云氏運(yùn)動生理學(xué)·胰島素與運(yùn)動A12·改善胰島素抵抗的運(yùn)動方法，二型糖尿病患者怎么運(yùn)動減肥

前言：本節(jié)課有部分要點(diǎn)是針對二型糖尿病的具體措施，但是因為記筆記者沒有這方面需求，所以相關(guān)的重點(diǎn)不會記錄的很詳細(xì)。

一、胰島素抵抗和解決方式

胰島素將糖運(yùn)送進(jìn)肌肉細(xì)胞的功能，受到了一定的限制或者損害，導(dǎo)致在日常情況下，血液中糖的濃度變化沒辦法和之前一樣，在這種前提下，只要通過運(yùn)動就可以強(qiáng)制讓胰島素恢復(fù)之前的功能，來降低血液中糖的濃度，這只是通俗說法。

二、哪種運(yùn)動可以更好的改善胰島素抵抗？

從目的倒推，只要這種運(yùn)動可以消耗的更多糖，那就可以更好的改善胰島素抵抗的情況。也會推薦哪個成年人每周應(yīng)該有中到高強(qiáng)度的運(yùn)動，大約是150分鐘，折合一下就是兩個半小時，這是60~70分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動。

低強(qiáng)度的運(yùn)動雖然消耗的主要是脂肪，但是因為強(qiáng)度過低，所以其消耗也低。

對于消耗糖分和胰島素抵抗的最終效果而言，力量訓(xùn)練的效果比有氧訓(xùn)練的效果要更強(qiáng)。單次運(yùn)動對胰島素敏感性的影響只有24~72小時，同時如果想要通過運(yùn)動來改善胰島素的敏感性的話，那么就需要進(jìn)行規(guī)律運(yùn)動，以防止在運(yùn)動時間結(jié)束后胰島素敏感性的降低，有氧運(yùn)動的間隔時間不要超過兩天。

三、具體運(yùn)動建議

有氧運(yùn)動：每次至少持續(xù)10分鐘，并且已持續(xù)30分鐘的目標(biāo)是最低下限。每周至少運(yùn)動時間目標(biāo)下限為150分鐘。如果強(qiáng)調(diào)的是減脂需要拉升至300分鐘以上。同時因為現(xiàn)實的因素，所以的話可能是能運(yùn)動多少就運(yùn)動多少，千萬不要因為無法達(dá)標(biāo)而選擇不運(yùn)動。

四、個人運(yùn)動小結(jié)

根據(jù)表中的運(yùn)動強(qiáng)度來說，可以判斷之前運(yùn)動效果不大的原因，是因為單次運(yùn)動強(qiáng)度夠甚至遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出，但是一個星期下來總的運(yùn)動時長和消耗的熱量是不夠的，因為運(yùn)動的次數(shù)太少了。因此和看課程筆錄下來總結(jié)出來的就是，單次的運(yùn)動時間或者強(qiáng)度其實并不重要，重要的是持之以恒，長期的運(yùn)動。