我們常常會(huì)見到一些刻苦的愛好者待在健身房里，一泡就是三兩個(gè)小時(shí)，事實(shí)上這對(duì)你并無益處。

在剛開始健身時(shí)，我每次訓(xùn)練都要至少一個(gè)半小時(shí)，以為每天練的時(shí)間越久，進(jìn)步就越快，其實(shí)并不是這樣，后來我把壓縮訓(xùn)練時(shí)間到50分鐘以內(nèi)（不包括熱身，拉伸環(huán)節(jié)），反而有更明顯的進(jìn)步。

訓(xùn)練時(shí)間太長，通常是由以下三個(gè)原因造成的：

練了太多部位；

組間休息時(shí)間沒有控制好；

組次數(shù)太多；

練了太多部位

因?yàn)槊恐苡?xùn)練的次數(shù)少，很多人希望能夠在有限的一次訓(xùn)練里，把全身各個(gè)部位都練一輪，或者訓(xùn)練計(jì)劃安排不合理，剛推完幾組胸，又去做深蹲，蹲了幾組又去做彎舉。

肌肉訓(xùn)練非常講究充血帶來的”泵感“，充血不僅是肌肉纖維撕裂的標(biāo)志，也會(huì)給你的肌肉帶來充足的氧氣和營養(yǎng)。

當(dāng)你好不容易讓目標(biāo)肌肉充血后，再去練其他肌肉群，血液又會(huì)流到對(duì)應(yīng)的部位，那么結(jié)果就是每個(gè)部位都練不好。

老楊建議你每天只主練一個(gè)復(fù)合動(dòng)作如臥推或者深蹲，再補(bǔ)充訓(xùn)練2-3個(gè)與之相關(guān)的孤立肌肉足以，例如臥推后可以再練一下肱三頭肌和三角肌，因?yàn)榕P推時(shí)已經(jīng)耗盡了它們的力氣，此時(shí)再壓榨它會(huì)有錦上添花的效果。

組間休息時(shí)間沒控制好

為了更大程度的刺激肌肉充血，小肌肉群的訓(xùn)練動(dòng)作，你的組間休息最好維持30s左右的短間歇，最長不超過60s，當(dāng)然，訓(xùn)練負(fù)荷越大，休息時(shí)間也會(huì)適當(dāng)延長，例如大重量的深蹲、硬拉，你幾乎肯定無法在1分鐘內(nèi)完成恢復(fù)，這種情況下你可以把休息時(shí)間延長到90s甚至更久。

我會(huì)推薦你使用秒表和耳機(jī)，秒表用來計(jì)時(shí)，嚴(yán)格按照計(jì)時(shí)來安排組間休息，這會(huì)帶給你想象不到的進(jìn)步。

耳機(jī)可以用來阻擋別人的閑聊和搭訕，除非你的外形過于騷包，否則在大多數(shù)情況下都是有效的。

當(dāng)然，不為訓(xùn)練而抱其他目的來健身房的單身狗可以無視此條。

做了太多組次數(shù)

對(duì)于初學(xué)者而言，我的建議是訓(xùn)練動(dòng)作不超過6-8組，中階訓(xùn)練者不超過12組，如果你可以做更多的組數(shù)，那么意味著你需要增加每組的訓(xùn)練負(fù)荷或者縮短組間休息時(shí)間。

通常人的注意力集中時(shí)間大約在40-50分鐘，對(duì)，就是學(xué)校一節(jié)課的時(shí)間，超過這個(gè)時(shí)間后，往往會(huì)無法繼續(xù)保持專注，在這種情況下繼續(xù)訓(xùn)練，不僅會(huì)使得訓(xùn)練效果低下，也會(huì)增加受傷的概率。

業(yè)余愛好者在一節(jié)訓(xùn)練當(dāng)中除去熱身和拉伸環(huán)節(jié)，真正用于訓(xùn)練的時(shí)間，建議在學(xué)校一節(jié)課的時(shí)間以內(nèi)結(jié)束，這樣既能有效節(jié)省時(shí)間，也會(huì)有更好的訓(xùn)練效果。

諸位讀者不妨試一試。

福利時(shí)間：

健身是個(gè)容易賣幻想的行業(yè)，每天都會(huì)有無數(shù)人編織，關(guān)于健身和健康的雞湯或者謊言。 我是一名營養(yǎng)師，力量舉運(yùn)動(dòng)員，我將會(huì)告訴你一些，關(guān)于科學(xué)健身，飲食，還有這個(gè)商業(yè)社會(huì)本來的真相。 更多原創(chuàng)請(qǐng)關(guān)注公眾號(hào)：健身小食堂