如果你都已經(jīng)系統(tǒng)健身了一兩年以上，肩部還是一點長進(jìn)也沒有，不用懷疑，十有八九，是你的訓(xùn)練計劃出現(xiàn)了問題，你一直在接受最傳統(tǒng)的訓(xùn)練法則。

每天拼命訓(xùn)練，只見忙得焦頭爛額，卻少有明顯的蛻變。昨天的日本東京職業(yè)賽，今天還在回味，沒曾想，孫良軒那么寬的肩，小黑那么強的背，竟然都被刷下去了…

今天澤Bing給你們分享一個【外翻肩部訓(xùn)練技術(shù)】，這本質(zhì)上也是我線上付費的訓(xùn)練指導(dǎo)重點。如果你去執(zhí)行，會發(fā)現(xiàn)你變年輕了，因為累得跟孫子一樣。

一、話題正式開始，此次訓(xùn)練計劃的重點是在：肩中束和肩后束。

肩中束位置：

起點：肩峰附近，肩胛岡的一小部分

止點：肱骨外側(cè)粗隆

肩后束位置：

起點：肩胛岡

止點：肱骨外側(cè)粗隆

三角肌的前束、中束以及后束是相互配合著的，并沒有明確的分離，所以這個訓(xùn)練計劃，將會讓中束和后束放在一起訓(xùn)練，這是第一個重點，訓(xùn)練計劃要有主次之分。

二、執(zhí)行方案前，務(wù)必了解下三角肌的特性。

①三角肌是羽狀肌，紅肌纖維的比例較大，因此耐力非常好，而力量不大，更適合高次數(shù)、重量不是很大的精準(zhǔn)訓(xùn)練（這也對應(yīng)到下面方案的：100+次數(shù)的側(cè)平舉，在最短的時間做完這組）。

②杠鈴的重力，始終都只有一個向下的力，這也是為什么在訓(xùn)練中，杠鈴提拉寬握把，鍛煉肩中束，而俯身杠鈴提拉鍛煉肩后束的重要原因之一（這也對應(yīng)到下面方案的：寬握把杠鈴提拉+窄握把杠鈴提拉，以及俯身飛鳥的運用）。

③由于肩關(guān)節(jié)是個球關(guān)節(jié)，活動范圍面積大，肩袖肌群對于肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性起到了至關(guān)重要的作用，以至于你所有的訓(xùn)練都要穩(wěn)定肩胛，減少斜方肌與背部肌肉發(fā)力（這也是為什么熱身時要做：肩胛下降的動作）。

高階訓(xùn)練方案如下：

三、訓(xùn)練流程：你要知道并且懂得計劃的科學(xué)性。

①肩部跟其它肌肉群一樣，少不了激活。你也可以按照自己的喜歡和感覺去激活，但是激活動作千萬不能追求大重量少次數(shù)，例如你做杠鈴臥推用空桿推50+次數(shù)也是很好的熱身動作（如表格上的第2）。

②復(fù)合訓(xùn)練動作是高階方案需要有的，肩部訓(xùn)練，如杠鈴?fù)婆e | 啞鈴?fù)婆e |?史密斯都是很好的選擇（如表格上的第4、8）接上飛鳥類動作，整個肩膀會有很強的充血感。

③離心訓(xùn)練在肩部訓(xùn)練中，占據(jù)著特別高的地位，你為什么做臥推要講究離心，而肩膀這樣的耐力肌群不試一試呢？結(jié)果超乎你想象（如表格上的第6）。

④疲勞式訓(xùn)練法，永遠(yuǎn)是在肌肉已經(jīng)沒有訓(xùn)練能力中給予肌肉最后的沖擊，最好。用輕重量不斷向肌肉里泵血，保持三角肌完全充血，甚至手臂都抬不起來（如表格上的第12）。

這就是整個訓(xùn)練編排的思路，看到即是賺到。你要時刻保證訓(xùn)練強度，無氧訓(xùn)練不能使得目標(biāo)肌肉和心肺太舒服，太舒服的話，應(yīng)該增加組數(shù)、短間歇或者增加次數(shù)的手段對訓(xùn)練進(jìn)行調(diào)整。

看到了嗎？小小的訓(xùn)練方案就蘊藏著這么多的知識點，這還僅僅是冰山一角。那些天天喊著給你們統(tǒng)一模板的訓(xùn)練方案，你還敢信嗎？