隨著年齡的增長，身體的各項機能都會在達到一個頂峰之后開始下降，不管自己是否喜歡，我們都會慢慢老去，剛開始的時候我們似乎不會過多地關注，因為從外表看起來，自己似乎沒有什么變化，但是到了40歲以后，各種衰老特征就會開始顯現(xiàn)，比如會發(fā)現(xiàn)自己在慢慢變胖，并且在胖起來之后比較難以減下去，比如會發(fā)現(xiàn)自己的身材慢慢地走樣，皮膚開始出現(xiàn)皺紋并且越來越明顯，這些都是我們不得不去面對的變化。在這些變化當中，我們還會發(fā)現(xiàn)，自己的腹部的變化會比較明顯，即使在其他部位沒有發(fā)生變化之時，肚子也就出現(xiàn)明顯的變化，這一點對于更年期后的女士來講更加明顯。

當我們想要保持一個良好的身體狀態(tài)與身材之時，腰腹部則是一個關鍵的部位，腹部脂肪增多不僅影響到美觀，更會影響到健康，如果我們的腹部脂肪比較多，那么其健康風險就會增高。從數(shù)據(jù)上來看，健康的腰圍可以通過這個數(shù)據(jù)來大概估算：【身高（CM）/2-14】±5，當腰圍大于或小于這個范圍之時，其健康風險都會比較高，當然對于中老年朋友而言，絕大多數(shù)人群的腰圍都是超過正常數(shù)值的一個狀態(tài)，也就是說他們的腰圍會比較粗，自己的肚子比較大，在身材上會顯得比例失調(diào)的那種。

所以，當你已經(jīng)步入中年或者是老年以后，關注自己的腰圍不僅僅是為了穿衣好看，更是為了健康的保持。

第一部分：為什么在中年以后，腰圍就會與年齡處于一個正相關的狀態(tài)呢？

第一：代謝下降會導致日常消耗的減少的因素之一

雖然說代謝的下降與年齡有關，并且下降的幅度也不是很大，但它也的確是導致消耗減少的因素之一。從數(shù)據(jù)上來看，從20歲以后，基礎代謝率就會以大概每十年的速度下降1-2%左右，在這個過程中如果沒有積極的干預，由于基礎代謝率減少的消耗也的確會成為日常消耗變少的因素。因為從日常消耗的途徑上來看，基礎代謝所產(chǎn)生的消耗要占據(jù)總體消耗的60%左右。

第二：運動以及日?；顒恿康臏p少

可以說中年是一個承上啟下的年齡階段，此時我們會面臨著家庭與工作的雙重壓力，如果沒有運動意識那么運動就會成為被我們拋棄的那一部分。另外，隨著科學技術的發(fā)達與普及，我們的雙手被解放了出來，此時以前必需要自己做的一些日?；顒踊蛘哒f是家務都由機器替代完成，所以在日常當中，一些必要的日?；顒訒诓蛔杂X當中減少，兩者加起來，由于運動以及日?；顒铀a(chǎn)生的消耗也會減少。

雖然說從總體熱量消耗的角度來看，這部分消耗只占據(jù)總體消耗的30%左右，但是它卻是一個完全由自己決定的一個因素，因為只要你去運動去活動，消耗就會增多，相反它就會減少。

第三：在飲食上沒有得到良好的控制，甚至吃得更多了

現(xiàn)如今，對于多數(shù)人群來講，在飲食上面，我們幾乎可以做到隨心所欲，基本上是達到了一個想吃什么就吃什么的一個狀態(tài)。此時如果與年輕之時保持著相同的飲食結構，自己也會變胖，因為在熱量攝入方面沒有變化，但是在消耗上面卻少了，所以同樣會導致熱量過剩，所以這也是為什么中年以后容易發(fā)福的原因所在。

小結：

當自己已經(jīng)步入中年之時，自己變胖的原因依然是熱量的冗余，并且，隨著年齡的增長，激素水平也會發(fā)生變化，對于女士而言，在年輕之時，脂肪會比較傾向于堆積在臀腿部，但是到了更年期以后，雌激素水平就會突然降低，此時脂肪就會由臀腿部向腹部轉(zhuǎn)移。所以當了中年以后，一方面會面臨著發(fā)福變胖的問題，隨著時間的推移，當了更年期以后就會在變胖的同時，腹部會比較容易堆積脂肪，此時肚子就會開始變大。

第二部分：腹部脂肪過多的危害

腹部脂肪過多，會讓身材看起來臃腫、同時也對健康不利，此時就需要了解腹部脂肪的類型。從類型上來看，腹部脂肪主要分為兩類，皮下脂肪與內(nèi)臟脂肪。

• 皮下脂肪：儲存在皮膚下方，我們可以直接用手捏起來的那部分，這部分脂肪雖然會讓身材看起來不太美觀，卻有著它自己的好處，比如保持身體的溫度，比如對內(nèi)臟起到緩沖的作用。相對內(nèi)臟脂肪而言，比較難減。

• 內(nèi)臟脂肪：位于腹部肌肉的下方，我們無法直觀地感受到它，這部分脂肪對健康的危害比較大，內(nèi)臟脂肪過多會增加糖尿病、心血管疾病、各種慢性疾病等問題的風險。與皮下脂肪相比，內(nèi)臟脂肪堆積的速度比較快，但是也相對容易減掉。

所以，當我們想要減掉大肚子之時，所要達到的目的不僅僅是為了外形的美觀，更是為了身體的健康。

第三部分：如何減掉腹部脂肪？

了解腹部脂肪堆積的原因以及腹部脂肪的危害并不是我們真正的目的，真正的目的是要減掉它。從原因上來看，導致腹部脂肪堆積的主要原因依然是熱量平衡的問題，所以當我們想要減掉它之時，依然要從熱量平衡的角度入手來解決。那么，如何減掉腹部脂肪呢？其實說起來，就是養(yǎng)成健康的生活以及運動習慣，關注自己身體的變化，適時地做出調(diào)整。所以依然要從飲食以及運動來入手。

• 飲食方面

保證三餐規(guī)律，營養(yǎng)全面均衡，以此為前提，控制日常熱量的攝入，因為想要減掉腹部脂肪，就要做到讓日常熱量攝入小于消耗，也就是說要形成熱量缺口，不過熱量缺口不建議過大，在300-500大卡之間即可。

當然，想要對卡路里做到精確控制是一件很難的事情，此時需要怎么做呢？首先你要評估當前的飲食結構，把一些不健康的食物從中剔除出去，然后盡量做到營養(yǎng)全面，這一點就要在食物種類上盡可能地多，然后以此為前提，第一餐吃到7.8分飽，在這個過程中一定要注意的是保持膳食的均衡。也就是什么都要吃一點，然后什么都要少吃一點。

• 運動方面

在運動方面養(yǎng)成主動運動的意識非常重要。因為到了中年以后，我們會受到各種條件的制約而放棄運動，所以要有主動運動的意識，甚至要帶有一定的強制行為，想辦法把運動融入生活，不管選擇什么樣的運動方式都可以，只要你能堅持，因為只要動起來就比不動要好，要有效。此時想要讓運動堅持下去，首先的運動方式是自己喜歡并且可以做到的運動，而不是特指某一種具體的運動形式。

當然，在運動方式的選擇上，如果說哪一種運動方式更有助于減掉腹部脂肪的話，答案就是高強度運動，當然強度因素因人而異，同樣的運動形式不同的人群其感受就會不一樣所以高強調(diào)是一個相對的話題，做到自己可以做到的高強度即可，而不是某種既定的運動形式。

如果可以，把力量訓練與有氧運動結合起來會更好。隨著年齡的增長，肌肉的流失是導致代謝下降的原因之一。而要提高自己的肌肉量，就需要進行針對性的力量訓練與良好的營養(yǎng)補充，在力量訓練部位的選擇上，要以大肌群為主，在動作的選擇上則要以復合動作為主，這樣才會提高整體的訓練效率。另外，有氧運動可以提高心肺功能以及利用氧氣的能力。所以把兩者結合起來可以做到優(yōu)勢互補，從而發(fā)揮運動的最佳效果。

• 重視自己的睡眠

除了飲食與運動以外，睡眠對激素水平以及脂肪的減少同樣起著重要的作用，激素水平的穩(wěn)定會有助于腹部脂肪的減少，高質(zhì)量的睡眠可以穩(wěn)定代謝，可以抑制饑餓素的分泌，可以讓你保持良好的精神狀態(tài)去保持正常的活動量，從而為熱量缺口的出現(xiàn)成為可能。

總結：

其實說起來，無論是想要減掉哪一個部位的脂肪都需要從全身的角度出發(fā)來考慮問題，因為沒有所謂的局部減脂的現(xiàn)象出現(xiàn)。到了中年以后，即使會因為各種因素而導致腹部脂肪堆積較多，想要減掉它依然要從全身的角度來解決問題。此時首先要做的就是保持良好的生活與運動習慣，重視睡眠，讓熱量缺口的實現(xiàn)成為可能，才會讓避免中年以后胖肚子的問題，才會在胖起來之后很好地減掉它。

作者：十月知行