二分化----軀干

新手不建議一開始就練俯身劃船、啞鈴劃船這些對(duì)穩(wěn)定性較高的高階動(dòng)作。

訓(xùn)練計(jì)劃講解

節(jié)奏：向心收縮保持多少秒，離心收縮保持多少秒，頂峰收縮多少秒。

呼吸：配合節(jié)奏來呼吸。

位移：不能做成半程或者減行程，要做全整個(gè)行程。

質(zhì)量：質(zhì)量在訓(xùn)練過程變差（例如動(dòng)作變形）的解決辦法：逐級(jí)降低重量。

訓(xùn)練動(dòng)作

一、杠鈴臥推

（1）出杠前:

1、找到合適的手臂握距：推下去以小臂垂直地面為準(zhǔn)；太窄變成窄推，肘和肩的壓力變得非常大，太寬對(duì)肩胛的要求比較高。

2、肩胛骨沉下去。

3、兩腳踩正，并且把髖關(guān)節(jié)頂起來。

（2）出杠：

1、肩胛功能

上提、下降、上回旋、下回旋、內(nèi)收、外展。

2、四個(gè)方向

一是胸往上，二是嘴巴往后靠，三是2個(gè)肘關(guān)節(jié)在上推過程往內(nèi)（中線位）收縮。

肩甲內(nèi)收，要不要變成肩旋前。并且整個(gè)過程不能聳肩。

掰杠會(huì)更容易激活小臂跟手臂，不建議掰杠，只需要在握距固定后，肩胛主動(dòng)做下回旋。

（3）呼吸

離心（下推）用鼻子吸氣，向心（上推）用嘴巴呼氣。

（4）組間休息

5秒鐘跳9下，包括9下，就可以下一組。

心肺特別好的人，心肺下來，但是肌肉還沒休息夠，一般組間休息1分半，即90秒。

可以休息時(shí)間拉長(zhǎng)，以完成訓(xùn)練計(jì)劃為主。

（5）訓(xùn)練計(jì)劃的重量與RM次數(shù)

重量是公斤的概念，RM是一個(gè)次數(shù)的概念，比較重要，別陷入公斤比拼的陷阱。

二、啞鈴坐姿推肩

（1）動(dòng)作注意事項(xiàng)

凳子別擺放太垂直；

推肩過程需要沉肩，不能聳肩；

（2）動(dòng)作軌跡

肘關(guān)節(jié)往前一點(diǎn)，別在冠狀面做，在肩胛面做。

三、高位下拉

開發(fā)肩胛骨功能非常重要。

得肩胛者得天下。

肩胛帶動(dòng)手臂下拉。

四、坐姿劃船

身體不要過度后仰。

主要用到肩胛內(nèi)收外展功能。

主要訓(xùn)練部位：背闊肌、大圓肌、菱形肌。

五、澳式引體

屬于遠(yuǎn)固定動(dòng)作，提高關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

在史密斯機(jī)上做，越低難度越大。需要用肩胛去帶動(dòng)發(fā)力。

在某種程度上算是臥推的輔助動(dòng)作。

六、交替觸肩

肘關(guān)節(jié)不要鎖死（超伸）。

核心軀干不能轉(zhuǎn)動(dòng)。