臥撐等復(fù)合動作，就能很好的鍛煉手臂了，一舉多得，效率也很高。

還有需要說明的是：對于普通健身愛好者，訓(xùn)練強(qiáng)度和效果肯定是比不上專業(yè)健美運(yùn)動員的，與其花更多的時間孤立訓(xùn)練手臂，都不如多做幾組復(fù)合動作來得劃算，才得練得透一些。

鉆石俯臥撐

專業(yè)運(yùn)動員會訓(xùn)練手臂可能會單獨安排一天，那是因為他們能保證訓(xùn)練強(qiáng)度和效果，普通健身愛好者還是大肌群后附帶小肌群訓(xùn)練，實在要進(jìn)行孤立手臂訓(xùn)練推薦：牧師彎舉，集中彎舉和錘式彎舉。

永遠(yuǎn)記?。浩胀ń∩韾酆谜叩纳眢w承受訓(xùn)練壓力并從中積極成長的能力有限。因此，你應(yīng)該將自己的訓(xùn)練量投入到可以獲得最大收益的地方，以達(dá)到自己想要完成的目標(biāo)。最簡單的，當(dāng)你的臥推重量提升了，你的手臂想不變得更粗都很難。